Едночасова тренировка:дърпайте и изграждайте плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонистите от всички възрасти и способности често могат да се затрудняват да слушат телата си:ако в плана им е посочено да се движат упорито, те вървят трудно, независимо от умора или стрес – и когато е време да се успокоят, те може да го направят по-трудно така или иначе. Джим Ванс, треньор на американския олимпийски триатлон 2016 Бен Кануте, казва, че това може да бъде едно от най-трудните неща за атлетите за издръжливост, които наистина да разберат и затова е важно тренировките да бъдат гъвкави и да включват редица интензивности.

Той казва:„Една от най-добрите тренировки за триатлонист, която е гъвкава и подходяща във всеки тренировъчен ден или тренировъчен цикъл, е тренировка по плуване, която редува усилията за издърпване и изграждане.

Тренировката по плуване за издърпване и изграждане по-долу включва загряване от 300 лесни, последвани от 6 x 50 като 25 бързо, 25 лесно, където напредвате усилията през 6 x 50. Основният комплект включва 8 x 300, където коефициентът повторенията са издърпване, а четните повторения са изграждане на плуване, което означава, че всеки 300 плувания трябва да става все по-бързо.

Той казва:„Усилията на теглене в басейна помагат за набиране на правилните мускулни групи и подобряват усещането ви за водата, особено ако използвате по-малки гребла. Внимавайте с по-големите гребла:Те увеличават натоварването на раменете и мускулните групи, така че по-малките гребла са най-добри, ако целта на тренировката са консервативни усилия.

„Усилията за изграждане в басейна позволяват на спортиста да зададе пика на интензивността и да работи в ритъм с водата и техния удар, въз основа на това как се чувства. Използването на усилия за изграждане след издърпване помага за по-добра координация на движенията с набирането на повече мускулни влакна.

„Ако атлетът е уморен, тогава върхът на изграждането трябва да отразява лесно до умерено аеробно усилие. Ако спортистът се чувства добре, той може да започне да издига върха на усилията за изграждане.“

Ето няколко от ключовите съвети на треньора Джим, които трябва да запомните за това плуване:

• Издърпването трябва да бъде консервативно в усилията, целта е да наеме и да помогне за изграждането на координация.
• Всяко усилие за изграждане трябва да е по-високо и по-бързо от усилията за изграждане преди него. Това означава, че усилията ви за издърпване трябва да останат близо до едно и също време всеки рунд, докато усилията ви за изграждане трябва да намаляват до по-бързи пъти всеки кръг.
• Върхът на изграждането трябва да отразява целта на сесията и/или целта на тренировъчната фаза (аеробно усилие, ако е лесна или дълга подготовка на трасето, висока интензивност, ако е подготвителна сесия за състезание).
• Почивката и възстановяването зависи изцяло от спортиста, но като цяло основният ви интервал трябва да бъде добра насока.
• Разстоянието на издърпване и разстоянието за изграждане трябва винаги да са равни едно на друго.
• Това е страхотна тренировка за спортистите, за да научат по-добро темпо във водата.

Разбира се, можете да направите интервалите за изтегляне и изграждане на по-дълги (или по-къси) от 300, в зависимост от вашата скорост, фитнес и цели. Ако току-що тръгвате след почивка, започнете с 200, но ако сте в окончателната версия за състезание по Ironman, може да помислите за 500 или 600.

Ето пример за тази тренировка, използваща 300, за атлет с базов аеробен интервал 1:30, който може да бъде завършен за час.

Едночасова тренировка:дърпайте и изграждайте плуване

Загряване

Активиране и динамични движения на палубата
300 лесно плуване
6 x 50 като 25 бързи, 25 лесни (с всяко едно 25 бързите стават по-бързи)

Основен набор

8 x 300
Коефициентите (повторения 1, 3, 5, 7) са издърпване, а четните (2, 4, 6, 8) са build swim. Всяка компилация трябва да е по-бърза от предишната.

Охлаждане

200 лесно

Джим Ванс е автор и треньор по триатлон за SuperFly Coaching, базиран в Сан Диего, Калифорния. Той е треньор на американския олимпийски триатлон 2016 Бен Кануте. Можете да научите повече от Джим на CoachVance.com.