Трябва ли триатлонистите да се грижат за разтягането?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Направете ни услуга:Изправете се веднага и се опитайте да докоснете пръстите си до пръстите на краката си, без да огъвате коленете си.

не можете да го направите? Това не е непременно нещо лошо. Проучванията показват, че стягането в определени мускули и стави позволява на бегачите да вървят по-икономично, като използват по-малко кислород за движение при всяка дадена скорост. Това е само едно от многото скорошни открития, които накараха експертите да поставят под въпрос — и да променят — традиционните практики за разтягане.

Ако сте като много атлети, противоречивите доклади за най-новата наука и методи за разтягане са ви оставили объркани относно това какво прави разтягането, дали трябва да го правите или не, как да го направите, ако го правите и кога. Затова отидохме направо при експертите, за да получим отговори, на които можете да разчитате, за да работите по-здравословно и по-добре.

Какво прави разтягането?

Всяко усилие да се изложат фактите за разтягането трябва да започне с ясно разграничение между статично и динамично разтягане. Статичното разтягане включва задържане на определена мускулна група в изпънато положение за 30 секунди или повече (както при класическото докосване с пръсти), докато динамичното разтягане включва разтягане и отпускане на мускулна група многократно.

Според Джей Дичари, физиотерапевт и автор на Running Rewired , тези два вида разтягания имат много различни цели. „Статичното разтягане има за цел да увеличи дължината на меките тъкани и по този начин да увеличи обхвата на движение в ставата, с която се свързват“, казва той. Извършено в достатъчни количества с течение на времето, доказано е, че статичното разтягане удължава мускулите и сухожилията и увеличава обхвата на движение.

Динамичното разтягане е насочено към нервната система. „Целта му е да накара мозъка и мускулите да общуват помежду си по начин, който подготвя тялото за активност, като позволява на бегачите да се възползват от обхвата на движение, който вече имат“, обяснява Дичари.

Трябва ли да се разтягате?

В скорошен преглед на съществуващи изследвания върху ефектите от разтягането при бегачи, британски и австралийски учени заключиха, че статичното разтягане, въпреки че подобрява гъвкавостта, „не представлява значително предимство за издръжливите бегачи“ по отношение на представянето или предотвратяването на наранявания. Това означава ли, че не трябва да се занимавате със статичното разтягане? Не е задължително.

Според A.J. Грег, хиропрактик и специалист по сила и кондиция, който работи с елитни и развлекателни бегачи в Hypo2 Sport във Флагстаф, Аризона, разтягането може да бъде полезно — и дори необходимо — когато обхватът на движение в определена става е необичайно ограничен по някаква причина .

„Например, ако десният ви бедрен флексор се стегне поради нараняване и ограничава движението ви, трябва да отработите тези неща, преди да бягате отново“, казва той.

В допълнение към флексорите на тазобедрената става, които позволяват на крака ви да се простира зад тялото ви, когато бягате, две ключови области, където често се появяват функционални ограничения при бегачите, са глезените и палеца на крака. Простите тестове могат да ви помогнат да идентифицирате недостатъците на мобилността във всяка от тези области.

Дори ако вашият обхват на движение в една от тези три области е под нормата, статично разтягане все още може да не е необходимо. „„Нормалното“ е различно за всеки човек“, обяснява Грег, който добавя, че нещото, за което трябва да внимавате, е дисбалансът между лявата и дясната страна на тялото ви. Ако десният ви глезен е по-малко подвижен от левия, например, добра идея е да разтегнете десния, докато несъответствието изчезне.

Що се отнася до динамичното разтягане, „Това е нещо, което обичам да виждам да прави всеки бегач“, казва Грег. „Това е чудесен начин да влезете в хармония с тялото си, преди да бягате, така че когато бягате, движенията ви да са по-ефективни и автоматични.“

Как трябва да се разтягате?

През 2011 г. Джей Дичари е съавтор на голямо проучване, което изследва ефектите от строга програма за разтягане върху обхвата на движение при мъже и жени със стегнати флексори на бедрото. Неговият екип установи, че 10 седмици разтягане на бедрените флексори в продължение на три до пет минути на ден, пет дни в седмицата, успешно възстановяват нормалната подвижност при лица, на които първоначално е липсвала.

Тези числа сега определят стандартното предписание за увеличаване на подвижността на ставите чрез разтягане. Ако три до пет минути звучат като много време за разтягане - е, така е. Но добрата новина е, че не е нужно да правите всичко наведнъж. Просто не забравяйте да задържите всяко разтягане поне 30 секунди наведнъж, казва Дичари.

Динамичното разтягане е по-малко обвързано с правила. Dicharry предлага да изберете едно до три движения, които да направите, преди да започнете бягането си – достатъчно, за да се почувствате готови да тръгнете.

Кога трябва да се разтягате?

Вече видяхме, че динамичното разтягане е предназначено да се направи преди бягане. Но трябва ли да го правите преди всяко тичане? „Ако сте от хората, които се събуждат и бягат преди работа,“ казва Дичари, „или ако цял ден сте бил свит над бюрото и след това бягате след работа, трябва да направите нещо, за да отворите гърба си и бедрата.” Но ако сте били активни преди да започнете бягането си, трябва да се чувствате свободни да пропуснете динамичното разтягане, въпреки че то никога не боли и винаги е добра идея, според Dicharry, преди бягане с висока интензивност.

