Защо триатлонистите трябва да тренират в зона 2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В спорта триатлон има голям акцент върху бързото движение, изпускането на чука и усещането за изгаряне (т.е. обратното на тренировката в Зона 2). Въпреки че това е ключов компонент за изграждането на прагова годност, тези енергийни системи често са пренасочени, което води до преждевременен пик, нараняване или изгаряне.

Сърдечната честота или мощност в зона 2 обикновено могат да бъдат приравнени на постоянно аеробно усилие. Трябва да можете да поддържате разговор, като същевременно се фокусирате върху ритъма и ефективната биомеханика с равномерно темпо. Много общо, зона 2 е приблизително 85% от праговата HR и 65% от праговата мощност.

Threshold, или зона 3, е най-трудният резултат, който можете да издържите за 40 до 60 минути. Зона 1, алтернативно, е запазена за възстановяване и много лесни усилия.

Основното предимство на тренировките в Зона 2 е, че изграждат аеробна база и издръжливост. Повишеният аеробен капацитет подобрява способността ви да поддържате темпове под прага за по-дълъг период от време. Във връзка с усилията с по-висока интензивност, Зона 2 е основата, от която да започнете да изграждате прагова фитнес. Силният аеробен капацитет също ви позволява да се възстановите по-бързо между тези по-високи интензивни усилия, докато напредвате в сезона. Например, със силна аеробна форма, в крайна сметка може да сте в състояние да изпълнявате интервали с по-кратка почивка между тях или да можете да изпълнявате по-голям обем интервали със същото темпо.

Като се придържате към по-ниски сърдечни честоти, с течение на времето ще откриете, че можете да увеличите темпото си при същия пулс. Това се дължи на повишената аеробна ефективност и предизвиква много положителни адаптации на тренировките. Например, когато имате по-висока аеробна ефективност, можете да регистрирате повече часове за тренировка при по-нисък сърдечен ритъм, което води до издръжливост на мускулите, която е от решаващо значение за поддържане на форма и темпо в триатлон на дълги разстояния.

За триатлонистите на Ironman тренировките с велосипед в зона 2 от четири часа и повече също са идеални възможности за практикуване на специфично за състезанието хранене. Като наберете своя протокол за хранене на Ironman, можете да тествате границите на поглъщането на калории, както и да наблюдавате наличността на енергия и мускулната си способност, когато бягате от мотора.

Имайте предвид, че в Зона 2 можете да използвате по-висок процент мазнини като гориво в сравнение с гликоген. Когато вървите по-бързо, съотношението на потреблението на гликоген се увеличава, което се превръща в ограничител в събитията за издръжливост, тъй като нашите мускули съхраняват само ограничен запас. Без добавки обикновено можете да съхранявате около 1,5 до два часа гликоген в мускулите си.

Следователно в триатлон на дълги разстояния винаги ще имате калориен дефицит или ще изгаряте повече калории, отколкото можете да погълнете. Ако сте принудени да използвате мазнините като основен източник на гориво, тъй като гликогенът е изчерпан, ще трябва да забавите темпото, тъй като мазнините изискват повече молекули кислород за разграждане, отколкото гликогена. Ако тялото ви вече е свикнало да използва мазнини, ще можете да поддържате по-високо темпо, отколкото бихте направили, ако не сте правили значителни тренировки в Зона 2.

Плуването с по-ниска интензивност също осигурява същите ползи от повишена издръжливост и възможност за изграждане на ефективност при зададен сърдечен ритъм или усилие. Другото предимство на плуването с по-ниска интензивност е забавянето и наблягането на добрата техника. Подобрената техника може да ви позволи да съответствате на темпото с това, което по-рано смятахте за интервали с висока интензивност.

Здравословната доза от тренировките в Зона 2 в началото на сезона гарантира правилна издръжливост и аеробна основа, но тази енергийна система трябва да се поддържа през цялата година. Забавете нещата, за да се съсредоточите върху техниката, докато практикувате специфично за състезанието хранене със специфични за състезанията за издръжливост сърдечни честоти. След това постепенно разпръсквайте зони за по-високо обучение (3, 4 и 5), докато се приближавате до състезанието си.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на #LifeSportCoach.