6-седмичен план за обучение по плуване за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този план за обучение, фокусиран върху плуването, е предназначен за начинаещи до средно напреднали триатлони. Той ще подготви начинаещ триатлон за първото му международно състезание на разстояние или ще помогне на опитен атлет да бъде по-уверен в плуването.

Този план изисква около 8–12 часа тренировки седмично, така че дори и най-натоварените спортисти могат да завършат цялата програма.
Въз основа на вашата издръжливост на плуване и налично време в басейна, завършете основния набор веднъж или два пъти. Тренировките за колоездене и бягане могат да бъдат коригирани или преместени, за да отговарят на вашия житейски график. Опитайте се да бъдете усърдни с „малките неща“ като стречинг, йога, глазура и хидратация. Вижте плана по-долу или изтеглете PDF версията тук.

Бележки за плуване

Изберете един от тези комплекти за загряване и охлаждане или използвайте подобна версия на своя собствена. Основният комплект може да бъде завършен два пъти в зависимост от нивото на индивидуалния плувец.

Опции за загряване:
❚ 400 плуване
❚ 6×50 с/ :15 почивка (удар/упражнение с 25)
❚ 6×50 плуване с/ :15 почивка (спускане 1–3)
❚ 200 плуване/200 дърпане/200 ритници/200 плуване
❚ 8×25 w/ :15 почивка (3 БЪРЗИ!, 1 лесен)
❚ 400 плуване/300 издърпвания/200 ритници/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 безплатно/50 несвободни, повторете)
❚ 6×75 w/ :15 почивка (25 БЪРЗИ ритници, 50 плуване)

Опции за охлаждане:
❚ 200 лесно плуване
❚ 300 (50 удара/100 плуване, повторете)
❚ 4×50 w/ :10 почивка (25 несвободни/25 безплатни)
❚ 200 с дъска (50 удара/50 бормашина за платноходка)

Свределки

Тарзан Бормашина: Плувайте свободен стил с глава извън водата. Гледайте напред, сякаш виждате шамандура или ориентир в открита вода. Дръжте главата си извън водата през всичките 25, за да укрепите мускулите на врата си за плуване в триатлон!

Средство за платноходка: Дръжте кикборд между бедрата си. Уверете се, че половината от дъската стои под тялото ви, когато плувате свободен стил. Използвайте основните си мускули, за да контролирате въртенето на бедрата си (докато дъската се опитва да предотврати въртене).

Нива на усилие при бягане/колоездене

Лесно: удобно темпо; можете да се насладите на пейзажа и да разговаряте с партньори за обучение
Умерено: На мотора, 40K състезателно темпо; на бягане, 10K темпо; ограничена комуникация, има тежко дишане
Трудно: Силно темпо, максималното усилие, което можете да издържите за 5–10 минути

Сила и разтягане

Силно препоръчвам да следвате структурирана програма, написана от личен треньор. Посещавайте клас по йога или се разтягайте самостоятелно за 30–60 минути веднъж или два пъти седмично.

Седмица 1:Седмица за създаване

понеделник
Плуване
❚ 5×100 плуване с :15 почивка (спускане 1–5)
❚ 5×100 издърпване с/ :15 почивка (спускане 1–5)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

вторник
Бягай
30 минути лесно

Йога и стречинг
30–60 минути

сряда
Плуване
❚ 2×50 плуване с/ :10 почивка (БЪРЗО!)
❚ 400 издърпвания (дишайте на всеки 5 удара)
❚ 5×100 w/ :15 почивка (25 несвободни/ 75 безплатни)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

четвъртък
Бягай
30 минути като 10 минути лесно, 15 минути умерено, 5 минути лесно

Йога и сила
30–60 минути

петък
Ден за почивка или плуване по избор

Плуване по избор
❚ 12×50 плуване с :10 почивка (3 силни, 1 лесна)
❚ 2×200 дърпане с :20 почивка

събота
Велосипед
90 минути, лесно до умерено усилие

Плувайте
*Тестов комплект*:4×300 с/ :20 почивка (Плувайте силно и се опитайте да постигнете подобни времена и на четирите. Запишете времето си за бъдеща справка.)

