Изхвърли Дългия, Бавен маратон-тренировъчно бягане на разстояние

времена, те са промяна, и традиционния манталитет на маратонца толкова дълго, бавното разстояние свършва работата става в миналото. Ако сте преминали няколко маратона и искате да бягате по-бързо, бягане дълго, тежките бягания могат да бъдат ключов тренировъчен стимул за вас.

„Фокусът се промени от просто подготовка за разстоянието от 26,2 мили към подготовка за темпото, което би позволило бързо бягане на това разстояние, “, казва Скот Симънс, който оглавява американския дистанционен проект, група, създадена в Колорадо Спрингс през 2011 г., за да помогне на американските бегачи да се състезават на международната сцена.

С други думи, вместо просто да тренирате, за да завършите 26,2 мили и да разчитате на каквато и скорост да донесете, бегачите тренират да тичат 26,2 мили по-бързо с тренировки, специфични за изискванията за поддържане на предизвикателно темпо през милите. Въпреки че тенденцията се заражда сред елитните бегачи и е ключова причина за скорошния спад на времето на международно ниво, същите принципи могат да помогнат на бегачите за развлечение да станат по-бързи, също.

Една от ключовите тренировки в този нов тренировъчен режим е дълга, трудно бягане с маратонско състезание, което бележи отдалечаване от дългото, бягане на бавно разстояние (известно още като „LSD” бягане) маратонците от възрастова група традиционно минават веднъж всеки уикенд.

Наистина, най-добрите източноафриканци бягат до 40 км (около 25 мили) с почти маратонско състезателно темпо при 8, 000 фута надморска височина като част от тяхното натрупване на маратон. Това не е опция за повечето бегачи, но има подобни тренировки, които могат да помогнат на амбициозните бегачи от възрастова група да постигнат същия ефект.

Все по-големи и по-големи парчета интензивност

„Вместо да започваме от позиция на обема и това да бъде най-големият определящ фактор, сега започваме от позиция на интензивност, “, казва Симънс. "Започваме с интензивност и след това се надяваме да разширим тази интензивност."

Двама от елитните бегачи, които Симънс тренира, Алиша Уилямс и Уенди Томас, се възползваха от този стил на обучение в миналото.

„Когато наближаваха маратона на олимпийските изпитания, те не можеха да направят това, което [2:03 кенийски маратонец] Моузес Мосоп може да направи, “, казва Симънс, който работи с бившия треньор на Мосоп, Ренато Канова, Кой, заедно с треньора на Меб Кефлезиги, Боб Ларсен, често се приписва на философията зад тази смяна на тренировките в маратона.

Вместо, жените се фокусираха върху получаването на все по-големи и по-големи парчета от дългите си бягания с маратонно темпо. Томас, който започна да участва едва през 2006 г., направи своя дебют в маратона на олимпийските изпитания в САЩ през януари 2012 г. в Хюстън и се класира на 12-о място в 2:34:25. Уилямс пробяга 2:35:09 в своя дебютен маратон в същото състезание и се класира 14-а. През декември 2012г. тя спечели международния маратон Кал в Сакраменто, Калифорния, за 2:34:57 - второто й усилие на 26,2 мили.

„Пробягахме дългите си бягания доста трудно, “, казва Уилямс. „Целта е да избягаме голяма част от това с маратонско темпо. Не е време на крака, непременно – става дума за намиране на баланса между качество и количество.”

Разделяне за завладяване

Една от ключовите сесии в типичното натрупване на маратон за атлетите на Симънс са две тренировки от 13 мили - обикновено интервали или темпови бягания - извършени в рамките на един ден, за общо повече от 26 мили със загряване и охлаждане. Сутрешната тренировка има за цел да изчерпи тялото от гликоген, и когато се комбинира с вечерната тренировка, който винаги включва интервали, предизвикващи млечна киселина с темп, по-бърз от прага, тялото всъщност започва да се учи как да използва млечната киселина като гориво – важен инструмент при бързото маратонско бягане.

Бегачите от възрастови групи, които искат да променят тренировките си в маратона, не трябва просто да изминават 15-18 мили този уикенд. За възрастови групи, които искат да приложат кенийския дълъг път в своя тренировъчен режим, без да се претренират или да се наранят, Пийт Риа, елитният треньор на спортисти в ZAP Fitness, базирана в Северна Каролина организация, предназначена за американски бегачи след колеж, предлага да го разделите на управляеми парчета.

Например, вместо да правиш цели 25 км (или 15 мили) с маратонно състезание, редувайте дълги тежки усилия и лесен джогинг. Например, бягай 10K, 10K и след това 5K на маратонно състезание с 4-6 минути лесно джогинг (или ходене) между тях. Следващия път, когато правите интензивен дълъг бягане, може би го разбийте на 20K и след това на 5K, или може би бягайте 30 минути с маратонно състезание, последвано от 20 минути, след това 10 минути и след това 5 минути, всичко това с 2 до 3 минути лесно джогинг между тях.

„Физиологично, няма голяма разлика между това и 65-минутен твърд бягане, но психически е по-лесно за стомах, “, казва Реа.

Загрявката за такава тренировка трябва да включва четири минути изключително лесно бягане, четири минути нарастване до темпо, което е с 30 или 40 секунди по-бързо на миля, и след това изграждане на „кратко темпо на разговор, “, казва Реа.

Друг начин за постигане на същата цел би бил да започнете бягане от 3 или 4 мили 30 минути преди състезание в полумаратон, като ключът е да се съсредоточите върху последователно, тежки усилия във всеки сегмент.

Разхлаждането за всяко продължително бягане трябва да включва няколко лесни мили, последвани от леко разтягане и ледена баня, ако е възможно.

Правила за възстановяване

„Това е нещо, от което ще отнеме малко повече време, за да се възстанови, “, казва Майкъл МакКийман, който е треньор в Run Mammoth Performance Coaching и дългогодишен партньор в обучението на великата Маратонска Дийна Кастор. „Но мисля, че дори ако трябва да си дадете още един-два дни леко бягане след тежкото дълго бягане, ползите, които извличате от по-трудния дългосрочен план, отменя всичко, което губите, като трябва да бягате лесно за допълнителен ден или два."

Тези дълги, тежките тренировъчни бягания не са нещо, което трябва да се изпълнява много често, или. Елитните маратонци обикновено ги правят не повече от веднъж месечно.

Тренировъчни програми с дълги, вградените в тях твърди бягания обикновено се основават на индивидуалното време за възстановяване на атлета вместо на стандартния седемдневен тренировъчен цикъл. Така че, ако обикновено правите дълги тренировъчни бягания през уикендите, ще трябва да слушате тялото си и да коригирате графика си, за да го пригодите.

„Няма да бягате наистина усилено, по-дълги бягания повече от три пъти по време на 12-седмично натрупване на маратон, “, казва Реа. "Но истинският ключ е възстановяването."

Актуализирано от статия, първоначално публикувана през януари 2013 г.