Защо триатлонистите трябва да плуват различни удари

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

Повечето триатлонисти плуват свободен стил – през цялото време. Всяка тренировка, всяка сесия в басейна, всичко в свободен стил. Мнозина нямат експертния опит или по-често желанието да опитат други удари. Защо? Най-често отговорът е:„Няма смисъл да уча нещо, което никога няма да използвам в състезание.“ Но какво ще стане, ако включването на бруст, бътерфлай или гръб може да подобри цялостната ви техника, да повиши издръжливостта и да ви направи по-бързи?

Не е лудост.

Защо експертите препоръчват плуване с различни удари

Когато мислите „първи от водата“, вероятно мислите за един човек в наши дни:Луси Чарлз-Баркли. Това е така, защото отново и отново, тъй като този професионалист, подобен на русалка, продължава да поставя рекорди в състезания по целия свят, включително да счупи 19-годишния рекорд по плуване на Kona с време 48:13 и да заема второ място на 1500 м в британския Олимпийски изпитания по плуване в пламтящия 16:46.26. И точно така, тя плува други удари на практика.

„Има толкова голям набор от предимства да използвате всички удари в загрявката по плуване, основните тренировъчни комплекти и разхлажданията“, каза Чарлз-Баркли. „Тези ползи варират от намаляване на мускулното напрежение, изградено от повтаряне само на един модел на движение, до подобряване на силата и формата в свободен стил чрез разбиране на динамиката на други удари. Разнообразието за спортиста, както психически, така и физически, също е важно и никога не съм чувал нечия форма да намалява, когато тренира и разбира другите плувни удари. Лично аз смятам, че пеперудата е толкова страхотен удар за подобряване на силата, кондицията и издръжливостта ми, че винаги е ключова част от поне една от моите сесии седмично.”

Като триатлонист, толкова много време прекарва в позиция TT ​​на мотора, че е лесно мускулите на гърдите да се стегнат и да създадат напрежение в раменете. Чарлз-Барклай използва гръб, за да противодейства на този ефект. „Харесва ми да включвам гръб, за да балансирам и да намаля напрежението, създадено от количеството пълзене отпред, което правя“, каза тя. „Гръбният ход помага за активиране на предните стабилизатори и разтягане на гръдните ми кости.”

В допълнение, тя казва, че пеперудата е чудесен начин за подобряване на напрежението в тялото и да се научите как да поддържате висока ефективност чрез кинетичната верига, докато плувате.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за плуване в триатлон

Универсалността може също да помогне за развитието ви като плувец. „Плувах по малко от всичко и това определено помогна за развитието ми като спортист“, каза Анди Потс – и той трябва да знае. По време на ранната си кариера, шесткратният общоамерикански плувец преобразува успеха си в басейна във впечатляваща кариера на триатлонист с олимпийско място, осем титли Ironman, победа в Световното първенство през 2007 г. 70.3 и национални първенства в два спорта.

Сега, като ръководител на AP Racing, Потс насърчава своите спортисти да станат добре закръглени плувци, което означава повишаване на осведомеността за тялото с упражнения и различни техники. „Опитвам се да се докосна до всички удари при всяка тренировка“, каза той. „Мисля, че това ви дава по-добра информираност за водата и това може само да помогне на вашето плуване. Плувам предимно свободен стил, но сърцето и белите ти дробове не знаят разликата, ако ги предизвикваш с различни удари."

Потс обяснява, че ходът на гърба е не само отличен възстановяващ удар; може също така да осигури динамична тренировка за крака благодарение на много активен ритник. Butterfly е чудесен за мобилност на раменете и изграждане на контрол на дишането. Брусът може да се използва за подобряване на времето и предизвиква тялото ви да се движи по нелинеен начин. Като триатлонисти, ние обикновено пътуваме в една равнина на движение напред. Предизвикването на тялото да се движи в различна равнина, която позволява ротационно или странично движение, набира различни мускули, което може да подобри баланса, да увеличи силата и да предотврати нараняване.

Можете също да включите други удари в упражненията, за да подпомогнете усещането за вода и техниката.

