Как да бягате по-интелигентно в хълмисти състезания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Един от любимите ми любимци като треньор е често чуваният съвет:„Атакувай хълма, не бъди слаб, не се отказвай.“ Това е едно от онези неща, на които бегачите научават, когато са малки, които са просто погрешни. Идеята, изглежда, е да покажете своята сила и твърдост, да докажете на себе си и на своите конкуренти, че сте буквално кралят на хълма. Или е опит да се поддържа постоянен темп, за да не се позволи на хълма да ограби секунди чрез чиста сила на волята. Не мога да преброя броя на бегачите и триатлонистите, които познавам, които са били научени точно на това.

Единственият проблем е, че не работи по този начин.

Когато за първи път започнах да се състезавам на подвижни писти в Мичиган, бързо разбрах, че повечето от бегачите около мен се борят нагоре по хълмовете, след което бяха принудени да се възстановят при понижение. Тогава някаква по-възрастна, мъдра душа в моя клуб за бягане ми каза, че най-добрият начин за ефективно бягане по хълмове започва, като се научиш как да тичаш бързо при по-ниски класове.

„Наведете се напред“, каза той, „и оставете торса си да падне надолу по хълма. След това движете краката си достатъчно бързо, за да се справите." Бягайте ефективно надолу и не е нужно да се самоубивате, качвайки се нагоре.

СВЪРЗАНИ: Тайните на бързото бягане на спускане

Не изгаряйте клечките си, бягайки нагоре

Години по-късно попаднах под опеката на Алберто Салазар, много преди неговото падане от благодат. И каквото и да си мислите за него днес, той беше изключително добър тактик, с учен наклон към измислянето на най-добрия начин да направи всичко възможно най-перфектно.

Едно от нещата, които ми каза, беше, че любопитен за най-добрия начин за бягане по хълмове, той веднъж е излязъл и е бягал 400-метров хълм на „твърдо“, „средно“ и „лесно ” усилия — както се определя от монитор за сърдечен ритъм. След това отиде до близката писта и повтори тези усилия в апартамента, сравнявайки времето си.

Това, което откри, потвърди мъдростта на моя отдавнашен съотборник. Нагоре, разликата във времето при бягане трудно, средно или лесно, беше значително по-малка, отколкото е на равнината. Той сравни тежкото бягане нагоре с опитите за бързо бягане в пясък. Можете да изхвърлите огромно количество енергия и да постигнете много малко.

Продължавам още години и се озовах като треньор на маратонци за маратона в Портланд, който по това време включваше прословутото 175-футово изкачване до върха на най-високия мост на Портланд над река Уиламет. Изкачването дойде на около 17 миля и почти всички бяха ужасени от него.

Моят отговор:направете същото усилие бихте на равнината (не темпото). Мостът ще изсмуче около минута време от живота ви, но не можете да направите нищо за това и ако се опитате да се издигнете по-бързо, ще платите за него по-късно.

СВЪРЗАНИ: Изпълнение на вашата състезателна стратегия:Бягането

Колко ви забавят хълмовете в състезание?

Подкрепата за това идва не само от Салазар, но и от физиолога по упражненията и треньор Джак Даниелс, който веднъж оцени ефекта на хълмовете върху бегачите, участващи в маратона в Бостън. Неговото заключение, което използвам с моите бегачи, беше, че всеки 50 фута изкачване ви забавя с около 15 секунди. С други думи, този 175-футов мост означава около 52 секунди.

Да, можете да бягате по такъв хълм по-бързо. Но ако го направите, трябва да го разглеждате като еквивалент на силен скок. Можете ли да го издържите? И ако не можете, колко повече ще върнете за възстановяването? По-добре е да стартирате надстройката на приблизително същото енергийно ниво, което сте използвали в апартаментите, и да оставите времето да бъде каквото е. Когато стигнете до върха, искате да се почувствате „освободени“ и нетърпеливи да вървите бързо, а не с крака на спагети, задъхани и отчаяни за шанс да се възстановите.

СВЪРЗАНИ: Останете или тръгнете? Кога да следвате плана на състезанието и кога да се развалите

Как да тренираме за хълмисти състезания

Намирането на дисциплината за подход към хълмове по този начин изисква умишлено усилие. „Ако не мисля за това, просто ще настоявам“, казва Яне Хейнонен от възрастовата група. „Трябва да положа съзнателни усилия, за да се въздържа. Трудно е, защото колкото по-стръмно е, толкова повече инстинктът ми е да го нарасна." За щастие има начини да практикувате това.

Отскачане надолу

Една от любимите ми тренировки, за да се подготвя за хълмисти състезания, е това, което наричам „подскачане на напускане“. Намерете маршрут с малък хълм, водещ до също толкова малък хълм. При спускане се наведете напред и практикувайте усещането за „падане“ надолу по хълма, като внимавате да не прекалявате. След това практикувайте да пренасяте инерцията си нагоре от другата страна, като използвате същото усилие. Чрез обръщане на реда надолу и нагоре, вие практикувате по-бързото спускане свежо и вече сте се възползвали от предимствата, за да можете да се отпуснете и да изплувате нагоре. Когато правех това с тренировъчни партньори, винаги се оказвах две до три крачки пред тях, дори с потапяне от само 5-6 фута, чакайки те да настигнат. Правете това винаги, когато можете, като ги правите толкова обичайни, че не можете да си представите да бягате по такъв терен по друг начин, независимо от реда на възходи и падения.

Възвишения

Друг, по-напреднал, е изкачването на хълм. За тях намерете дълъг павиран хълм, който се изкачва до гладък бил, след което се спуска надолу по задната страна (ако изкачванията са асиметрични по наклон и/или дължина, можете да редувате „бързи“ и „бавни“ посоки. Започнете на 400 м преди върха и тичайте нагоре, отгоре и надолу отзад. Целта е да ударите върха, чувствайки не като че трябва да се отдръпнете и да се възстановите, а вместо това да се чувствате освободени. Тази цел е двойна:(a) да практикувате бързо, контролирано бягане при спускане и (б) да измислите собствения си най-ефективен начин за покриване на цялото разстояние, нагоре и над хълма.В края на краищата, крайната цел не е да стигнете възможно най-бързо до върха на хълма; трябва да бъдете възможно най-бързи до финалната линия за общото състезание.

Коригиране на вашата стратегия за хълмисти състезания

Разбира се, има състезания, в които се нуждаете от различен подход. Ако спускането е твърде стръмно, може да се наложи да коригирате. Ако спускането е едновременно прекалено стръмно и техническо (както понякога може да се случи при състезания по пътека или бягане, които минават през паркове или извън пътя), може да има ситуации, в които основната цел е да останете изправени. За тях стратегията е да атакувате, когато основата е добра, и да се възстановявате, когато не е.

Друго изключение може да бъде, когато хълм пада близо до финала и нямате разстояние или терен, за да компенсирате изоставането. Дори в тази ситуация обаче няма да имате полза от натискането толкова силно, че трябва да се отдръпнете на върха — тласкането нагоре трябва да е пропорционално на общото ви увеличение на усилията и темпото.

Като цяло най-добрите резултати идват не от атакуването на хълмове възможно най-силно, а от това да се научите как да съпоставите разхода си на енергия с курса – така че не просто да „побеждавате“ хълмовете, но тичайте най-доброто си състезание.