неделя
Велосипед
60 минути, включително 5×2 минути изкачвания по хълм

Бягайте (извън колелото)
20 минути, лесно

Седмица 2:Седмица на скоростта

понеделник
Плуване
❚ 4×100 плуване с/ :15 почивка (спускане 1-4)
❚ 4×100 издърпване с/ :15 почивка (спускане 1-4)
❚ 4×100 плуване с / :15 почивка (спускане 1-4) G 30–45 минути

вторник
Бягай
45 минути, лесно

Йога и стречинг
30–60 минути

сряда
Плуване
❚ 4×25 плуване с :10 почивка (БЪРЗО!)
❚ 4×200 плуване с/ :20 почивка (силно)
❚ 2×150 с/ :20 (50 не -свободен/50 свободен/50 удар)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

четвъртък
Изпълнете 
30 минути като 10 минути лесно, 4×2 минути трудно с 2 минути лесно между всяка, 5 минути лесно

Йога и стречинг
30–60 минути

петък
Ден за почивка или плуване по избор

Плуване по избор
❚ 10×75 издърпване с :15 почивка (спускане 1–5, 6–10)
❚ 400 плуване (25 Tarzan Drill/75 плуване, повторете)

събота
Велосипед
2 часа като 45 минути лесно загряване, 4×4 минути тежко усилие с 4 минути лесно между всяко, 45 минути лесно охлаждане

Плуване по избор
Направете си всяка тренировка по плуване, която сте пропуснали

неделя
Велосипед
75 минути като 30 минути загряване, 2×10 минути умерено с 5 минути лесно между, 20 минути охлаждане

Бягайте (извън колелото)
20 минути като 5 минути твърдо, 15 минути охлаждане

Седмица 3:Седмица за възстановяване

понеделник
Плувайте

❚ 3×200 плуване с :30 почивка (спускане 1-3)
❚ 3×200 издърпване с/ :30 почивка (спускане 1-3)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

Вторник
Бягай
40 минути лесно

Йога и сила
30-60 мин.

сряда

Плувайте
❚ 4×75 плуване с/ :15 почивка (25 БЪРЗИ!/50 гладки)
❚ 4×150 плуване с/ :20 почивка (силно)
❚ 300 (25 БЪРЗИ ритници/ 50 плуване, повторете)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

четвъртък
Бягай
30 минути 10 минути лесно загряване, 10 минути умерено, 10 минути лесно

Йога и сила
30–60 мин.

Петък
Ден за почивка или плуване по избор

Плуване по избор
❚ 6×100 плуване с :15 почивка (без стени)
❚ 4×150 издърпване/ :20 почивка (спускане с 50)

събота
Велосипед
90 минути като 30 минути лесно загряване, 30 минути умерено, 30 минути лесно охлаждане

Плувайте
*Тестов комплект*:4×300 с/ :20 почивка (Плувайте силно и се опитайте да задържите еднакво времена и на четирите. Запишете времето си за бъдещи справки.)

Неделя
Велосипед
60 минути като 30 минути лесно загряване, 20 минути умерено, 10 минути трудно

R (Извън колелото)
30 минути лесно

Седмица 4:Седмица на изграждане

Понеделник
Плуване
❚ 4×100 плуване/ :15 почивка (спускане 1–4)
❚ 6×100 теглене/ :15 почивка (спускане 1–3, 4–6)
❚ 4×100 плуване с :15 почивка (спускане 1–4) G 30–45 минути

Вторник
Бягай
60 минути лесно

Йога и стречинг
30-60 мин.

