Най-ефективна Bench Press Сила за обучение Рутинна

За да изградят сила в гърдите си , няколко начина са толкова ефективни, колкото специален лег рутинна тренировка. Преса пейка осигурява солидна основа за генериране на мускулна маса и увеличаване на издръжливостта на гръдната кост и ключицата ръководителите на вашата пекторалис майор. Докато имате широк размах на съвети, трикове и техники за изпълнение на рутинни лег обучение , намиране на най-ефективната комбинация за вас изисква оценка на настоящите си нива на фитнес и опит. Най-добрата програма за обучение на едно лице не може да бъде най-добре за някой друг. One- Rep Max

Start чрез определяне си едно повторение максимум за пейка преса. В едно повторение Макс е теоретично най-много на тегло, което може да се вдигне за едно повторение на специално упражнение. График независима сесия тренировка , където можете само, че комплекта от три пейка преси и пространство Out Your комплекта , така че да си почине няколко минути между тях. Започнете с тежест, която можете спокойно и комфортно справят през осем повторения , но само направи три повторения на серия . Увеличаване на теглото за всеки комплект и да го увеличава , докато се почувствате вашите мускули и трицепсите се стягат , а вие имате трудност приключване на третия представител . Използвайте това тегло като едно повторение макс . Въпреки че не е официално най-голяма тежест можете да вдигнете за един представител , тази цифра осигурява ценна отправна точка . Помолете приятел или тренировка партньор, който да ви забележат по време на теста си повторения и по време на тренировка си в пейка преси .


Обем и Intensity

Формулярът за лег е недвусмислен: Използвайте ръкохватки на малко по-широк от раменете ви , повдигнете чрез пълен обхват на движение за тази конкретна вариация и поддържа контрол и в двете фази на упражнението. Ефективността на схема за лег обучение идва от обема на комплекти и повторения извършвате и интензивността , с която можете да ги изпълните . За изграждане на сила във вашите гръбните и подобряване лег работа използвайте структура пирамида представител. За да направите пирамида , започнете от лег комплект с 80 процента от вашата едно повторение макс . Попълнете осем повторения , след това се добавят тегло до 85 на сто от макс . Имате шест повторения , след това се добавят по-голяма тежест , до 90 на сто. Имате четири повторения , след това се добавят тегло до 95 на сто. Имате две повторения , след това обръщане на процеса , докато отново завърши осем преси при 80 на сто от едно повторение макс . Плоският пирамидата и двойно - пирамида са ефективни варианти, които можете да използвате, след като веднъж сте се аклиматизират към стандартния набор пирамида . Продажба и Наем Видове

За пълно, цялостно рутинна лег обучение , което ще приеме всички три вида преси в тренировката си . Комбинирайте серии от плоски, наклон и намалява пейка преси по време на всяка сесия, за да удари всички четири основни сегмента на вашите гръбните . Плоският пейка преса е насочена към средата и външните части на гръбните , докато наклонът основно се занимава горните гръбните заедно с трицепса и раменете. Преса спад пейка работи средата и по-ниски гръбните и сгъстен движение ви позволява безопасно да се вдигне по-голяма тежест , отколкото плоски или наклон преси . Група вашия лег тренировки с рамото и трицепс упражнения, за да се създаде основа на силата на допълнителни мускули. Това ще ви помогне да пейка повече тегло по безопасен начин. Ако натиснат за време по време на вашите тренировки , не е нужно да се направи и трите всяка сесия. Използвайте всяка вариация като заместител на останалите в последователни сесии. За пример, на Chest Ден 1 , направете плоски пейка преси , на гърдите Ден 2 , се преклони Presse , и на гърдите Ден 3 , се намалява преси . Продължи променлив всяка седмица.


Recovery

За най-ефективната комбинация , която изгражда маса и увеличава силата , планирате достатъчно време за почивка между тях от лег тренировки , за да позволите на вашите гръбните до напълно се възстанови и регенерира . Ако искате да се изгради маса и сурова сила, график най-малко две от лег тренировки на седмица. Направете ги заедно с няколко трицепс и рамото упражнения по време на всяка сесия. Почивайте поне един ден между лег тренировки и прекарват вашите други тренировъчни дни изработване други мускулни групи или извършването на други дейности. Можете да направите до три гръден тренировки седмично, но повишената честота ще се намали времето за възстановяване след тренировка . Комбинирайте достатъчно време за възстановяване с диета, богата на протеини , за да се осигури достатъчно гориво за мускулна регенерация. Това означава, отнема 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден.