5 грешки при тренировка, които повечето триатлонисти правят

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повечето триатлонисти се отнасят сериозно към тренировките си по триатлон. Те са силно мотивирани, дисциплинирани и готови да работят усилено, за да се подобрят. Но също така виждам, че повечето триатлонисти правят едни и същи грешки при тренировки отново и отново. Не говоря за малки грешки в детайлите на тренировките по триатлон, а за фундаментални, които пречат на прогреса в голяма степен. Бих искал да говоря за пет такива грешки и да ви покажа как да избегнете всяка от тях.

СВЪРЗАНО – Tri 101:Всичко, което трябва да знаете преди първия си триатлон

Грешка №1 при тренировка по триатлон:Не тренирате постепенно

Много триатлонисти практикуват това, което понякога наричам „трениране на начина на живот“, с което имам предвид, че правят повече или по-малко едни и същи тренировки всяка седмица. Единственото реално планиране, което правят, е да се регистрират за състезания. Единствената реална прогресия в тяхното обучение е обща тенденция към увеличаване на обема. Обучението им по плуване или напълно съответства на майсторска група, или те плуват сами и просто правят обиколки. Тяхното обучение за колоездене и бягане се състои почти изцяло от сеч мили. Много триатлонисти излизат на пистата веднъж седмично в продължение на няколко седмици, докато състезанията наближават, но без много да се замислят зад специфичните видове тренировки, които правят там.

Този подход е добър, ако ви харесва и не се интересувате твърде много от постоянното, дългосрочно подобрение. Но ако искате постоянно, дългосрочно подобрение, вашето обучение трябва да се развива от седмица на седмица през целия тренировъчен цикъл. За да изграждате непрекъснато фитнес, трябва да предизвиквате тялото си по малко по-различни начини през цялото време, така че единственото нещо, с което тялото ви свиква, е необходимостта от постоянно адаптиране.

Сега не можете просто да променяте обучението си произволно. Трябва да подредите различните видове тренировки по такъв начин, че вашата фитнес да се движи стъпка по стъпка от сегашното си състояние към пиковото състояние на готовност за състезание, което искате да постигнете до края на тренировъчния цикъл. Разделете обучението на три фази:основна фаза, фаза на изграждане и пикова фаза.

В базовата фаза се съсредоточете върху изграждането на обща издръжливост и подобряване на техниката и икономичността с упражнения за техника и много кратки, много бързи интервали. Във фазата на интензивност, вашите ключови тренировки трябва да са кратки от 60-90 секунди) до средни (3-5 минути) интервали с висока интензивност, които подобряват способността на тялото ви да буферира и изчиства млечната киселина и способността на ума ви да се справя със страданието. Във фазата на състезанието се съсредоточете върху специфичните за състезанието усилия, като дълги интервали (12-24 минути) и предизвикателни дълги тренировки (включително тренировки за бягане с велосипед).

Грешка №2 при обучение по триатлон:Трениране в „Ничия земя“

Интензивността е най-важната променлива в тренировката, защото тя е основният определящ фактор за това как тялото ви се адаптира към тренировката. В добре разработена тренировъчна програма всяка тренировка ще наблегне на една или две специфични интензивности и вие ще тренирате с различни интензитети в хода на пълния тренировъчен цикъл. Само малка част от възрастовите групи всъщност тренират по този начин. Много триатлонисти вършат твърде голяма част от тренировките си на ниво на интензивност на твърда аероба, приблизително еквивалентно на темпото на състезанието Ironman в добре обучен и опитен триатлонист.

Това ниво на интензивност е най-подходящо за по-дългите плувания, карания и бягания, които правите във фазата на състезанието. Повечето от тренировките за издръжливост, които правите по-рано в тренировъчния цикъл, трябва да се извършват с малко по-лесна интензивност, което ще подобри ефективността на изгаряне на мазнините на тялото ви. Някои тренировки трябва да се изпълняват с още по-лесна, „възстановителна“ интензивност.

При пикови нива (по време на фазата на интензивност) не повече от 20% от вашата тренировка трябва да се извършва на анаеробен праг или по-висок. Всяка от тези високоинтензивни тренировки трябва да бъде внимателно структурирана по отношение на продължителността на интервалите и периодите на почивка и общия брой интервали, така че тялото ви да получи подходящо, но не прекомерно предизвикателство.

