Най-доброто фитнес оборудване за мъже

Колкото и да обичаш фитнес залата, винаги ще има дни, когато перспективата за вдигане просто изглежда такава, добре, скучно е. След всичко, можете да смесвате своя набор и схеми за повторения, колкото искате, но пресата с дъмбели, която правите сега, все още е същата преса с дъмбел, която правихте миналата седмица.

Може би е време за смяна на обстановката. Опитайте да излезете от фитнес залата и да тренирате сила на път или на открито, като използвате преносимо фитнес решение. Те са сред най-горещите продавачи на уебсайта на оборудването за обучение Perform Better, според Ерин Макгир, търговски представител на компанията.

И най-хубавото е, че тези части от оборудването могат да ви помогнат да се разклатите не само там, където тренирате, но как работиш и ти, предизвиквайки ядрото си, натоварване на поддържащите мускули и подобряване на представянето ви повече от традиционните тренировки.

две каишки, Стотици упражнения

Няма по-добро оборудване за фитнес от вашето тяло. С лицеви опори, напади, клякания, обърнати раменни преси и много други упражнения с телесно тегло, можете да изградите физика от световна класа безплатно. Добавете обикновена лента за изтегляне и има само един модел на движение, който не можете да направите:хоризонтално издърпване.

Влезте в TRX Suspension Trainer. Използва се от военнослужещи в полето, това черно-жълто, Изработката с две ремъци позволява на потребителите да изпълняват най-доброто упражнение за гръб с телесно тегло - обърнатата греда.

„Ръцете и раменете ви са свободни да се въртят, “ каза Майк Бойл, собственик на Mike Boyle Strength &Conditioning в Бостън.

С TRX, Бойл казва, въртенето на ръцете ви може да укрепи и защити ротаторния маншон, често пренебрегвана група мускули, които често се нараняват. Не можете да получите тази полза с фиксирана лента.

Апаратът е полезен за много повече от просто редове, все пак. Бойл го използва за теглене на шейни и каза, че обича ремъците за лицеви опори с повдигнати крака в дръжките. Нестабилността "наистина ви кара да се активирате, или включете, вашето основно тяло, " той каза.

„Наистина замених тежестите на стойност 400 паунда и сега използвам [TRX] повече от моите тежести за тренировки за съпротива, “ каза Стю Смит, бивш военноморски тюлен и автор на „Пълното ръководство за фитнес на морски тюлени“.

Любимото упражнение на Смит е атомната лицева опора, нещо като едновременна лицева опора и маневра с нож. Но той също използва инструмента за загряване.

„Правя TRX загрявка, която се състои от смесване на клекове с редове, бицепсови къдрици, високи редове и обратни мухи. След това се обръщам и правя преса за гърди и разтягане на трицепс и разтягане."

Следват няколко упражнения, които може да опитате с TRX.

Ред:Хванете дръжките на тренажора и се окачете под него, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Поддържайки тялото си твърдо, гребете тялото си нагоре, като огъвате лактите. Пауза в горната част, върнете се към началото и повторете.

Клек с един крак:Застанете с лице към оборудването с изпънати ръце, леко огънат, и на височината на раменете. Изпънете единия крак напред и се наведете леко назад. Избутайте бедрата си назад, за да изпълните клек с един крак, като използвате машината, за да поддържате баланса си. Натиснете назад, за да започнете, и повторете.

Планк:Поставете краката си в подложките на апарата, и разширете тялото си, така че да образува права линия от главата до петите, с ръце точно под раменете. Стегнете ядрото си, сякаш ще бъдете ударени. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Лицева опора с повдигнати крака:Заемете същата позиция като в планка. В тази позиция, свийте лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, поддържане на твърда линия на тялото от главата до петите. Натиснете назад, за да започнете, и повторете.

Интервали с ръцете си

Ако коляното те боли, вашата кардио интервална тренировка за изгаряне на мазнини е разрушена. Без краката си, не можеш да бягаш, карайте колело или използвайте кардио упражнение. И ако не можеш да плуваш, напълно си изгубил късмет.

Но вече не. Използвайки дебели въжета, известни като бойни въжета, можете да изградите сила, запалете мазнините и изпълнявайте интервали с помощта на ръцете си, раменете и основното тяло - дори и при задръстен крак.

„Напоследък, имахме няколко [от] ударени деца с наранявания на подколенното сухожилие, “, каза Робърт дос Ремедиос, главен треньор по сила и кондиция в College of the Canyons в Санта Кларита, Калифорния, и автор на "Силовата тренировка за мъжко здраве". „Когато влезем в състояние като отбор, могат да извадят въжетата си, постигайте метаболитната си работа и бъдете в крак с кондиционирането им."

Системата за бойни въжета използва дълги, усукани въжета, обвързани около фиксирана точка. За да работя с тях, държите въже във всяка ръка и създавате вълни надолу по въжето от ръцете си до точката на закрепване. Можете да правите удари с две ръце на въжетата, накарайте ги да махат от страна на страна или да извършат произволен брой други движения.

Джон Брукфийлд, изобретател на системата, предлага да започнете с редуващи се вълни, където ръцете ви помпат последователно нагоре и надолу, сякаш барабаните.

„Малко хора имат еднаква координация – сила и скорост от двете страни, " каза той. "[Редаването] всъщност ще коригира това с течение на времето."

Ако ще пробваш въжетата, давай трудно. Брукфийлд нарича обучение с тях "трениране на скорост" и предлага да се опитате да поддържате висока скорост - колкото по-бързо вървите, толкова повече вълни ще създадете.

„Целта ми е някой да поддържа тези усилия за по-дълги периоди от време, " той каза.

Брукфийлд предлага да работите за 10 минути, почивка, ако е необходимо между пристъпите на интензивност, работа с висока скорост. с течение на времето, работете за получаване на повече вълни - и по-малко почивка - по време на вашата 10-минутна сесия.

