8 седмици след това:Маратонската тренировка на Датан Ритценхайн

Осем седмици след състезателната седмица са почти най-тежкото натоварване от тренировки. Тази седмица исках да ви покажа как изглежда една нормална седмица за мен в разгара на тренировките за Бостънския маратон. Всички стъпки, бормашини, асансьори, масаж, тренировки—всички малки детайли, които влизат в обучението за професионален маратонец.

Ето миналата седмица, осем седмици от Бостънския маратон.

понеделник, 18 февруари:

-AM:Събудих до 4 инча сняг, така че преместих тренировката за следобеда и просто избягах и леко 4 мили от дома си и изчаках пътищата да се разчистят. Средно темпо 6:32 на миля.

-Рехабилитация:След сутрешното ми бягане имах 45 минути лечение с д-р Джейсън Рос от Train Out Pain Chiropractic. Обикновено го виждам два пъти седмично за работа по киро/фасция, той е невероятен. Той също прави моята програма за силови тренировки. Веднъж седмично виждам и моите физиотерапевти Адам Хомолка в Endurance Rehab and Athletics и Дейв Аселин във PT360 Physical Therapy — но не и тази седмица, докато се отправям към тренировъчния лагер. Това ще ми липсва във Флорида!

-PM:3 мили загряване при 6:32 на миля. 20 минути тренировки и крачки.

Тренировка:5 x 1,5 мили твърдо, редуващи се с 800 м умерено/леко по хълмист терен в Ийст Гранд Рапидс. Постигнах средно темпо 4:53 на миля за участъците от 1,5 мили и средно 5:20 на миля за участъците от 800 метра. 10 мили общо за 49:53, 4:59 средно темпо. Моето целево темпо за Бостън е около 4:55/миля (2:09–2:10 маратон).

3 мили се охлажда при средно 6:54 на миля.

вторник, 19 февруари:

-AM:Отпътуване до Флорида за тренировъчния лагер на Hanson/Brooks за Бостънския маратон.

-PM:Пристигнах и току-що направих 30 минути лек воден джогинг, за да прочистя полета. Обикновено вземам един ден почивка от бягане на всеки 6–10 дни и правя някои силови тренировки и 30–60 минути кръстосани тренировки, за да позволя на тялото да се възстанови и декомпресира.

сряда, 20 февруари:

-AM:10 мили обикаляне около тревните полета при 6:21 средно на миля. Упражнения и 8 х 100 м крачки. Супер горещо и влажно е за този петдневен период.

-PM:5 мили в 32:11 от къщата, 6:25 на миля.

четвъртък, 21 февруари:

-AM:20 мили при хълмистия "Clay Loop" в Клермонт за 1:57.01, Средно 5:50 на миля. Беше много влажно и горещо! Изпих три пълни 20oz. бутилки над 20 мили и все още се чувствах дехидратиран по-късно през деня!

-PM:Силова тренировка. 45 минути. Направих обичайната си тренировка, направена от д-р Джейсън Рос, но с допълнителен фокус върху ексцентричната работа с четворки за Boston Prep, изграждане на сила за оцеляване при спускане. Правя много разделни напади/клякания с тежест, слиза бавно, с изометрично задържане в долната част.

-Рехабилитация:Масаж след 60 минути вкъщи.

петък, 22 февруари:

-AM:12 мили в Green Swamp Preserve при 6:37 на миля. Все още е много горещо и влажно.

-PM:4 мили от къщата при 6:31 средно на миля. Упражнения и 8x100 м крачки след това.

събота, 23 февруари:

-AM:3 мили загряване при 6:42 на миля средно. 20 минути тренировки и крачки.

Тренировка:4 x 2 мили по подвижна терени с 3–6 минути лесно възстановяване на джогинг в планината Sugarloaf в Клермонт.

Моите сплитове от 2 мили бяха:

9:50 (4:55/миля средно)/ 1k джогинг почивка с темп 6:23
10:03 (5:01/миля средно)/ 1 миля джогинг почивка с темп 6:14
9:56 (4:58/миля средно)/ 1 миля джогинг почивка с темп 6:21
9:47 (4:53/миля средно)/ 800 м джогинг финал с темп 6:26

11 мили общо в 59:13, средно 5:22 на миля. Отново беше изключително горещо и влажно. В този момент започвам да усещам поредните дни на екстремно време.

Охладете 4,5 мили при 6:43 средно на миля.

-PM:Силова тренировка за общо 58 минути. Обичайната ни работа с допълнителен фокус върху ексцентричните четворни работи за Бостън.

-Рехабилитация:PM масаж за 60 минути.

неделя, 24 февруари:

-AM:Лесно 14 мили по хълмистия „Clay Loop“ в Клермон при средно 6:43 на миля. Последният ден на много горещо и влажно време!

-PM:Изключено, възстановявам се, заредете и рехидратирайте!

Общо седмично:106 мили.

Това е само бегла от това, което правя в този момент от кариерата си, за да се подготвя за маратон. Важно е да се отбележи, че всеки е различен. Опитвам се никога да не се сравнявам с това, което другите правят в тренировките и това трябва да е същото за всеки спортист, независимо дали е професионален или развлекателен.

Всеки спортист има своите силни и слаби страни. Играйте винаги според силните си страни и усъвършенствайте слабите си страни! Може да прочетете за някои спортисти, които могат да бягат значително повече от вас, или които имат по-качествени сесии. Не се опитвайте да подражавате на тяхното обучение; научете принципите и моделите, след това го направете свой собствен според това, което работи най-добре за вашето тяло!

С течение на времето също трябваше да се адаптирам. Преди можех да тичам 120–130 мили седмично, когато бях по-млад, но сега откривам, че един почивен ден в седмицата е нещо, от което тялото ми се нуждае. Отнема 15 мили от седмичния ми обем, но трябва да гледам тренировките си и да знам, че качеството е налице и не е нужно да достигам толкова за количеството, което правех, когато бях по-млад. Имам цял живот пробег в краката.

Така че, ако сте спортист, който все още се състезава на високо ниво, но навлиза в 30-те и 40-те си години, бъдете наясно, че вашите тренировки все още могат да бъдат много добри, но трябва да направите възстановяването приоритет. Когато си по-млад, това може би е малко по-различна история. Бързо се възстановявате и все още изграждате основата. това е толкова важно, тъй като имате нужда от тази база, за да бъде силна. щом стигнеш там, отиваш за конкретната работа.

Успех на всички вас, други пролетни маратонци в разгара на тренировъчния ви цикъл!