„Извършването на пеперуда с една ръка с едната ръка до себе си, докато ритате с плавници, ще работи добре на сърцевината ви и е упражнение, което ви помага да разберете връзката между бедрата и долната част на тялото и как това се отнася до задвижването напред в свободен стил,” каза Ани Боуман, бивша плувка D1 в Щатския университет на Флорида, треньор по триатлон и университета Ironman в САЩ и треньор по плуване в САЩ Masters. „Нещото при бътерфлай е, че е като вид свободен стил с две ръце. Произвежда се интензивност и много енергия, така че може би се съсредоточете върху извършването на три до шест удара от стената. Само интензивността може да осигури много полза що се отнася до усилие. Това, което е наистина хубаво при бътерфлай е, че с двойното издърпване на ръката можете да усетите уловката и силата на удара си."

Друг удар, който има известна прилика с свободния стил, е бруст. „Подобно е в частта за хващане с ръката, дърпаща се през водата с висок лакът, така че все още получавате предимствата на свободния стил, докато правите нещо различно.“ Това е друга полза от изучаването на различни удари; помага да се развали монотонността на рутината на плуване. Също така е добра идея да имате спасителен удар за използване по време на състезание, само в случай, че изпаднете в беда.

Използване на други удари в състезание

Установихме, че включването на други удари в басейна има широки предимства, но никога няма да ги използвате в състезание. нали така?

Грешно.

„Понякога триатлонистът може да се претовари, когато започне плуване в открити води, така че да има различен удар е идеален. Например, с гръб, вие дишате непрекъснато чист въздух, докато продължавате напред. При бруст поемате глътки въздух и можете да държите главата си далеч от водата“, каза Боуман.

Можете също да използвате друго умишлено — като стратегия — в началото или около шамандури.

„В зависимост от вида на плуването, използвам пеперуда, когато влизам и понякога излизам от морски плувания, тъй като това ми дава по-добър обхват над вълните и означава, че мога да направя някои малки печалби, които могат да спестят енергия и да получа допълнителен метър или два предимство", каза Чарлз-Баркли. „Това много зависи от условията, както и от оформлението на курса, но е страхотно оръжие, което трябва да имате.“

СВЪРЗАНИ: Как (най-накрая) да станете по-бърз плувец

Как да включите други удари във вашите тренировки

Добре, значи сте убедени, но как ще добавите други удари към тренировките си?

Един метод за включване на бътерфлай или гръб е използването му по време на възстановителната част на твърд свободен стил. „Бих направил 75 м твърд свободен стил, но използвах гръб за възстановяването си на 25 м“, каза Чарлз-Баркли. „Това помага да регулирам дишането си и да разхлабя предната част на раменете, но също така работи за цялата раменна мускулна група и ми дава известна психическа вариация. Това може да се направи и със 75 м лесен свободен стил и след това 25 м твърд бътерфлай по подобен начин.”

Друг лесен начин за добавяне на нов удар е по време на кик сет. Ако ритате с плавници, използвайте бруст, за да си поемете въздух. „Освен това, ритникът на делфина, който се използва в бътерфлай, помага да активирате четворните ви мускули по пътя надолу и бедрените ви сухожилия по пътя нагоре, както и сърцевината ви, за да помогнете на всичко да остане стабилно“, каза Боуман.

Разбира се, можете да използвате и другите удари като начин да симулирате умората от състезания и да изградите издръжливостта и силата, от които се нуждаете за триатлон. Потс обича да добавя индивидуална комбинация (бътерфлай, гръб, бруст и свободен стил) в своята загрявка преди основен сет. „Харесва ми да завършвам загрявката с IMs, така че тялото ми е готово за всичко“, каза той.

Друг вариант:„Страхотен пред-основен комплект е да направите около 100 секунди с първите 25 м като бътерфлай, така че да се уморите рано и трябва да научите тялото си как да се адаптира. Много триатлонисти обичат да вземат първите 100-200 метра бързо в състезание, но не се подготвят за това. Трябва да заредите малко умора и скорост, ако това е вашата стратегия. Ако не се подготвите да го извадите силно, ще избледнеете бързо след първата шамандура."

Не забравяйте обаче, че плуването е 90% техника, така че ако не знаете как да правите други удари, отделете известно време за изучаване на основите, преди да се гмурнете в дълбокия край.

Опитайте тази тренировка от Анди Потс

Загряване:

600 (3 x 150 безплатно/50 обратно)

4 x 100 IM непрекъснато (без почивка)

Предварително зададено:

8 x 100, спускане 1-4, 5-8 (първите 25 полета, във всеки 100)

Основен комплект:

4 x 600, спускане 1-4

Настройка на публикацията:

1000 като 500 дърпане/5 x 100 IM с перки (непрекъснато)