5-те най-добри TRX упражнения за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката с окачване с TRX е един от най-функционалните и ефективни начини за увеличаване на силата, особено ако сте спортист, който трябва да може да движи тялото си, за да се представи. Това е така, защото тренировката с окачване изисква от вас да се движите и стабилизирате собственото си телесно тегло чрез различни равнини на движение, в сравнение с по-традиционните методи, които включват сядане или лягане, където ядрото ви е подпряно и заключено в предварително определен път на движение (обикновено натискане на плочи с тежести ).

Тренировката за преместване на телесното си тегло и движение на тялото ви като единица развива сила, но това обучение е също така за развиване на двигателни модели и нервно-мускулно време. Резултатът е по-добра стабилност и подобрена способност на мускулите ви да извършват по-сложни движения, като същевременно работят заедно като цяло.

Силната сърцевина може да бъде вашата спасителна сила на мотора, когато бъдете блъснати от този неочакван порив на вятъра, неочакван лакът от дрейфуващ колоездач или непреднамерено блъскане в тази невиждана дупка. Доброто ядро ​​също ви помага да поддържате форма при неблагоприятни условия и умора.

По-долу са пет от най-добрите движения на тренажор за окачване за триатлонисти. Видео примерите за всяко движение показват най-основната прогресия, последвана от по-напредналите прогресии.

TRX лицева опора

Това движение увеличава както силата, така и стабилността в горната част на тялото и ядрото. Помага за по-добра опора и контрол на тялото ви при нестабилни позиции на велосипеда (внезапни завои, неочаквани дупки и др.). Той също така увеличава преноса на мощност от горната част на тялото към краката по време на тежки усилия и/или усилия извън седлото. Ако сте триатлонист, TRX Push-Up може да добави сила към плувния ви ход, както и механиката на бягане на горната част на торса и цялостната стойка.

Целева зона: Гърди и рамене

Съвети и напредък

За да направите това по-трудно, плъзнете се назад, за да натоварите повече от телесното си тегло върху презрамките. За да го улесните, пристъпете напред, за да поддържате повече от телесното си тегло с краката си. Можете също да преминете към окачване на краката вместо на ръцете.

Гледайте видео на лицевата опора TRX тук

TRX ред

Това е друго страхотно многостранно движение, което е насочено към противоположни мускулни групи на лицевата опора. Може да подобри стойката както на велосипеда, така и извън него и да укрепи големите мускули на гърба ви. Като допълнителен бонус това упражнение може да добави сила към плувния ви ход.

Целева зона: Гърб и ръце

За да го направите по-трудно, пристъпете напред и поставете краката си по-надолу под котвата. В крайна сметка също така ще се облегнете назад, поставяйки повече телесна тежест върху ремъците, което означава, че ще вдигнете повече тежест.

Гледайте видеоклип на реда TRX

TRX Sprinter стартира

Този добавя сила и стабилност към хода на педалите надолу, особено по време на изкачвания извън седлото или ускорения. Той също така помага на триатлонистите и бегачите да развият силното удължаване на краката, необходимо за задвижване напред и избутване на наклон.

Насочени мускули: Крака и бедра

Съвети и напредък

Започнете бавно и увеличете скоростта на движението, когато се чувствате комфортно с него. За да напреднете в това упражнение, добавете „подскок“ в горната част на движението и се съсредоточете върху максимално ускорение, когато се бутате нагоре отдолу.

Гледайте видеоклип на старта на TRX sprinter тук

Окачена дъска TRX

Това е страхотно универсално движение, тъй като силното ядро ​​е полезно за издръжливостта, както и общата сила за всички дейности. Той изгражда силата, необходима за стабилизиране и създаване на солиден център на масата за движение при шофиране. По-силната, по-стабилна средна част може да допринесе за по-силно позициониране на велосипеда и механика на движение, както и за забавяне на умората при всяка дейност.

Може вече да сте изпълнявали или в момента практикувате традиционното движение с дъска като част от вашата програма. Тук са показани три прогресии на традиционния планк с помощта на тренажор за окачване.

Ако все още не сте правили традиционния планк, работете върху това движение първо, като започнете с краката си на земята, вместо в ремъците. Пристъпете към ремъците само след като почувствате, че сте усвоили традиционната версия на Plank.

Това упражнение е свързано с формата. Бедрата ви трябва да останат изправени; не позволявайте на долната част на гърба да увисне; поддържайте раменете меки и гърбът равен (без заобляне на гърба). Лесно е да започнете да губите форма с умора, така че направете формата приоритет и фокус. Правенето на това упражнение пред огледало ще ви позволи самостоятелно да наблюдавате формата си.

Насочени мускули: Ядро, ръце и рамене

Съвети и напредък

Не е необходимо да задържате тази позиция минути наведнъж. Работете до интервали от 45 до 60 секунди и след това напредвайте, добавяйки допълнителни комплекти или изпълнявайте по-разширена прогресия.

Гледайте видеоклип на окачената дъска TRX тук

Шарнир TRX ханш

Това изпълнение е особено страхотно за бегачи и колоездачи, тъй като тренира мускулите за поддържане на стабилност, като същевременно поддържа тялото на единия крак. Бягането по-специално изисква кракът „стойка“ да се стабилизира, докато останалата част от тялото се движи. Липсата на стабилност при хода на педала също може да изтече енергия от педала и да създаде напрежение върху бедрата, коленете и глезените.

Основен фокус: Крака и бедра

Съвети и напредък

Ако се чувствате люлеещи се или губите равновесие, намалете обхвата на движение, докато си възвърнете контрола. Започнете отново бавно и слезте само до точката, в която усетите, че това предизвиква баланса ви, след което се върнете нагоре.

Както при всяка програма, започнете от по-ниско ниво и продължете до напредналите движения. Бъдете внимателни и винаги използвайте преценката си, когато изпълнявате тези упражнения. Използването на тези пет упражнения за окачване може да увеличи силата и стабилността ви, като същевременно намали риска от нараняване.

Гледайте видеоклип на пантата за бедрата TRX тук

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.