Уикенд тренировка по плуване:Симулация на състезание по плуване в открита вода

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Състезанията може да са все още далечна цел, но това не означава, че не можете да включите специфична за състезанието интензивност в тренировките си. Тази тренировка по плуване в открити води – от новата книга на Джери Родригес, Плуване в триатлон -предоставя страхотна симулация на деня на състезанието. Той осигурява много ценна състезателна практика, тъй като всеки цикъл включва старт на състезанието, усилие за вземане на състезание, наблюдение, тренировка за обръщане на шамандури, теглене, плуване с пакет (ако плувате с други, което е силно препоръчително) и изходи. Тази тренировка наистина може да ви помогне да внесете увереност, както и фитнес, на вашето плуване в открити води.

Ако все още свиквате да бъдете във водата, вижте този триседмичен план за връщане към плуването – и се заемете с тази тренировка по-долу, когато почувствате, че се връщате във форма в басейна.

Родригес ще се присъедини към нас в нашето шоу Triathlete Live следващата сряда, 1 юли, от 15:00 часа. Планинско време/17 ч. Източно време, така че ако имате въпроси относно някакъв аспект от обучението си по плуване, не забравяйте да се включите. Можете да се регистрирате тук.

Загряване

Практикувайте това както в басейна, така и в откритата вода, така че да стане рутина и втора природа в деня на състезанието.

5 минути. лесно плуване

5 минути. като:
30 удара лесно, 30 удара по-бързо
30 удара лесно, 25 удара по-бързо
30 удара лесно, 20 удара по-бързо
30 удара лесно, 15 удара по-бързо
30 удара лесно, 10 удара по-бързо
30 удара лесно, 5 удара по-бързо

Увеличете усилието на всеки от по-бързите блокове и включете и наблюдение.

След кратка почивка повторете 5 минути. блокирайте в обратен ред, така че:
30 удара лесно, 5 удара по-бързо
30 удара лесно, 10 удара по-бързо
30 удара лесно, 15 удара по-бързо... и така нататък, докато достигнете 30 удара лесно , 30 удара по-бързо. Уверете се, че последните 30 по-бързи удара са със скорост на изваждане на състезанието (мислете, че 90% усилие).

Забележка:Ако не разполагате с време, просто направете една от 5-те минути. блокове, а не и двете.

След като завършите загряването, излезте от водата и се върнете до бреговата линия, за да започнете основния набор.

Основен набор

За този основен комплект ще искате да имате маркиран цикъл (с шамандури или други маркери), който можете да повторите. В идеалния случай, цикълът трябва да отнеме 6-8 минути за плуване. Ако току-що се връщате към плуване, след като сте били извън водата за продължителен период от време (поради пандемията), тогава можете съответно да отрежете този основен набор обратно, но ето го изцяло:

1. Започвайки от брега, бягайте във водата, за да симулирате старт на състезанието. Плувайте бързо до първия завой и след това го изключете, като доведете усилие до 70% за останалата част от цикъла. Излезте от водата и бягайте обратно до стартовата линия. Отнеме около 2 мин. почивка преди да започнете втория цикъл.

2. Направете още един старт на състезанието, като бягате във водата и плувате усилено през първия завой чак до втория буй, преди да доведете усилието до 70%. Излезте от водата, бягайте обратно до стартовата линия. Както преди, отделете около 2 минути. възстановяване.

3. Този цикъл е напълно бърз; 6-8 мин. с висока производителност. Стартирайте състезанието от брега, плувайте със скорост на състезание с висока честота на наблюдения, в идеалния случай на всеки шест удара. Практикувайте плавен изход, бягайки обратно към стартовата си линия. Възстановете се за 2-3 минути.

4. Този цикъл е изцяло за възстановяване. Плувайте лесно и спокойно; охладете се.

По-напреднали/елитни атлети могат да повторят този основен набор, но да започнат всички плувания във водата, за да получат ценна практика на стартовете на състезанието във вода. Имайте предвид, че извършването на този основен набор два пъти е интензивна тренировка и може да отнеме до 90 минути. така че се занимавайте с това само когато сте напълно реакклиматизирани за плуване в открити води.