Едночасова тренировка:задвижване и мощно плуване

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази тренировка от водещия треньор по триатлон по плуване Гери Родригес от Tower 26 помага за изграждането на фитнес и техника, по-специално пропулсивната част от плувния ви ход.

Започва с 500 лесна загрявка за плуване, преди да преминете към 1K ритник/плуване (в идеалния случай с шнорхел, плавници и кикборд, но това е добро четиво, ако искате повече информация за плувните принадлежности), нежно напредвайки усилията през този модел:200 ритник, 200 плуване, 150 ритник, 150 плуване, 100 ритник, 100 плуване, 50 ритник, 50 плуване. Използвайте монтиран отпред шнорхел и на секциите за удар дръжте главата си фиксирана, торса стабилизиран, ръцете изпънати с кикборда пред вас).

След това ще направите 6 х 100 удара с плавници като 50 ритника отстрани/50 плуване, като прогресирате усилието с всеки 100, като отделяте 20 секунди почивка между всяко повторение. Следващият набор включва 4 x 100 с перки при 70% усилие, като се прави почивка от 20 секунди между всеки 100 и се следва този модел: #1 – Само дясна ръка; #2 – Само лява ръка; #3 – Редувайте една ръка на всеки три удара; #4 – Редовно плуване.

След това е време за основния комплект, който започва с 400 плуване с шнорхел при 70% усилие, 40 секунди почивка, след което ще направите 6 x 100 плуване с 80% усилие с 20 секунди почивка. За тези, които искат да завършат по-дълго плуване, можете да повторите този модел два или три пъти.

Направете 200 лесно издърпване за охлаждане.

Ако търсите още съвети, съвети и тренировки за плуване, разгледайте нашето пълно ръководство за плуване в триатлон тук.

Едночасова тренировка:задвижване и плуване с мощност

Загряване

500 лесно плуване

1000 ритници/плуване, с помощта на шнорхел, плавници, кикборд, прогресиращо усилие през този модел:200 ритници, 200 плуване, 150 ритници, 150 плуване, 100 ритници, 100 плуване, 50 ритници, 50 плуване

6 x 100 удара с плавници като 50 удара отстрани/50 плуване, усилие за напредък 1-6, отнема 20 сек. почивка между всеки 100

4 x 100 с перки при 70% усилие за 20 сек. почивка между всеки 100, като:

#1 – Само дясна ръка

#2 – Само лявата ръка

#3 – Редувайте една ръка на всеки три удара

#4 – Редовно плуване

Основен набор

1 x 400 с шнорхел на 70% за 40 сек. почивка

6 x 100 плуване с 80% усилие за 20 сек. почивка

Повторете това 2-3 пъти, ако търсите повече време/разстояние

Охлаждане

200 лесно изтегляне

Джери Родригес е главен треньор и основател на Tower 26 и автор на Triathlon Swimming. Тренирал е десетки плувци до национални рекорди и победи, златни олимпийски медали и световни първенства. Неговата програма Tower 26 извлича стотици готови за състезания триатлонисти в Лос Анджелис и по целия свят.