Справете се с първия си спринт триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Ако можете да бягате или да ходите една миля, можете да тренирате, за да завършите спринт триатлон.“ Това твърдение, първоначално измислено от Джим Бойлан, основателят на Atlanta Tri Club, е вярно за почти всички три надежди през годините.

Но това не означава, че е лесно, нито звучи просто, когато започвате за първи път. От избора на състезание до започването на първите плашещи седмици на обучение, ето някои от нашите най-добри съвети за начинаещи.

Избиране на правилната раса

Може да е непосилно да изберете първото си състезание. Нека разгледаме най-важните фактори, които трябва да вземем предвид.

Разстояние: Насочете се към кратко състезание, като спринт или суперспринт. Съпротивлявайте се на натиска на връстниците да продължите твърде рано и си дайте малко време, за да се успокоите с разстоянията.

Време: Добър график за тренировка за спринт е около 12 до 16 седмици, като се разпределят средно от 30 до 45 минути през повечето дни от седмицата. Бихте ли могли да завършите един по-рано? Разбира се, ако можеш да плуваш, можеш да завършиш едно утре. Но си дайте няколко месеца, за да се подготвите добре. Обратно, ако графикът ви е твърде дълъг (например шест месеца без междинна цел), вероятно ще се отегчите и изгорите.

Другарство: Tri-ing е по-забавно с приятели! В много триклубове има специални целеви състезания, така че да знаете, ако се регистрирате за такъв, вие гарантирано след парти. Ако не сте част от триклуб, опитайте да пуснете неформална анкета във Facebook за популярни състезания.

Информация за курса: Разгледайте уебсайта на състезанието, за да видите дали курсът отговаря на вашите предпочитания и ниво на опит. Дали е плуване в басейн, езеро или океан? Движението е хълмисто или равно? Имате ли подобен терен, на който да тренирате?

Намерете план

Начинаещите са склонни да подценяват необходимостта от план, но структурата помага на всички нива да разпръснат времето и енергията върху дисциплините. Освен това проследяването на тренировките е важно, за да можете вие ​​или вашият треньор обективно да оцените вашата готовност за състезание.

Забележка:Нашият план (по-долу) предполага, че имате предишен опит в два от трите спорта, но все още не сте ги обединили.

10-седмичен план за обратно отброяване

Остават 10 седмици

понеделник
Плуване:Загряване; 3 x 100 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 8 х 2-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:5 минути пеша; 2 х 8-минутно бягане/ 2-минутна разходка; 5 минути пеша Плуване:Загряване; 5-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:10 мили колоездене, лесно за умерено

неделя
Бягане:5 минути пеша; 4 x 1⁄2-миля бягане/ 1 минута разходка; 5 минути пеша

9 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 5 x 100 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 8 х 2-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:5 минути пеша; 2 х 10-минутно бягане/ 2-минутна разходка; 6 минути пеша Плуване:Загряване; 10-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:15 мили колоездене, лесно за умерено

неделя
Бягане:5 минути пеша; 1-миля бягане, 4 x 1⁄2-миля бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

Още 8 седмици

понеделник
Плуване:Загряване; 4 x 150 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 8 х 3-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:5 минути пеша; 2 х 14-минутно бягане/ 2-минутна разходка; 5 минути пеша Плуване:Загряване; 15-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Колоездене:20 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 10-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 2 x 1-миля бягане, 4 x 1⁄2-миля бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

7 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 6 x 100 w/30-секундна почивка между тях; спускане 1–3 и 4–6; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 6 х 3-минутно бягане/ 30-секундна разходка; 5 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:ИЗКЛ.
Плуване:Загряване; 5-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:10 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 10-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 2 х 1-миля бягане/1-минутна разходка; 5 минути пеша

6 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 3 x 100 умерено с 30 секунди почивка между тях; 2 x 200 умерено с 30 секунди почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 6 х 4-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:5 минути пеша; 2 х 10-минутно бягане/ 2-минутна разходка; 6 минути пеша Плуване:Загряване; 15-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Колоездене:20 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 15-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 4 x 1 миля/ 1 минута пеша; 5 минути пеша

5 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 3 x 200 w/30-секундна почивка между тях; 2 x 100 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 8 х 4-минутно бягане/ 30-секундна разходка; 4 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:4 минути пеша; 3 х 10-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 3 минути пеша Плуване:Загряване; 20-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Колоездене:25 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 20-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 2 x 2 мили бягане + 1 миля с незадължителна 1 минута разходка между тях; 5 минути пеша

4 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 2 x 200 w/30-секундна почивка между тях; 2 x 300 w/30- секунда почивка; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 6 х 4-минутно бягане/ 30-секундна разходка; 3 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:ИЗКЛ.
Плуване:Загряване; 25 минути непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:15 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 10-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 3 мили непрекъснато бягане; 5 минути пеша

3 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 4 x 250 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 6 х 5-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 4 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:6 минути пеша; 3 х 12-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 5 минути пеша Плуване:Загряване; 30 минути непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Колоездене:25–30 мили колоездене, лесно до умерено, последвано от 25-минутно преходно бягане

неделя
Бягане:5 минути пеша; 2 x 2 1⁄2 мили непрекъснато бягане с незадължителна 1-минутна разходка между тях; 5 минути пеша

2 седмици до края

понеделник
Плуване:Загряване; 3 x 400 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:5 минути пеша; 4 х 5-минутно бягане/ 30-секундна разходка; 3 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:4 минути пеша; 2 х 15-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 4 минути пеша Плуване:Загряване; 15-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:12 мили колоездене, лесно за умерено

неделя
Бягане:5 минути пеша; 3 мили непрекъснато бягане; 5 минути пеша

Седмица на състезанието!

понеделник
Плуване:Загряване; 3 x 100 w/30-секундна почивка между тях; 100 лесно

вторник
Бягане:4 минути пеша; 3 х 5-минутно бягане/ 1-минутна разходка; 3 минути пеша

сряда
Велосипед:60 минути колоездене

четвъртък
Бягане:ИЗКЛЮЧЕНО Плуване:Загряване; 5-минутно непрекъснато плуване; 100 лесно

петък
ИЗКЛЮЧЕН ден или лесно кръстосано обучение

събота
Велосипед:20-минутно колоездене, лесно за умерено, проверка на предавките; Преходно бягане от 30 секунди до 10 минути

неделя
Ден на състезанието!