Статичното разтягане, от друга страна, може да се прави по всяко време, освен преди бягане, тъй като временно намалява мускулната сила. Грег отбелязва, че елитните бегачи обикновено предпочитат да се разтягат след бягане, когато мускулите са топли и гъвкави, и преди лягане, защото е релаксиращо. Но той предупреждава бегачите за развлечение, които може да нямат време за всичко, да обмислят да посветят тези минути на дейност, която може да е по-полезна.

„Освен ако нямате конкретна нужда от разтягане, вероятно е по-добре да отделите това време за нещо като валцоване с пяна или работа за укрепване на сърцевината“, казва Грег.

Тест за мобилност

Използвайте тези три самотеста, за да определите дали имате недостиг на подвижност в бедрата, глезените или големите пръсти на краката.

Тест за подвижност на тазобедрената става
Заемете полуколениче в рамката на вратата с дясното коляно и левия крак на пода, дясното ви бедро е идеално вертикално и средната част на гърба докосва рамката на вратата. Сега приберете опашната си кост и се опитайте да изравните долната част на гърба си до рамката на вратата. Ако почувствате силно или неудобно разтягане в областта на джоба на дясното си бедро, имате дефицит в подвижността на бедрата. Обърнете позицията си и повторете този тест от лявата страна.

Тест за мобилност на глезена
Седнете на стол с стъпала на пода и двете колене са свити на 90 градуса. Плъзнете се напред в стола, докато коленете ви минават точно пред пръстите на краката ви. Ако не можете да задържите петите си на пода, имате дефицит в подвижността на глезена при дорсифлексия.

Тест за мобилност на палеца на крака
Седнете на стол с стъпала на пода и двете колене са свити на 90 градуса. Повдигнете десния палец на крака възможно най-високо, без да позволявате на топката на крака ви да се отдели от пода. Ако не можете да го повдигнете до ъгъл от 30 градуса, имате дефицит в подвижността на големия пръст на крака. Сега тествайте левия си голям пръст.

Резюме на указанията за разтягане

Статично разтягане
Трябва ли да го направите? Само при необходимост
Кои области? Бедра, глезени и/или/големи пръсти на краката
Колко често? Поне пет дни в седмицата
Кога? По всяко време, освен преди бягане
Колко? 3-5 минути за мускулна група в сегменти от 30-60 секунди

Динамично разтягане
Трябва ли да го направите? Да
Кои райони? Долната част на гърба, бедрата
Колко често? Преди всички по-бързи бягания и всички бягания, предприети след продължително седене/лежане
Кога? Преди бягане
Колко? 1-5 минути

Статични разтягания

Разтягане на палеца на крака

Ограниченията в подвижността на големия пръст при бегачите най-често се причиняват от стягане на фасцията в долната част на стъпалото. За да преодолеете това ограничение, седнете на стол или на земята с десния глезен, кръстосан над лявото коляно, и натиснете палците си в долната част на стъпалото. Когато откриете възпалени места, натиснете и задръжте, докато бавно огъвате и отпускате пръстите на краката си. Сега повторете с левия крак.

Разтягане на прасеца

Застанете с лице към стената с левия си крак на крачка пред десния и двата крака на пода с изправено дясно коляно и леко свито ляво. Поставете навита кърпа под свода на десния си крак. Сега се наведете напред, притискайки дланите си към стената за баланс, докато почувствате добро разтягане в десния прасец. Задръжте това положение за 30 до 45 секунди и след това сгънете леко дясното коляно и задръжте за още 30 до 45 секунди. Накрая обърнете позицията си, за да разтегнете левия прасец.

Разтягане на хип флексор

Заемете полуколяно положение с дясното коляно и левия крак на пода и 90-градусов огън в двете колена. Хванете краищата на къса каишка в ръцете си, обвийте я около лявото си коляно и издърпайте леко към себе си. Поддържайки торса си изправен, свийте седалищните си мускули и натиснете бедрата напред, докато почувствате добро разтягане в предната част на дясното бедро. Задръжте разтягането за 30 до 45 секунди и след това обърнете позицията си
и изпънете лявото бедро.

Динамично разтягане за загряване

Направете това динамично разтягане, преди да започнете да бягате, като начин да подготвите нервно-мускулната си система за ефективно и удобно движение.

Twisting Warrior Stretch

От нормално изправено положение направете голяма крачка напред с десния крак, като огънете дясното коляно на 90 градуса, като същевременно държите левия крак изправен. Докоснете върховете на пръстите на двете си ръце до земята точно в десния си крак. Сега завъртете торса си наляво и насочете лявата си ръка право нагоре, като държите върховете на пръстите на дясната си ръка на земята и наблюдавате лявата си ръка, докато се въртите. След това обърнете всички тези движения и се върнете в изходна позиция. Извършете пет удара с всеки крак, редувайки страни.