Уважаеми треньоре:Как да се уверя, че си почивам достатъчно?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​уверите, че получавате достатъчно почивка и възстановяване, докато все още се вписвате в тренировките си - и в живота - може да бъде трудно. Обучението за триатлон е балансиращ акт, така че помислете за тези ключови аспекти, когато планирате дните си за почивка и възстановяване:

Проследете сърдечната честота в покой (RHR)

Постоянно измервайте HR в покой при събуждане, за предпочитане докато все още лежите в леглото, и водете дневник. Проследявайте RHR ежедневно, за да установите изходно ниво. Оттам ще можете да свържете промените в RHR с нивата на умора и подобренията във фитнеса. За някои необичайно повишаване на RHR е признак на прекомерно достигане.

Структурирайте своя график

Ключът е да създадете график, който отчита вашите ограничения – кариера, семейни/социални ангажименти, семейно време – и да ги насложите с лични цели (бъдете честни със себе си!). Разделете тренировката си на по-малки цикли. Примерите включват два дни за качество, последвани от един активен ден за възстановяване, или три до четири дни качествени сесии, последвани от един до два дни активно възстановяване (което може да включва пълен ден за почивка).

СВЪРЗАНИ: Опитайте гъвкав график за обучение

Вземете сериозно възстановяването/предварителното обучение

Сънят е много важен фактор за възстановяване; стремете се към поне седем до осем часа качествен сън на нощ, за да помогнете на тялото си да се възстанови и презареди за следващия ден. Активното възстановяване е чудесен инструмент, който помага на тялото ви да се възстановява между тренировките и може да бъде под формата на лесно плуване или лесно каране на велосипед, или може да бъде буквално просто разходка в парка. Ако имате нужда от цял ​​ден почивка, вземете го - без да се чувствате виновни. И накрая, доброто разтягане след тренировка, сесия с пяна ролер, йога и/или компресионно облекло може да ви помогне да увеличите скоростта на възстановяване.

Силовият тренинг по интелигентен начин

Силовите тренировки трябва да допълват тренировките ви по триатлон и да ви помогнат да изградите силно и здраво тяло. Ако възнамерявате да вдигате тежко, не забравяйте да планирате това в тренировъчната си програма в точното време – в идеалния случай в ден, когато вече правите по-тежка тренировка, за да можете да увеличите максимално възстановяването си в един лесен ден. Сесиите трябва да са от 30 до 45 минути, два до три пъти седмично. Основният фокус трябва да бъде укрепването на слабите ви зони (коленни сухожилия, глутеус, бедрата и сърцевината) и подобряване на вашата гъвкавост, мобилност и стабилност.

Последователността е ключова

Независимо как решите да структурирате обучението си, не забравяйте, че е по-добре да тренирате последователно седмица след седмица и месец след месец, вместо да натискате твърде силно и да пропускате дни, седмици или месеци поради претрениране или нараняване.

СВЪРЗАНИ: Трябва ли да си взема почивни дни?

Андрю Шанкс е треньор на Dynamo Multisport, базиран в Атланта. Той е треньор от 2008 г. и има магистърска степен по физически упражнения.