Вашето окончателно ръководство за ултра триатлон

Какво е ултра триатлон?

Технически, ултра триатлонът е нещо по-дълго от Ironman. Но тази дефиниция може да е малко прекалено проста. Ултра триатлонът приема много различни форми. Някои от най-често срещаните:

Колко часа седмично тренирате за ултра триатлон?

Ако тренировките по Ironman отнемат значителна част от графика на спортиста, тогава със сигурност триатлонът на ултра дистанции трябва да е работа на пълен работен ден, нали? Не съвсем, каза Кноблах:

„Честно казано, ултра обучението е по-спокойно в някои отношения и отнема повече време в други“, каза тя. „Ако спестите от тренировки за олимпийска дистанция, все пак може да завършите, но не толкова бързо, колкото сте се надявали. Ако спестите от тренировки за ултра, има много реален шанс да не завършите изобщо или да развиете здравословно състояние по време на състезанието."

Най-голямата разлика между тренировките по Ironman и ултра триатлон не е обемът на тренировката, а фокусът. Тренировките за плуване, колоездене и бягане са от решаващо значение и за двете състезания, но тренировките по ултра триатлон имат допълнителен акцент върху издръжливостта.

„Ако сте завършили половин или пълен триатлон на желязна дистанция, не е вероятно сърдечно-съдовата форма да бъде вашият ограничител“, каза Симоне. „Но мускулната издръжливост и издръжливост могат да бъдат. Тридесет и шест часа за непрекъснатите състезания на желязна дистанция и повече от два дни за етапните състезания е много работа върху тялото ви.

Часовете, прекарани в специални тренировки по плуване, колоездене и бягане, може да не се различават много от тренировъчен план на Ironman, но продължителността на вашия пик (или седмици на най-голям обем тренировки) ще бъде по-дълга. Ще има и повече време, прекарано в „неофициално“ обучение – тоест стоене, когато обикновено седите, или ходене, когато обикновено се качвате на метрото. Когато става въпрос за тренировка за ултра триатлон, колкото повече движение през деня ви, толкова по-добре.

Кои са ключовите тренировки за триатлон на Ultraman или Anvil?

Специфите на плана за тренировки на ултра дистанция ще зависят от индивидуалната история на спортиста, силните страни, слабостите и целите, но като цяло подготовката за триатлон на ултра дистанция ще има последователни дни с дълги тренировки. Например може да видите два дни дълги разходки с велосипед или дълго каране в събота, последвано от дълго бягане в неделя. Отново, това е за изграждане на издръжливост. Той също така служи като начин за атлет да се научи на темпото – колко силно може да се натисне човек през първия ден, докато все още остава свеж през втория? – както и да експериментира със стратегии за ускоряване на възстановяването между етапите.

Друг важен елемент от тренировките по ултра триатлон:да знаете как да се представяте денонощно. „За непрекъснати ултраси, подгответе се за езда и евентуално бягане през нощта“, каза Симоне. Това може да усложни тренировката, тъй като сънят е съществена част от възстановяването. Вместо да се събуждате посред нощ, за да тренирате, Симоне препоръчва да започнете дълго каране или да бягате по-късно следобед, след което да го завършите през нощните часове. (Избирайте безопасни, добре осветени пътища и винаги използвайте обезопасителни светлини и светлоотразителни съоръжения на велосипеда и тялото си.)

Какво ядете по време на триатлон на ултра дистанция?

Човек може да живее само с гелове и барове толкова дълго, така че какво ядете, когато се състезавате с Ultraman или Anvil? Почти същото нещо, което бихте яли извън курса.

„Искате да практикувате да ядете истинска храна“, каза Симоне. „Много е трудно да се правят такива събития само на инженерно спортно хранене. Може да е по-лесно за етапните състезания, когато спрете в края на деня и хапнете, но докато състезанието продължава, истинската храна е съединител.”

Спортистите могат да очакват да изгарят от 5000 до 7000 калории на ден само от състезания, което е почти невъзможно да се замени в реално време. Вместо това спортистите трябва да експериментират с различни източници на храна и да тренират червата си да усвояват повече калории и въглехидрати при бягане.

