Вашето ръководство за тренировки на закрито по време на пътуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Малко триатлонисти могат да претендират за перфектен тренировъчен цикъл без служебни пътувания, семейни задължения или лошо време. Вместо да изхвърляте няколко тренировъчни дни, подходете към статуса си „заседнал вътре“ със стратегически план.

Когато атлетите казват на треньорката Джули Дънкъл от Боулдър, базираната в Колорадо D3 Multisport, че не могат да тренират по време на командировка, нейният отговор е прост:„Не може или не? Винаги отделям време за тренировка, дори ако е 15 минути - така че може да се направи", казва тя. С ограничено време, шесткратният завършил на Kona предлага да работите упорито и бързо за кратки периоди. Например, ако имате само 25 минути за сесия на бягаща пътека, разделете я на 5-минутно загряване, последвано от максимално усилие 10×90 секунди с 30-секундни паузи за ходене.

Треньорът Кайл Хериг от базираната в Аризона Triplex Training вижда пътуването като време за фокусиране върху изграждането на сила. „Няма извинение да не участвате в силова тренировка, докато сте на път“, казва той. „Използвайте телесното си тегло и увеличете повторенията или скоростта на движение, за да направите упражненията предизвикателни. Обикновено се опитвам да го опростя и давам на нашите клиенти пет до шест упражнения, които да правят, докато пътуват – нещо просто, което могат да правят навсякъде.”

Съвети за заседнало закрито

• Потърсете хотели, които имат прилични съоръжения за тренировки — с бягаща пътека и основно оборудване за сила. Можете да направите изненадващо много, дори и с ограничено оборудване.
• Заредете се с тренировки с колело и плуване ако знаете, че наближава период от време само на закрито.
• Вместо неефективни хотелски велосипеди, предизвикайте кардиото си в близкото спин студио .
• Изпробвайте приложение за тренировка като Skimble (Skimble.com).

4 бързи и лесни тренировки

5-минутна почивка за бюро

Повторете три пъти: 10 лицеви опори, планк 90 секунди, 25 клякания с ръце зад главата

20-минутни повторения на хотелско стълбище

Загрейте с 3 минути ходене нагоре и надолу по стълбите, след което:

• Бягайте 1 минута нагоре трудно/бягайте лесно до началната точка
• Бягайте 2 минути нагоре/надолу
• Бягайте 3 минути нагоре/надолу
• Бягайте 4 минути нагоре/надолу
  *Ако сградата не е достатъчно висока за 4 минути, бягайте за 2 минути и вместо това повторете пет пъти.

Залепена в стая горелка

Повторете три пъти:

• 10 клякания, пет лицеви опори, пет бърпи
• 10 напада, пет лицеви опори, пет бърпи
• 10 клякания (ръце над главата), пет лицеви опори, пет бърпи
• 10 разделени клека, пет лицеви опори, пет бърпи
• Завършете с дъска толкова дълго, колкото можете да я задържите

Функционална сила в движение

Тези пет движения са основни, но функционални, достатъчни за цялото тяло. Преди да започнете, загрейте с ходене, джогинг на място, скачане на крикове или друго динамично движение.

Упражнение №1:Ротационен удар

Завъртете единия крак до пет часа, завъртайки се на предния крак; огънете задното коляно, като държите опорния крак прав. Три серии по 10 повторения на всеки крак.

Упражнение №2:Завъртане на странична дъска

Докато сте в позиция на страничен планк, достигнете горната ръка под тялото. Три серии по 10 повторения от всяка страна.

Упражнение №3:Клек на един крак

Докато сте в разделена стойка, клекнете, докато протягате двете си ръце пред стъпалото вдясно, в центъра и наляво, всяко като отделни повторения. Три серии по 12 повторения на всеки крак.

Упражнение №4:Ротационен планински катерач

Започнете в позиция планк и редувайте движение с всяко коляно през тялото към противоположното рамо. Три серии по 30 повторения.

Упражнение №5 Бърпи

Спуснете се на ръцете си, ритнете двата крака назад, паднете в лицева опора; вдигнете двата крака обратно под тялото си и в изправено положение с вертикален скок, за да завършите. Три серии по 10 повторения.