Трябва ли триатлонистите да правят плиометрични тренировки?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Плиометричните упражнения обикновено се използват от спринтьори и силни атлети, за да развият своите бързи мускулни влакна и да подобрят скоростта и пъргавината им. Въпросът е – може ли плиометричните тренировки да подобрият представянето на спортистите в триатлон или други спортове за издръжливост?

Нека първо дефинираме плиометрията:Плиометриката е упражнения, които позволяват на мускула да достигне максимална сила за най-кратък период от време. Повечето хора смятат плиометриката като „тренировка за скокове“, тъй като обичайните упражнения включват скокове, подскоци и прескачане, всички с цел да се сведе до минимум времето, прекарано на земята. Има обаче и компонент за стабилност, както и компонент за изграждане на сила, които ви помагат да намалите скоростта, за да кацнете меко и в крайна сметка да имате по-добър контрол над тялото си. Следователно отговорът е да, плиометричните тренировки предлагат много основни предимства за триатлонистите и спортистите за издръжливост, включително:

• Подобрена скорост
• Подобрена сила
• Предотвратяване на наранявания
• Подобрена координация (т.е. подобрена връзка между мозъка ни и движенията на тялото ни)
• Подобрена скорост

Нека първо се съсредоточим върху бягането по-специално. Ако трябваше да анализирате видеоклипове на различни бегачи, ще забележите, че по-бързите и по-ефективни бегачи прекарват по-малко време на земята. Те използват повече съхранена енергия с всеки удар с крак, за да ускорят следващата крачка. Плиометриката тренира тялото да намали това време за контакт със земята по време на бягане и може също да подобри цялостната механика на бягане.

Подобрена сила

Експлозивните упражнения като скокове от клек и замах с гири правят мускулните влакна по-силни и по-гъвкави, като ги разтягат преди контракция. Помислете за своите четворни мускули, когато скачате:мускулите ви се разтягат, докато огъвате нуждите си в клекнала позиция, и след това се свиват, докато скачате нагоре. Правете това многократно и тези мускули стават по-силни с всяка контракция.

Тази сила не само ще подобри издръжливостта по време на бягане, но може да помогне за генериране на експлозивна сила за изпълнение на спринт с велосипед.

Предотвратяване на наранявания

Помислете колко пъти краката ви се удрят в земята, когато бягате – може да не е трудно, но е непрекъснато, понякога с часове. Докато бягате, вие не само трябва да се отдръпнете от земята с единия крак, но и да поемете силите, генерирани, когато удряте земята с другия си крак. Ако тялото ви не може ефективно да изпълни този процес по време на състезанието, получената умора може да доведе до други проблеми, включително наранявания и влошаване на представянето. Често виждате състезанията по Ironman да се решават в късните етапи на бягането, когато всичко се свежда до това колко ефективен може да бъде атлетът, когато е уморен.

Това, което плиометриката може да направи, е да научи мозъка ви да активира определени мускули в определени моменти, за да поеме натоварването на тялото ви, докато работите на скорост. Това е ключът към устойчивостта на наранявания. Когато мозъкът ви знае в колко часа да активира какви мускули, можете да намалите значителното въздействие върху гръбначния стълб и други стави и е по-малко вероятно да извиете глезена си, например. С плиометрията ще научите мозъка си, че той все още може да работи правилно и ефективно, дори когато тялото е уморено.

Подобрена координация

Вашата централна нервна система (ЦНС) контролира мускулите ви, за да плувате, карате колело и бягате - вашите скелетни мускули не са много умни и просто правят както им казва ЦНС. Но ЦНС не активира всички влакна в мускула наведнъж. Актът на бягане, например, е координиран оркестър от свиване, стабилизиране и отпускане на всички мускули в тялото ви. Силовите и плиометричните тренировки учат тялото как да координира по-добре мускулните контракции, което помага на движенията да стават все по-ефективни. Всъщност, когато атлетите добавят плиометрия към тренировките си от самото начало, повечето виждат печалби в представянето много бързо.

Обединяването на скорост и сила е името на играта; като включите плиометрия във вашата силова програма, вие ще помогнете да подготвите тялото си за по-добро, по-ефективно представяне в триатлон или какъвто спорт изберете. Готови ли сте да опитате сами?

Плиометрични упражнения, за да започнете

Скачане на глезена/Прескачане

Най-добрият начин да запознаете тялото си с плиометричните тренировки е да започнете с подскачане на глезените (скачане на глезените с помощта на мускулите на прасеца с прави крака) и след това да преминете към скачане на въже. Въпреки това, за много спортисти хопът на глезена е достатъчен! Това може да е всичко от скачането, което трябва да подобрите.

Започнете с 3×10 скока на глезена два пъти седмично. Когато сте готови да опитате да прескочите, извършете 3×30 прескачания с два крака и след това можете да преминете към 2 скока ляв крак, 2 скока на двата крака, 2 скока на десния крак... и така нататък.

Скокове на кутия

Започнете в клекнала позиция пред платформа на 12-18 инча от земята. Спуснете тялото си надолу и след това се издигнете върху кутията, замахвайки ръцете си нагоре, за да увеличите инерцията. Приземете се на стъпалата в леко клекнало положение и задръжте равновесието си стабилно за секунда или две. Докато овладявате този ход, увеличете височината на платформата.

Скокове в дълбочина

Застанете на върха на здрава платформа с височина 8-12 инча (колкото по-голяма е височината, толкова по-голям е компонентът на силата, колкото по-ниска е височината, толкова по-голям е компонентът на скоростта). Съсредоточете погледа си на нивото на очите право пред вас, докато стъпвате леко напред от платформата, кацайки на два крака на земята по едно и също време. Реагирайте възможно най-бързо на земята, за да изскочите обратно във въздуха възможно най-високо вертикално. Завъртете ръцете си енергично нагоре, докато краката ви удрят в земята, за да добавите скорост и сила на скока си.

Квадратни хмел с един крак

Застанете на десния си крак, с леко свито коляно в позиция на бегач. Изобразете как създавате квадрат на пода за това упражнение. Фокусирайте погледа си на нивото на очите право напред, докато скачате напред и придържате кацането. Сега скочете вдясно – и залепете площадката, преди да скочите назад (залепете кацането), и накрая отново наляво, за да завършите 1 кутия. Изпълнете 3 кутии (12 скока) на десния крак и след това повторете с левия крак.

Лорън Бабино допринесе за тази статия. Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на #LifeSportCoach.