СВЪРЗАНИ: Как да използвате истински храни за гориво преди, по време и след тренировка

Каква екипировка ми трябва за триатлон на ултра дистанция?

Вашият опаковъчен списък за Ultraman или многоетапен триатлон ще бъде подобен на опаковъчния списък за Ironman. Просто ще ви трябват по-големи количества. Това важи както за очевидното (като храненето), така и за не толкова очевидното (като обувки и шорти за велосипед). Прочетете внимателно прегледа на курса, за да разберете какво ще ви трябва. Ако можете да намерите доклади от състезания, използвайте ги, за да приспособите списъка си или попитайте директора на състезанието дали има задължителна и/или препоръчителна екипировка за вашето ултра триатлон събитие.

Knoblach казва, че въпреки че някои хора носят едни и същи дрехи и екипировка няколко дни подред, докато се състезават, повечето избират да се сменят с нова екипировка поне всеки ден, ако не и няколко пъти през деня. Следенето на цялата тази екипировка може да бъде непосилно, особено когато се справяте с умората от много часове състезания в продължение на няколко дни, така че организацията е ключова.

„Веднъж загубих мокър костюм и плувни ръкави в задната част на пикап седем дни след състезание. Неприятно е да губиш време в търсене на неща", каза Кноблах. „Да останеш организиран и да помолиш екипажа си да остане организиран е може би най-доброто нещо, което можеш да направиш за себе си.“

Симоне препоръчва да съхранявате оборудването в пластмасова вана (като вида, който може да използвате за празнични декорации) или в преносим органайзер за чекмеджета. „Това улеснява пренасянето за вашия екипаж или достъпа за вас, ако сте самостоятелен екипаж. Освен това поддържа нещата ви сухи, когато вали или се оросява сутрин. За да опростите нещата, използвайте прозрачни чанти, за да опаковате подобни неща с подобни неща – така че една чанта за чорапи, една за шорти за велосипед, една за ризи.”

Какво е екипаж за ултра триатлон? Как се прави екипаж за триатлонист?

Някои състезания позволяват (а в някои случаи дори изискват) на спортистите да имат един или повече хора, предоставящи директна подкрепа, известни също като „крюинг“. Членовете на екипажа са хора, които носят допълнителни дрехи и храна, срещат се със спортисти на контролно-пропускателни пунктове по време на състезанията, за да се уверят, че ядат и пият достатъчно, и предлагат насърчителни думи.

„Екипажът е толкова важен!“ — каза Кноблах. „Има много състезания, които не бих могъл да завърша без моето.“

Стилът, храненето и графикът на състезанията са толкова специфични за всеки спортист и събитие, а членовете на екипажа може да не са самите спортисти, така че може да не винаги знаят от какво имате нужда (и кога ще трябва ми). Преди състезанието помислете за съставяне на малка папка с неща, които да знаете, или да направите репетиция на контролен пункт с екипажа си, за да може всеки да разбере как може най-добре да ви подкрепя по време на състезанието. Екипажите трябва да знаят как да общуват ефективно със своите спортисти, особено когато нещата стават трудни.

„Екипажите никога не трябва да питат как се чувства спортистът“, каза Симоне. „Това създава възможност за оплакване. Вместо това просто попитайте:„Какво ти трябва?“

Освен това екипажите трябва да следят колко гориво и хидратация консумира спортистът, като брои калориите от празните опаковки, които спортистът разтоварва на всяка контролна точка. „Състезателен мозък“ е истинско нещо – с натрупаните мили спортистът ще загуби представа за това, което е ял и пил. Чрез водене на дневник за това какво е консумирал (и не е) един атлет, екипажът може да се справи с дефицитите на гориво или хидратация в началото.

