Как да създадете Marathon Тренировъчен график

За да изпълните маратон , ще трябва постепенно да изградят своя междуселищни издръжливост до над 20 километра в продължение на курса на обучението си. Може да се наложи 4-6 месеца, за да се подготви за 26.2 -километров пробег , в зависимост от вашия опит. Помислете от гледна точка на увеличаване на разстоянието всяка седмица и правят някои кръстосано обучение или обучение съпротива от вашите надолу ден . Нещата ще трябва
Дата на маратона желаете да завършите . Гледай A календар или дневник на MarketBook.bg Покажи повече инструкции

1

Планирайте графика си подготовка , след като знаете датата на расата си . Ако сте начинаещ , може би трябва да се започне обучението до шест месеца преди маратона. Ако вече тече редовно, само може да се наложи да се увеличи вашето обучение през трите месеца , довели до състезанието. Също така помисли си цели . Например , ако се опитвате да стартирате бързо време , ще трябва да се обучават по-трудно , отколкото един бегач , който просто иска да завърши дистанцията . Определете колко време сте в състояние да се посветя на движение , и излезе с график , който реалистично ще бъде в състояние да се придържаме към . Напишете подробно , седмица по седмица график за вашите писти, фигуриращ три до четири писти на седмица.

2

Активизиране седмичното пробег постепенно , така че тялото ви има време да свикне с нарастващия обем на работа. Работещи твърде далеч твърде скоро може да доведе до наранявания и умора. Започнете с тичане разстояние , че да се чувствате комфортно с - три пъти седмично. След това добавете една миля на всеки цикъл на всеки няколко седмици , докато стигнете до върха на вашия маратон обучение. Например , един неопитен бегач може да искате да започнете с няколко два - мили писти на седмица , а след това се увеличи всеки цикъл на две мили до три миля след първите две седмици на обучение. A по-опитен бегач може да започне през първата седмица на обучение с два четири - мили писти, шест мили пробег и осем мили пробег , а след това се увеличи дължината на всяка серия като подходи маратона .

< Бразилски> 3

Опитайте се да планирате един дългосрочен план за една седмица . Вие в крайна сметка може да удължи този пробег до около 20 или 21 мили дължина като пиковата си тече преди маратона .

4

График някои тегло обучение или трансгранично обучение (като плуване или колоездене ) на някои от вашите почивни дни . Това ще укрепи мускулите ви за дългите седмични пистите.

5

график за обучение на работното натоварване , така че да достигне своя пик две или три седмици преди деня на състезанието . След това, вие трябва да " се успокоят " графика си за обучение , така че ще бъдат свежи и , да се надяваме , контузии в деня на маратона . Изострена средства намалява вашата интензивност на тренировките в последните седмици , довели до състезанието. През последните няколко дни преди маратона , можете да изберете да спрат да се пускат напълно. Можете да запазите в насипно състояние с разтягане, леки разходки или нежна плуване.