Dos Remedios използва въжетата за по-кратки периоди на интервални тренировки. Той предлага да започнете, като намалите определен модел на движение на въжето. Например, изпълнете 15 до 20 повторения на удари с две ръце или редуващи се вълни, само за да усетите собствената си скорост и модела, който трябва да завършите. След това проправете път до пълни интервали.

„Използваме 30-секундни интервали, " каза дос Ремедиос. Редувайте 30 секунди работа с 30 секунди почивка за 10 кръга, за да създадете пълна интервална сесия.

Докато напредвате, вместо да намалите почивката си, dos Remedios предлага увеличаване на интензивността във всеки раздел от работа. "отрицателна почивка, "където вашият период на почивка е по-кратък, може да не ви даде необходимото възстановяване за оптимална мощност.

Инструментът за фитнес, продаван в домашно депо

въжета, ремъци - най-готините фитнес инструменти често са най-простите. И не става много по-просто от торба с пясък.

„Той атакува мускулите по начини, по които свободните тежести не могат, “ каза Зак Евен-Еш, собственик на Underground Strength Gym в Едисън, Ню Джърси.

Even-Esh тренира атлети с чували с пясък от 2003 г. и казва, че са идеални за спортисти и функционални, ежедневна сила, защото теглото се измества наоколо.

„Когато използвате щанги, вървиш в право движение нагоре-надолу, и натоварването е равномерно. Но ако тичаш наоколо с децата и ги вземеш, не е така. Торбите с пясък ви подготвят за странния характер на движението."

Тъй като те ви подготвят за неравномерно и променящо се тегло, чантите могат да намалят нараняванията в спорта и в живота, Евен-Еш казва.

И естеството на чантите - да отговарят на тялото ви, ръце, рамене - може да предотврати нараняване по време на тренировка, казва Джаред Мичъм, собственик на Precision Body Designs в Ковингтън, Луизиана.

„[торбите с пясък] минимизират риска от нараняване, ако тялото ви влезе в контакт с тежестта, " той каза.

Способността да се люлее, носенето или хващането на торбата с пясък също осигурява по-голяма гъвкавост от свободните тежести. Мичъм обича да ги използва за вериги с нулева почивка, например, защото не е нужно да сменяте тежести или оборудване между упражненията.

„Можете да преминете от клек над главата, където торбата с пясък е на една ръка разстояние отгоре, на напади, където чантата лежи на раменете ти, и отидете направо в упражнение като разрязване на глезена."

Торбите с пясък са чудесни за упражнения, толкова прости, като хвърляне на чантата на рамото си и разходка.

„Това е най-страхотното нещо за тях, ", каза дос Ремедиос. "Няма буквално нищо, което можете да направите в залата за тежести, което да е сравнимо с това да носите чантата на рамото."

Те също така работят за сложни движения. Even-Esh каза, че харесва торби с пясък, защото те правят технически, упражнения с висока възнаграждение, като например power clean по-малко технически, без да намаляват ползите от тях.

„[Движенията с торба с пясък] са лесни за научаване и лесни за преподаване – и имат бързи, мощна възвръщаемост на резултата, " той каза.

Ако сте готови да опитате торби с пясък, Even-Esh предлага специфична последователност от упражнения.

Започнете с обикновена мъртва тяга. Започнете с торбата с пясък между краката си. Поддържайки гърба си плосък, свийте коленете си, за да клекнете и вземете чувала с пясък. Изправете се, като избутате бедрата напред и повдигнете чантата от пода по права линия.

След като се почувствате удобно да вдигате чантата, опитайте Zercher носи. Вдигнете чантата нагоре, след това закачете предмишниците си под чантата, ръце и ръце, обърнати нагоре. Разходете се с чантата, Пусни го, и повторете.

След няколко тренировки с този ход, опитайте да клекнете чантата. Първо почистете чантата, така че да лежи около раменете ви. Оттук, изпълнете преден клек, както бихте направили с щанга.

Безплатното оборудване, което вече имате

Ако сте заседнали в хотел без фитнес, ако сте завалили сняг или ако просто не ви се излиза от къщата, можете да създадете тренировка от световна класа с инструмент, който вече е във вашия дом:кърпа.

„В продължение на години, и до днес, [кърпите са] основен източник на упражнения за състезателни културисти, които се готвят да излязат на сцената, “, каза Джаред Мичъм.

Той предлага упражнение, наречено Плувецът:Легнете с лицето надолу върху кърпата с протегнати ръце над главата, дланите ви на земята. Имитирайте изтегляне на широчина, използвайки ръцете си, за да издърпате тялото си по пода, с кърпата под вас, за да помогнете на тялото ви да се плъзга.

Друг ход, който той предлага, е сгъване на крака в легнало положение. Изпълнете това упражнение по подобен начин като с швейцарска топка, но вместо това поставете петите си върху кърпата на пода.

Хавлиена кърпа може да се използва и за превръщане на лицеви опори в подова муха, с едната ръка, плъзгаща се от кърпата настрани, докато тялото ви е спуснато на пода. Съберете ръцете си обратно, докато натискате обратно.

Освен това, кърпата може да направи набиранията и чинуса четири пъти по-трудни, казва Стю Смит.

„Издърпването на кърпата разбива предмишниците и ръцете ви, и изпомпва бицепсите си, " той каза.

Нанесете кърпа върху лентата и я хванете с една ръка. Поставете другата си ръка на щангата, както обикновено. В тази позиция, изпълнете издърпване или chinup. Можете също да направите вариация на това с кърпа във всяка ръка.

„Това обикновено ограничава моите набирания до 25 процента от това, което обикновено мога да правя, “ каза Смит.