Крюингът не винаги е забавен. Чакането е много по всяко време на деня и нощта, за да преминат атлетите през контролно-пропускателни пунктове, което може да бъде едновременно досадно и стресиращо. Имайте това предвид, когато избирате членове на екипажа си, и се грижете за тях толкова, колкото и те за вас. „Според мен психичното здраве на вашия екипаж е по-важно от вашето“, каза Кноблах. „Винаги казвам на моите, че някой трябва да е наясно с това и това няма да съм аз – така че ако трябва да си вземете почивка следобед, за да си починете, моля, направете го.”

Как ултра триатлонистите се възстановяват бързо за следващия ден на състезанието?

Победителите в триатлон на ултра дистанция не винаги са най-бързите атлети; те са тези, които се възстановяват най-ефективно. „Важно е да можеш да станеш и да се върнеш към него след малко сън“, каза Симоне.

Възстановяването започва доста преди края на състезанието за деня. „През последните няколко мили от деня си, фокусирайте се върху приемането на много калории“, каза Кноблах. Това ще стартира процеса на възстановяване. Веднага след като приключите за деня, консумирайте течна напитка за възстановяване (като протеинов шейк), пийте много вода за възстановяване и яжте обилно, истинска храна в рамките на два часа. Ако не си лягате веднага след това хранене, изпийте и напитка с високо съдържание на протеини и калории преди лягане.

Сънят е най-важният инструмент за възстановяване. Колко ще получите зависи от вида на състезанието, което правите. Някои състезания, като Ultraman или някои Deca състезания, имат определени разстояния и времена на прекъсване всеки ден, което позволява на атлетите да започнат да се възстановяват веднага след като завършат крака си за деня. Други, като Deca Continuous, работят 24 часа на ден, като атлетите избират кога (или дали) ще спят по време на състезанието. Независимо дали стратегията ви за сън е да дремнете котка на контролно-пропускателни пунктове или да получите солиден блок от zzz, от решаващо значение е да увеличите максимално времето си, прекарано в сън, като се почувствате възможно най-удобно, повдигайки краката, за да увеличите кръвообращението, и помолете екипажа си да ви събуди в определено време (да знаете, че някой друг е отговорен за това, ще ви даде едно нещо по-малко, за което да се притеснявате).

Какви са някои умствени стратегии за състезания ултра триатлон?

„Очаквайте да боли, но открих, че тези събития не нараняват по-лошо от пълен Ironman“, каза Симоне. „Просто трябва да толерирате дискомфорта за по-дълъг период от време. Уверете се, че обучението ви дава възможност да се справите с психическата фитнес страна на това.”

Едно многодневно състезание може да предизвика много неща, от умора и скука до болка и лошо време. Използвайте тренировките си, за да култивирате умствените умения (като саморазговор), които ще ви трябват, за да преминете през всеки от тези сценарии. Сгъването на умствените ви мускули по време на тренировка означава, че това ще дойде естествено по време на състезание – когато наистина имате нужда от него.

СВЪРЗАНИ: Изградете по-здравословни навици:умствени умения

Правилното мислене за ултра триатлон може да се изгради и извън тренировките. „Най-големият ми съвет за обучение е да култивирате характера си“, каза Кноблах. „Работете върху това да помагате на другите, да миете чиниите, да косите тревата, да се отнасяте с уважение към другите, дори когато сте уморени – и особено когато сте най-уморени.” Правейки това, Кноблах казва, че бързо ще научите какви лични недостатъци имате, когато сте под напрежение, изтощени или стресирани. Ултра триатлонът може да извади най-доброто от хората, но може да извади и най-лошото. Познаването какъв сте в тези две крайности може да ви помогне да създадете план за игра за управление на интензивни емоции, когато се появят по време на състезанието (и те ще се появят по време на състезанието). С правилния начин на мислене можете бързо да преместите фокуса си обратно към преминаването през деня (и следващия, и следващия). Съвсем скоро финалната линия (и добре спечелената дрямка след състезанието) ще бъде на лице.

Ако търсите повече насоки, не забравяйте да разгледате нашите планове за обучение за отпечатване за членове на Triathlete и Outside+. Членовете на Outside+ също получават достъп до стотици персонализирани програми за обучение в днешния план. Все още не сте член на Outside+? Станете един днес.