сряда
Плуване
2 пъти през:
❚ 4×50 плуване с :15 почивка (25 БЪРЗИ/25 лесно)
❚ 300 издърпвания (дишайте на всеки 5 удара)
❚ 200 плуване (50 не безплатно/50 безплатни, повторете)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

четвъртък
Бягане
30 минути като 10 минути лесно загряване, 2×7 минути умерено с 2 минути лесно между всяко, 4 минути лесно охлаждане

Йога и стречинг
30–60 мин.

Петък
Ден за почивка или плуване по избор

Плуване по избор
❚ 8×50 плуване с :15 удара по стената между всяко
❚ 1000 плувания (без прекъсване)

събота
Велосипед
2 часа като 40 минути лесно загряване, 2×20 минути умерено с 10 минути лесно между всяко, 30 минути лесно охлаждане

Плуване по избор
Направете си всяка тренировка по плуване, която сте пропуснали

Неделя
Велосипед
60 минути, включително 8×2 минути изкачвания по хълм

Бягайте (извън колелото)
30 минути:5 минути трудно, 5 минути лесно, 5 минути трудно, 15 минути охлаждане

Седмица 5:Седмица на скоростта

Плувайте
❚ 5×100 плуване с :15 почивка (спускане 1–5)
❚ 5×100 издърпване с/ :15 почивка (спускане 1–5)
❚ 5×100 плуване с / :15 почивка (спускане 1–5)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

Вторник
Бягай
45 минути лесно

Йога и стречинг
30-60 мин.

сряда
Плуване
❚ 12×25 с/ :10 почивка (2 БЪРЗИ!/1 несвободно, повторете)
❚ 4×150 дърпане с :20 почивка (дишайте на всеки 5)
❚ 3 ×200 w/ :20 почивка (25 ритници/75 плуване, повторение)

Фитнес зала и сила
30–45 мин.

Четвъртък
Бягай
30 минути като 10 минути лесно загряване, 3×3 минути трудно с 2 минути лесно между всяко, 7 минути охлаждане

Йога и стречинг
30–60 мин.

Петък
Почивен ден или плуване по избор

Плуване по избор
❚ 12×25 w/ :10 почивка (2 БЪРЗИ!/1 несвободно, повторете)
❚ 4×150 дърпане w/ :20 почивка (дишайте на всеки 5)
❚ 3×200 w/ :20 почивка (25 удара/75 плуване, повторете)

събота
Велосипед
2 часа като 45 минути лесно загряване, 5×5 минути тежко усилие с 5 минути лесно между всяко, 30 минути лесно охлаждане

Плувайте
*Тестов комплект*:4×300 с/ :20 почивка (Плувайте силно и се опитайте да задържите подобни времена на всичките 4. Запишете времето си за бъдеща справка.)

Неделя
Велосипед
60 минути като 15 минути лесно загряване, 15 минути умерено, 15 минути лесно, 15 минути умерено

Бягайте (извън колелото)
30 минути като 15 умерено, 15 лесно охлаждане

Седмица 6:Седмица на понижаване

понеделник
Плувайте
❚ 4×100 дърпане с :20 почивка (спускане 1–4)
❚ 4×100 плуване с/ :20 почивка (спускане 1–4)

Вторник
Бягай
20 минути лесно

Йога и стречинг
30 мин.

сряда
Плувайте
❚ 2×50 плуване/ :20 почивка (БЪРЗО!)
❚ 400 дърпане с/ :30 почивка (плавно/ лесно)
❚ 3×100 w/ :20 почивка (25 не-безплатно/75 безплатно)

четвъртък
Почивен ден

Йога и разтягане по избор
30 минути

Петък
Плуване
❚ 6×50 плуване/ :20 почивка (3 силни, 1 лесна)
❚ 3×150 теглене/ :30 почивка (лесна/плавна)

събота
Велосипед
20–30 минути лесно, карайте бягането с велосипед, ако е възможно

Неделя
СЪСТЕЗАТЕЛЕН ДЕН

Успех и забавление!

Изтеглете версия за печат на плана за обучение тук