Грешка №3 при тренировка по триатлон:Не се работи върху техниката

В крайна сметка триатлонът е наистина игра за енергийна ефективност и разработването на добра техника е важен начин за намаляване на енергийните разходи за плуване, колоездене и бягане. Но повечето триатлонисти вършат минимална техника на работа в басейна и нито една на колело или пеша.

Има три основни начина за подобряване на техниката. Единият е да изпълняваме много кратки, много бързи интервали, тъй като сме склонни да ставаме по-ефективни при по-високи скорости, но само когато не сме уморени.

Техническите тренировки също са ефективни. Две добри технически упражнения за бягане са „високи колене“ и „удари с дупе“. Правете 3 пъти по 30 секунди веднъж седмично. При колоездене направете 30 секунди въртене на педали с един крак с всеки крак на вътрешен тренажор, след което „завъртете“ – педалирайте колкото можете по-бързо на най-ниската си предавка – за 60 секунди, опитвайки се да не позволявате на дупето ви да подскача в седлото . При плуване направете 200-400 ярда тренировки, като упражнение за наваксване и упражнение за броене на удари след загрявката във всяка тренировка по плуване.

Трети начин да подобрите техниката е просто да се концентрирате върху формата си, докато плувате, карате колело и бягате. усилията му могат да бъдат много полезни, ако имате опитен треньор или физиотерапевт, който ви наблюдава в действие и предлага промени, които след това можете да практикувате.

Грешка #4 при тренировка по триатлон:Игнориране на слабости

За природата е човешко да предпочитате да прекарвате време, правейки нещо, което правите добре, отколкото нещо, което правите лошо. Ето защо толкова много триатлонисти тренират най-усилено в най-силната си дисциплина и само с половин уста в най-слабата си. Но ако общата ви цел е да увеличите максимално подобрението си като триатлонист, трябва да се противопоставите на тази склонност, поне за известно време.

Идеалното време да се съсредоточите върху най-слабата си дисциплина е извън сезона. Добавете тренировка или две на седмица в тази дисциплина към графика си, като същевременно намалите останалите две. Правете добре структурирани тренировки, полагайте всички усилия в тях и не пренебрегвайте техниката, независимо дали е плуване, колоездене или бягане. Ще се случат две неща:ще видите бързо подобрение и ще започнете да се наслаждавате повече на тази дейност.

Грешка №5 при тренировка по триатлон:Не се възстановява достатъчно

Повечето триатлонисти тренират умерено усилено всяка седмица, с изключение на състезателните седмици, когато се „свиват“, за да бъдат добре отпочинали за състезание. По-добре е да добавяте редовни седмици за възстановяване през целия тренировъчен процес.

Планирането на периодите на възстановяване във вашата тренировка по този начин помага да се гарантира, че няма да натрупвате умора по време на дълга тренировъчна програма. Освен това прави процеса на изграждане на фитнес по-постепенен и колкото по-постепенно се стремите към фитнес пик, толкова по-висок ще бъде този връх, когато стигнете до него.

Стъпковите цикли са повтарящи се модели на обучение, които продължават две до четири седмици и завършват със седмица тренировки с намален обем за възстановяване. При двуседмичен стъпков цикъл седмица на тежка тренировка е последвана от седмица по-лека тренировка. При триседмичен цикъл първата седмица е сравнително трудна, втората седмица малко по-трудна, а третата седмица е лесна. При четириседмичен цикъл третата седмица на обучение е малко по-тежка от втората.

Дали дву-, три- или четириседмичните цикли са подходящи зависи от няколко фактора, включително нивото на вашата фитнес, вида на тренировката, която правите, и в коя фаза на тренировка се намирате. По-кратките цикли обикновено са по-добри за по-малко опитни спортисти и по време на периоди на високоинтензивни тренировки.

Преместване на фокуса

Общият проблем с начина, по който тренират повечето триатлонисти от възрастови групи е, че се фокусират твърде много върху колко те тренират и недостатъчно за как те тренират. Работата усилено е важна, разбира се, но ефективното обучение е също толкова важно. Ако видите себе си в някоя от петте често срещани грешки, за които говорих тук, опитайте поправката, която предлагам, и получете по-голяма възвръщаемост на вашата инвестиция за тренировки.