Как да пуснете Hill Повторения

A чудесно допълнение към почти всички тичане режим е на хълм тренировка. Съставено във връзка с почтени количества плосък бягане, хълма повторения ще изградят сила, подобряване на скоростта и използване мускулни групи, които са само леко оспорени апартаментите . Ето как да се кандидатира за хълмовете . Инструкции

1

Hill повторенията идват във всички форми и размери. "Правилата" са напълно отворени за интерпретация. По същество, трябва да се намери един хълм , тичам до него в състезанието темпо или по-бързо , а след това бутам или разходка надолу за възстановяване.

2

Виж за хълм, който е между една и дълго три блока и ще взема 60 до 90 секунди, за да се изкачи . Оценката трябва да бъде достатъчно стръмен за да ви изпита , но не толкова стръмен , че вашата форма страда .


3

Изпълнение на топло - нагоре . В зависимост от текущата си инсталация , тичам 1-3 лесни мили преди достигане на хълма. Ако е възможно , започнете плоска и се удари в долната част на хълма в избрания от вас темпо.

4

Както ви удари на наклон , се наведете напред с гръб висок. Повдигнете коленете си и да се съсредоточи повече върху вертикална , а не напред, движение. Повдигнете чрез вашите тазобедрените флексори и натиснете надолу с вашите glutes и телета .

5

Дръжте раменете си спокойна и ниска, колкото ви изпомпва ръцете си .

6

Съкратете своя крачка . Останете на пръстите на краката . Помислете бебешки стъпки.

7

зависимост от хълма и текущата си инсталация , направете 3 до 10 повторения , възлизащи на 20 до 40 минути от хълма повторения .

8

В комбинация с равномерни рутинна , бягай хълм повтаря веднъж седмично. Опитайте с различни тренировки : къса и много стръмен , по-дълго и не толкова стръмен, бързо /по-бързо /най-бързо . Там наистина не са строги правила. Единственото дадено е, че хълмове ще ви направят по-силен бегач .