Тренировка по плуване през уикенда:Значението на тренировките с една ръка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Упражненията с едно рамо са най-добрият начин да се съсредоточите върху всяка фаза на удара, включително дърпането. Ръката, която не плува, трябва да се държи отстрани, за да позволява и насърчава въртенето на торса, докато изпълнявате упражненията. Основната версия е без оборудване. Започнете с 6×25, като се редуват ръце по 25. По-усъвършенствана тренировка с едно рамо се изпълнява с гребло, за да се осигури по-голяма повърхност по време на тегленето. Докато фокусът е върху издърпването по време на тези тренировки, не забравяйте да завъртите торса си достатъчно, за да не погладите рамото ви да изскочи от водата.

Опитайте тренировки с едно рамо с комплектите по-долу. Комплектът A се основава на интервали от 1:20–1:30 на 100. Комплектът B се основава на интервали от 1:50–2:00 на 100. Комплектът C е общо 2 000–2 500 ярда/метра и се основава на интервал за почивка. Изберете този, който отговаря на вашите умения и ниво на фитнес. Вижте описанията на бормашините в долната част. Приятно плуване!

Как да правим тренировки с едно рамо

Рационализирайте от стената. Дръжте лявата си ръка изпъната, докато правите пълни удари с дясната си ръка. Протегнете дясната си ръка покрай лявата преди хващането. Съсредоточете се върху добрата ротация по време на всеки удар. Плувайте 25 с дясната ръка и след това превключете за следващите 25.

A:

500 избор за загряване
12×50 (3:удар @ :60, 3:упражнение @ :50, повторение)
6×25 @ :30 тренировка (упражнение с върха на пръста)
6 ×75 при 1:10 плуване (спускане 1-3, 4-6)
6×25 при :40 тренировка (упражнение с една ръка)
6×75 при 1:20 плуване (всички силни)
6×25 при :30 упражнение (упражнение за настигане/упражнение)
6×75 при 2:00 плуване (ВСИЧКО БЪРЗО)
6×25 при :30 дърпане (плавно)
6×75 при 1:05 издърпване (силно)
6×25 при :30 издърпване (дишане на всеки 5)
6×75 при 1:00 издърпване (силно)
200 охлаждане надолу
*4300 Общо*

B:

500 избор за загряване
6×50 (3:удар @ 1:15, 3:тренировка @ 1:05)
6×25 @ :40 тренировка (свредло с плъзгане на върха на пръста)
6 ×75 при 1:20 плуване (спускане 1-3, 4-6)
6×25 при :45 тренировка (упражнение с една ръка)
6×75 при 1:30 плуване (всички силни)
6×25 при :40 тренировка (упражнение за настигане/упражнение)
6×75 при 2:00 плуване (ВСИЧКО БЪРЗО)
6×25 при :40 издърпване (плавно)
6×75 при 1:20 издърпване (силно)
200 охлаждане
*3400 Общо*

C:

400 избор за загряване
6×50 (3:ритник, 3:тренировка с:20 секунди почивка)
6×25 @ :50 тренировка (упражнение на върха на пръста)
6×75 с:30 сек почивка (плуване спускане 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 тренировка (упражнение с една ръка)
6×75 с/:45 почивка (плуване всички БЪРЗО )
6×25 при :45 издърпване (плавно)
6×75 с:30 почивка (издърпване)
100 охлаждане
*2600 Общо*