Как Конър Макмилън се тренира да провежда 11-минутен PR от 2:12:07 в Ню Йорк

В маратона в Ню Йорк миналата седмица, малко известният възпитаник на BYU Конър Макмилън, чийто предишен най-добър маратон беше 2:23:28, пробяга 2:12:07, за да завърши 10-и като цяло, поставяйки трети американец след дългогодишните звезди на САЩ Джаред Уорд, шесто, и Абди Абдирахман, девето. Как Макмилън успя да направи това?

Историята започва в края на юли, когато Макмилан, който навършва 24 години на 15 ноември, завърши изненадващо четвърти в USATF National Champs 10, 000 м в Де Мойн. Това го остави пред труден избор:трябва ли да продължи сезона на пистата, може би да вземем няколко европейски срещи с хубаво време и бързи полета? Или трябва да се качи на маратона?

Избор на фокус за маратон

Макмилън реши да „следи парите“. По това време той нямаше спонсор, и не можех да си представя да печеля нещо на пистата. „В това отношение, може да се каже, че маратонът избра мен, а не аз да избера маратона, “, отбелязва той. „Осъзнах също, че по същество съм ритъм, който се справя по-добре с темпове и дълги бягания, така че това сочи към маратона."

Макмилан реши да проведе няколко пътни състезания по пътя към есенния маратон, и избра маратона в Ню Йорк, защото осигуряваше повече време за тренировка от Чикаго. Не навреди, че честият тренировъчен партньор Джаред Уорд се завръщаше в Ню Йорк след силното си шесто място миналата година.

Преди три години в Чикаго, Макмилън изкара „разочароващи“ 2:23:28 по време на годината с червени фланелки в BYU. Той искаше много повече от това в Ню Йорк, и се посвети на подобрение, специфичен за маратона тренировъчен план.

Ето основните точки от тренировъчната програма, която той изработи с треньора на BYU, Ед Айстоун, сам е двукратен състезател в олимпийския маратон.

Принципи на маратонско обучение

"Пий от пожарникарски маркуч." Философията на Eyestone е да накара бегачите да бъдат във възможно най-голяма форма с голямо разнообразие от тренировки. Или, както го казва Макмилан, „Обучението беше малко като пиене от пожарникарски маркуч. Толкова много ви идва, че не можете да приемете всичко. Но получавате това, от което се нуждаете.“

Отидете наистина дълго. Макмилън направи четири бягания с дължина 25 мили преди Ню Йорк. Те включват три до четири мили с маратонно темпо към края.

Вземете почивен ден за „активно възстановяване“ след дългия план. Макмилан правеше дългите си бягания в събота, и след това взеха почивни недели. След шест тежки тренировъчни дни, завършващи с 25 мили, имаше нужда от останалото. „Възстановяването понякога беше трудно, “, признава той. „Но аз се накарах да отида в парка да играя на улов или да се разходя. Колкото по-активно се възстановявах, толкова по-добре ще се чувствам за следващата си тежка тренировка във вторник."

Тренирайте с други силни бегачи. Макмилън направи около 70 процента от тренировките си с маратонския ас Джаред Уорд. „Това беше голям градител на доверието, " той казва. „Много ми помогна да знам, че тренирам с един от най-добрите.” Към тях често се присъединява Клейтън Йънг, който спечели NCAA 10, 000 в началото на юни, и Мика Адамс, 67-минутен полумаратонец.

Премахнете умората. За първия месец от подготовката си за маратон, тъй като той изграждаше от около 90 мили на седмица до 110 и понякога повече, Макмилън изпита висока умора. Не беше сигурен, че ще издържи през следващите два месеца. "Бях уплашена. Не знаех дали мога да го направя, " той казва. Скоро нещата се подобриха. „Става по-лесно както за ума, така и за тялото ви, “, отбелязва той.

Използвайте други пътни състезания като настройки. Макмилън управлява New Haven 20K на Деня на труда и Twin Cities 10-Mile в началото на октомври. И двете са национални шампионати на САЩ с добри наградни средства за американците. Той завърши шести в Ню Хейвън за пари от Burger King – $600. Но той беше по-силен в Twin Cities, трети в 46:58, да донесе у дома $7000.

Очаквайте лоши дни и дори лоши седмици. Не им позволявайте да ви свалят. По време на 12-седмичното си обучение, Макмилън удари само една неравност на пътя:той се простуди. „Имах една тренировка, която трябваше да скъса, и няколко супер-лесни дни, " той казва. „Но аз се върнах бързо, и всичко останало беше фантастично.”

Правете дълги темпови бягания. Макмилън увеличи дължината на дългите си темпови бягания до 12 мили с маратонско темпо. Той достигна темпото 5:01 на тази 12 мили, на 4500 фута надморска височина на Прово.

Понякога, докато е умерено уморен, тренирайте по-бързо от маратонското темпо. В друга ключова тренировка, Макмилан и приятелите тичаха осем мили с около 6:00 темп., и след това завърши на пистата с три или четири повторения от 1 миля. „Започнахме в 4:32, и след това работи долу от там, " той казва.

Стратегия за деня на състезанието

Придържайте се към своя план за състезание. Три мили в маратона в Ню Йорк, Макмилан се оказа, че тича по петите на Уорд, и с големия оловен пакет. Това беше хубаво. „Бих искал да пробягам повече мили с Джаред и лидерите, “, казва Макмилън.

Въпреки това, темпото беше малко прекалено богато — в средата до ниските 4:50 — и Макмилън го знаеше. Той избра да се придържа към целевото си темпо на маратона — 5:00 — и остави водещите да си тръгнат.

Това затрудни нещата. „Бях прецакан, “, признава той. „Бях хванат на място, където трябваше да бягам по-голямата част от състезанието сам.”

Но имаше разплата. Той се чувстваше „в контрол“ през целия път, дори последните шест мили, където той отстъпи драматично в своя Чикагски маратон през 2016 г. в Ню Йорк, той едва забави след 20 — и пробяга последната си миля за 5 равно — по пътя към своя PR.

"Поглеждайки назад, Мисля, че можех да тичам малко по-бързо, " той казва.

Към Атланта

Макмилън се присъедини към впечатляващия брой други американски маратонци, които бягаха от 2:10 до 2:12 тази есен – всички те на писти, които се считат за няколко минути по-бързи от Ню Йорк. Това го поставя в разреден въздух, и показва, че би могъл да бяга добре по хълмистите, технически курс в Атланта. Тези, които са го пробвали, казват, че на практика няма апартамент. Всичко върви нагоре или надолу.

„Много съм развълнуван от шансовете си да вляза в олимпийския отбор, но също така ще остана мек в подхода си, “, казва Макмилън. „Може би просто ще се опитам да тренирам още малко, малко по-бързо.

„Ще има много страхотни бегачи на линия в Атланта. Няма да се занимавам с моите шансове. Вярвам в приемането на един тренировъчен блок наведнъж. Първо трябва да направите обучението, тогава трябва да се изпълниш в състезанието."