Вашето 10-седмично ръководство за Sprint Triathlon Glory

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не ги наричайте бебета трис. Спринтовете си възвръщат своето заслужено място като най-изтощителните, страхотни събития, които някога ще правите. Ето вашия 10-седмичен план за супер бързо великолепие.

Слушайте, къси курсове:Има движение олимпийският триатлон през 2020 г. да стане спринт. Президентът на Международния съюз по триатлон Марисол Касадо е за намаляване на дистанцията в Токио по две причини. Първо, това би могло да повиши телевизионните рейтинги и да помогне на спорта да се хареса на по-широка глобална аудитория – защото двучасовата надпревара с много малко промени в водещите не привлича точно много телевизионни зрители. (В деня, в който беше излъчен женският триатлон, олимпийските рейтинги на NBC в праймтайма бяха най-ниските от Игрите досега.)

Второ, съкращаването на дистанцията може да помогне да се проправи пътя за смесена щафета по триатлон на Олимпийските игри, което е приоритет № 1 на ITU, защото ще направи събитието по-вълнуващо, ще насърчи равенството между половете и екипното приятелство. Това също така би издигнало спринтът обратно до полагащото му се място в тритотема като сърцебиещо, парещо краката, вълнуващо събитие.

Преди повече от десетилетие един от моите колеги от три отбора вече знаеше за спринтовете това, което всички преоткриваме сега. Той се подиграваше с тези от нас, които тренирахме за първия си Ironman, защото ни смяташе за мекички. Той се закле никога да не се състезава по-дълго от олимпийската дистанция, защото „Всеки може да върви меко и да върви със скорост за 15 часа, но много малцина могат да се състезават напълно за час или два“. (Изгори! И той все още е по-бърз от мен.)

Дори олимпийците обичат спринта. „Мисля, че е по-трудно да се състезаваш добре спринт в сравнение с олимпийски“, казва американската олимпийка Кейти Заферес през 2016 г. „Не можете наистина да се движите – просто трябва да работите толкова упорито, колкото можете през цялото време. Това всъщност е една от причините да ги харесвам толкова много – изглеждат ми по-прости, защото няма време да мисля.”

Подготвени сте да смажете спринт? Независимо дали се състезавате с първата си тройка или сте подготвени от предизвикателството да се изкарате един час наред, нашият 10-седмичен план, написан с помощта на високоефективния треньор на USAT Стивън Брандес, ще ви подготви перфектно за състезанието. Насочен към начинаещи триатлонисти, планът може да бъде съобразен с по-напреднали спортисти, като добавите допълнително плуване и колело в четвъртък, вместо да го използвате като ден за възстановяване.

Независимо дали сте нов в спорта или искате да се съсредоточите върху 10-седмичен спринт, за да инжектирате малко скорост в краката си, важното е, че трябва да се концентрирате върху времето и интензивността, вместо върху разстоянието. 30-минутно бягане може да изглежда твърде лесно, ако имате няколко 70.3s под колана си, но 30-минутно бягане с 85 процента от максималното ви сърце трябва да направи лесното тричасово каране да изглежда като разходка в парка.

Няколко бележки преди да започнете:

• Ако сте нов в спорта, отнасяйте се към петата седмица като към седмица за възстановяване. Ако тренирате за нещо по-дълго по-късно през сезона, не се колебайте да премахнете петата седмица изцяло, за да направите това деветседмичен план.
• Ако имате време в графика си да тренирате шест дни в седмицата, вие може да добави лесен велосипед от 30–60 минути в четвъртък. Велосипедът трябва да заема повече от 50 процента от вашето състезателно време в спринт, така че трябва да бъде основният ви фокус в тренировките. Това е и най-добрият начин да изградите аеробната си база, без да рискувате нараняване при прекомерна употреба.
• Не са ви нужни повече от четири или пет дни, за да стеснявате за спринт. Деветата седмица трябва да е най-тежката ви седмица — както по отношение на време, така и по интензивност.
• Ако имате време за силова тренировка в четвъртък или неделя, уверете се, че тя е фокусирана предимно върху изграждането на сила на ядрото. Един ден всяка седмица трябва да е без тренировка, но пътуването до местното студио за йога или масаж може да направи голяма разлика в почивния ви ден.
• 20-минутно плуване означава 20 минути реално плуване. Можете да го разделите, както искате, но се уверете, че плувате активно за определеното време. Да висиш на стената и да говориш с колегите си не се брои за плуване.
• Указанията за интензивност за всяка тренировка са както следва:
T =техника:успокой се и се съсредоточи върху добрата механика.
M =умерен:Поддържайте пулса си между 50 и 75 процента от максималния.
„H =твърд:след като загреете, уверете се, че цялата тренировка се изпълнява над 75 процента от максималния пулс .
• Всички числа в плана се отнасят за минути.

10-седмичен тренировъчен план за спринт

Насочете състезанието си с тези експертни съвети за обучение и хранене

Вашите съветници:

Дясно за гориво

„По-голямата част от зареждането, което ще повлияе на вашето състезание, ще се случи предишната вечер и на състезателната сутрин“, казва Брандес. „Казвам на моите спортисти да запазят консумацията на калории същата, но да променят пропорцията на чинията на повече въглехидрати. За спринт състезанията атлетите ще използват почти 100 процента въглехидрати като източник на енергия.”

„Сложих бутилка с вода на мотора си за спринтове, но не е необичайно да не я докосвам по време на състезанието“, казва Заферес. „Не приемам никакви реални калории. Единственото изключение е, ако е супер горещо. В такъв случай винаги пия вода и може да сложа нещо там с малко електролити.”

„Една от най-добрите части на спринта е, че можете да бъдете много по-спокойни относно храненето по време на състезанието“, казва True. „Успях да се състезавам успешно само с вода.“

Влак надясно

„Брик тренировките са изключително важни за спринт триатлоните. Подобряването на вашите преходи може също да направи разликата между третото място и 10-ото“, казва Брандес. „Освен това, вашите тухлени тренировки трябва да са най-трудните ви сесии за седмицата. Това са сесиите, в които искате да работите при или над предвидените от вас скорости на състезанието. Ако искате да работите усилено в деня на състезанието, тухлените сесии са мястото, където ще научите това умение.”

„Тъй като спринтовете са свързани със скоростта, ще направя още няколко Vo2 max [всички] сесии през седмиците преди състезанието“, казва True. „В последните дни преди състезанието също ще се уверя, че преходите ми са настроени и краката ми са бодри. Удивително е как няколко много кратки, експлозивни усилия могат да накарат тялото ви да се почувства по-подготвено за по-късото разстояние."

„В по-голямата си част по-голямата част от тренировките, които правя, е една и съща за спринтове и олимпийски игри, само с още няколко скоростни сесии и ускорения в трите спорта“, казва Заферес. „Също така правя някои специфични практики за бързо излизане на плуване и наистина усъвършенстване на бързите преходи.“

„Дори на спринтовата дистанция най-бързите атлети са тези, които са най-устойчиви на умора; най-добрите спортисти забавят най-малко“, казва Брандес. „За да се състезават бързо, атлетите трябва да могат да правят три плувания от поне 2000 ярда на седмица. те трябва да могат да направят 20 мили каране, без да забавят, за да ударят наистина 20-километровия велосипеден крак. А атлетите в спринт трябва да могат да бягат усилено 5-6 мили за най-дългите си бягания."