4 грешки при тренировка, които повечето маратонци правят

Обучението за маратон извежда хората до ръба на възможностите им. Това е балансиращ акт, за да вместите всичко и да получите правилната интензивност, за да успеете, без да прекалявам.

Философията на Хансън, който адаптирах към моя собствен стил на треньор, наистина се състои от четири основни стълба. Наричам ги стълбове, защото без един от тези принципи, останалите вече не могат да издържат тежестта на сбора от тренировката. Когато човек започне да се разпада, цялата система започва да се разпада. Твърде често, бегачите губят представа за един или повече от тези стълбове в процеса на обучение за маратон. Ето кои са грешките, които водят до слаби стълбове и срутени тренировки.

Грешка №1:Обсебване в дългосрочен план

Първият стълб на маратонското обучение е управляемото дълго бягане. Дългосрочният план е изключително важен. Хората са склонни, въпреки това, да се подчертае прекалено дължината или продължителността на техните дълги бягания. Ако сте нов в маратонската общност и кажете на маратонски ветеринар, че бягате маратон, има вероятност да те попитат нещо за ефекта, „Колко 20 мили правиш?“ Този хиперфокус предполага, че другите 6 дни в седмицата са маловажни. Истината е, че, дългосрочният план трябва да отговаря на графика и на човека.

в идеалния случай, дългият пробег трябва да бъде около 25–30% от общия седмичен пробег и не надвишава три до 3,5 часа. Това означава, че ако тренирате 50 мили седмично, дългото бягане не трябва да надвишава 15 мили.

Нека пак кажа, дългосрочният план е важен за маратонските тренировки, по очевидни причини. Все още трябва да изминете 26,2 мили. Но трябва да можете да тренирате и останалите дни от седмицата. Като поддържа дългосрочно управляем, ние си позволяваме да удряме различни области на обучение, а не само издръжливостта, която развива в дългосрочен план. Дългите бягания са една част от пъзела, и никой не обича да се опитва да сглоби пъзел с липсващи части. Основната причина да ограничим дългосрочния план е, за да можем да поддържаме баланс в тренировките, откъдето идват другите три стълба.

Грешка №2:Трениране с неподходяща интензивност

Вторият стълб работи с подходяща интензивност. Често, бегачите смятат, че ако бързото е добро, по-бързо е по-добре. Като треньор, Виждам го в целия спектър от стъпки. Ще започне с извършване на лесни бягания по-бързо от необходимото. Тогава ще се натисне да прави тренировки по-бързо, отколкото е необходимо.

Когато казвам твърде бързо, Нямам предвид естественото установяване на темпо, което е с няколко секунди на миля по-бързо от предписаното, защото денят е хубав и се чувствате добре. По-скоро, това умишлено налага въпроса, бягане 15, 20, 30 секунди или повече на миля по-бързо от необходимото.

По-бързото – много по-бързо – от това, което е в графика ви, създава редица проблеми. Най-често това е врата към нараняване, тъй като поставя друг стрес в вече стресирано тяло. За повечето хора, трениращи за маратон, те вече скачат нагоре в нормалното си обучение. Добавянето на стреса от превишаване на необходимите темпове само добавя към този стрес, и за много хора, това е, което ги тласка от ръба. когато това се случи, започват да пропускат тренировки, прекъсване на лесните дни, и като цяло стават по-малко последователни. Този цикъл поставя фитнеса на бегача в постоянен режим на наваксване, което обикновено ги поставя в постоянен цикъл на нараняване и възстановяване.

Грешка №3:​​Непоследователно обучение

Третият стълб е да тренирате последователно и да избягвате йо-йо тренировките. Както току що обсъдено, йо-йо често е резултат от неподходящо темпо. Когато непрекъснато препускаме часовника си, имам нужда от повече почивни дни, трябва да коригираме тренировките, и в крайна сметка да отделите повече време за възстановяване от нараняване. Ако поддържате дългото си бягане в баланс и темповете си подходящи за деня, въпреки това, тогава да бъдеш последователен е естественият резултат. Нещо, което често споменавам на нашите спортисти:С тренировки, не е една тренировка, която върши работата, по-скоро, това е тайната на много доста средни дни, нанизани заедно.

Грешка № 4:Небалансирано обучение

Четвъртият стълб е балансът, кулминацията на първите три. Ако поддържате дългосрочното управление управляемо, позволявате повече баланс в тренировките. Повече баланс в тренировките ви позволява да правите тренировки с различни скорости, така че вървиш бързо и трудно някои дни, и възстановяване на други – има по-малко нужда от увеличаване на темпото при всяко едно бягане. Ако можете да поддържате темпото си, подходящо за това, което правите за този конкретен ден, след това можете да започнете да нанизвате няколко дни, след това седмици, и накрая месеци на добре балансирано обучение.

Резултатът от това е по-малко пропуснати дни, възможността за добавяне на повече дни за обучение в седмицата, и след това повече мили на ден. Резултатът? Вече можете да се справите — дори да процъфтявате — с повече дневен и седмичен обем.

Винаги ще има хора, които са успешни от другата страна на тренировъчната монета. Те ще бъдат тези, които могат да се класират за Бостън на 30 мили на седмица. Други хора трябва да тренират повече от това, което препоръчвам, за да пробягат точно същото време за маратон. Винаги има два края на спектъра, но по-голямата част от нас са някъде по средата. Научих, че ако мога да науча човек да купи в първите три стълба, четвъртото идва естествено. Тогава те започват да стават изключително успешни в сравнение с това, което първоначално са смятали за възможно.

Позволете ми да го кажа така:за да бъдете успешни в 5k, бягане 20 мили на седмица е напълно приемливо. За да бягате 8 пъти по-дълго от това в маратона, вероятно ще трябва да удвоите това. За да направите това и да поддържате балансирано разнообразие от бягания, са необходими другите три стълба – стълбове, които поддържат вашето обучение.

Няма да го захарирам, подготовката за маратон е трудна. Целта ми не е просто да ви накарам да пресечете финалната линия, но за да направите това и да увеличите максимално личните си усилия. Независимо дали това са 5 часа или се класирате за олимпийските изпитания, 26,2 мили е страхотен еквалайзер на смирението и заслужава най-голямо уважение. Въпреки това, чувството за постижение, другарството, и общността е несравнима никъде (според моето напълно предубедено мнение). Ще се радвате, че сте се впуснали в маратонското пътуване.

—

Люк Хъмфри е професионален бегач на разстояние, който се е класирал три пъти за олимпийските изпитания на САЩ, главен треньор на Hansons Coaching Services, и автора на Първият маратон на Hansons:Стъпка до 26.2 по пътя на Hansons.