Как да пуснете един Ultra Marathon

Работещи далеч от 26,2 мили , може би състезание на 50 км или 50 мили представя вълнуващо предизвикателство , която тества някои аспекти на тялото и ума, като прокара пакет за издръжливост . В ултра свят е населен от прекрасна разнообразие от личности , хора от много различни спортни среди и подходи към спорта . Можете да принадлежат на уникален и сплотена общност , като следвате някои основни стъпки . Инструкции

1

Разработване голяма база изграждане на вашата пробег . Увеличен пробег постепенно , не повече от 10 на сто за една седмица .

2

График редица " обучение раси ", които са по-къси от целевата разстояние , така че можете да научите как да се консумират много калории и течности по време на Вашия ултра раса . По време на обучението , практиката ядене и пиене на същите храни и течности ще се консумират по време на състезанието и ще остане далеч от опитва нещо ново и различно по време на състезанието . Стомашно-чревни проблеми и спазми често са nemeses ultrarunners . Както може да бъде предотвратено чрез подходящо обучение и приема в достатъчни количества соли , въглехидрати и течности . Всеки бегач има уникален разпореждане , така че ще трябва да експериментирате , за да разберете какво работи най-добре за вас. Той е на обща стратегия между ultrarunners да тъкат редица " обучение " раси в своите разписания . Обучение раси могат или да бъдат организирани събития или група работи това предизвикателство да изпълнявате в даден праг темпове. Работещи такива подготвителни състезания помага да развиете своята ефективност , бързина , сила и издръжливост , които са важни за ultrarunning


3

Поставям настрана предразсъдъците си и да следват структурирана програма, водеща към ултра , запазвайки известна гъвкавост за сметка за времето , отклонявам всякакви потенциални наранявания , и за да улесните работата , взаимоотношенията , и семейни ангажименти.

4

Впрегнете вашия диск . Трябва да има сърце, определени по довършителни да завърши ултра и предизвикателството да го представя

5

Намерете опитен ултра - бягане приятел , познат, или треньор, който може да се впрегне ви диск и да го въоръжим с нея или неговите знания и съвети , за да си желание , вашата амбиция, вашата мечта да се доближи до вашата реалност

6

Работещи ултра е всичко за управление на стреса . Ключов елемент за успешното обучение е да се състояние сами да се приспособят към твърди и /или дълги тренировки с относително бързо възстановяване . Опитайте се работи обратно - към-гръб дългите писти в своя график за обучение. Например , ако целта ви е да пуснете 50k , може да работят до правиш събота пробег от 20 мили и по неделя от 15 , или други различни комбинации. В делнични дни , може да искате да се връщам на километража и да се съсредоточи върху възстановяването чрез активна почивка и трансгранично обучение , както и някои обучение скорост , хълма тренировки , както и някои по-къси писти на темпото . Тегло обучение , плуване , както и други дейности , които укрепват горната част на тялото и изграждане на мускулна маса , без влияние върху ставите ще ви помогнат да се развие вашето UltraMarathon обучение.

7

знаете терена на вашия планиран ултра . Още повече, че от по-кратки състезания , ultramarathons изискват устойчива концентрация и фокус , така че , да го направи по-лесно да се запази фокуса си в деня на състезанието , че е полезно да работят с някои или всички от курса преди събитието . Най-малко получи карта разбира се и проучване на топографията , за да научите , когато най-големите хълмове и предизвикателствата лъжат. Опитайте се да намалите нивото на стрес фон като влезете в последната седмица на състезанието и да направи някои тихо време, за да се визуализира хода

8

Taper обучението си и позволете на тялото си да оздравее всякакви напрежения и да работят някои от токсините , които се натрупват от изключителна подготовка. Намалената продукция вероятно ще доведе до леко покачване на теглото , което всъщност е от полза за по-дълги ултраси защото резерва е по-удобен , след като тялото ви изтече на гликоген , горивото мускулите ви използват, за да ви държи в движение. Също така се препоръчва да се използва, за да се събужда в часа , в който ще бъде повишаване на раса ден

9

In " състезателни " първото си ултра , най- важното нещо, което можете да направите, е да забави и да се съсредоточи върху поддържането на управляеми темпове, едно , че можете да се поддържа по време на събитието . Трябва да стартирате свой собствен раса . Ultras рядко са се състезавали , което води до увеличаване на неконкурентен , приятелска атмосфера , която обгражда повечето ултра събития MarketBook.bg: 10

Както можете да направите всичко това обучение и състезания , слушат внимателно тялото си. Лесна изключва, ако смятате, че се удря затишие в обучението си. Вие може да бъде престараване или страдащи от началото на контузия.

11

Помислете за правилното облекло , обувки , и оборудването, което ще се използва за състезанието . Уникален за ултраси , ще трябва да разгледа такива елементи, като фенерче или фар за движение в тъмното, лубриканта , зърното завивките , хидратация, геловете и /или енергийни барове , дъжд и защита от слънцето , шапки и гети . Ако ултра ви ще се работи дава възможност за отпадане торбички в различни точки по протежение на хода , след това ще трябва да се мисли за това какво резервни доставки вие ще искате да поставите в тези торби. Вашите маратонки не трябва да са чисто нови , но вие не искате да стартирате в обувката е прекалено разбит от двамата. Тъй като краката ви са склонни да се подува по време на ултра , че е препоръчително да се носят ½ размер по-голям от нормалното.