16 седмици до първите ви 50 хил

Така че сте решили да тренирате за 50K. Точно като теб, обичам да тичам. за начинаещ, понякога изглежда така, сякаш никога не може да има много добро нещо. Мотивацията и вълнението се смесват и се превръщат в съблазнителен еликсир, от който се развиват големи печалби. Бих те предупредил да го приемаш бавно, въпреки това. Това ви помага да избегнете нараняване, претрениране и изгаряне.

Сега, Знам, че бягането на ултра дистанция привлича определена личност към вратата си, и има много бягания тук, за да се възползвате от това усърдие, но моля, обърнете внимание на напредъка в този план, ако сте нов в дистанцията. Обещавам, че ще ви помогне да продължите да се наслаждавате на ултрас за дълго време.

Интензивни тренировки

Този план ще ви помогне да постигнете първоначален успех за обикновената дистанция от 50K (известна още като 31 мили). Пробегът е достатъчно лесен за проследяване, но понякога това не е достатъчно за поддържане на прогресивно изграждане. Обучението е нещо повече от просто изкарване на все повече и повече мили, въпреки че това със сигурност е ключово. Също така трябва да има известна интензивност, вградена във вашата тренировъчна програма. Твърдо вярвам, че интензивните тренировки трябва да бъдат разделени от поне 10 до 12 дни, за да се даде възможност за възстановяване и правилно представяне, когато се изисква. Имайки това предвид, Предложих дни, в които да добавите една от интензивните тренировки към ежедневния си пробег. Ще забележите, че тези тренировки обикновено следват двуседмичен цикъл, да позволи други умерени тренировъчни упражнения, които ще съществуват в рамките на плана и ще внесат разнообразие.

Фартлекс

Fartleks („скоростна игра“ на шведски) са предназначени да осигурят известна промяна в темпото на краката, тъй като по-голямата част от бягането по това време е с леко темпо. За обучение на фартлек, изпълнявайте едноминутно вълнение на всеки шест или седем минути за цялото бягане. Този скок не е много труден, може би с 15 до 20 секунди на миля по-бързо от нормалното ви дългосрочно темпо. В края на скока, просто се върнете към своя спокоен ритъм. Ако ви е трудно да се върнете към нормалното си дългосрочно темпо, намалете скоростта на вашите скокове.

Хил повторения

Хил повторенията са друг инструмент за изграждане на сила, и също така ви дават по-голяма увереност в деня на състезанието. Намерете постоянна оценка, върху която да изпълнявате повторенията си. Ключът е да направите устойчиво усилие за 90 секунди, последвано от 2-3 минути охлаждане и да повторите това 10 пъти. в идеалния случай, бихте приложили това упражнение в определеното бягане, може би бягане до предпочитания от вас участък от изкачването като загряване и обратно за разхлаждане.

Tempo Runs

Темпо бягания се вмъкват по време на пиковите тренировъчни седмици, за да се подобри усещането за усилие в деня на състезанието и да се направи тялото ви по-ефективно за продължителността на събитието. Ключът е да работите върху ритъма и темпото си в продължение на един час с комфортно тежко темпо.

Тренировъчни състезания

Въпреки че този план не предвижда специално подготвителни тренировъчни състезания, Призовавам ви да вземете предвид това. Да се ​​поставите в ситуации на състезание е умно, полезна стратегия за изграждане на доверие. Натискането на себе си срещу конкуренцията не е нещо, което можете да повторите с лекота в ежедневните си тренировки. Намирам привличането на състезанието за много мотивиращо, и помага да втвърдя краката си за големия ден. Винаги ми дава свобода да правя грешки извън основната сцена и с по-малко сериозни последствия. Не бих препоръчал да се състезавате с ултра преди 50 мили или 100 мили по-рано от четири седмици след деня на вашето състезание. Ще трябва да адаптирате графика си, за да поемете леко свиване и възстановяване след тези състезания.

Планът за обучение 50K

Планът е изложен да бъде прогресивен, със здравословно и вълнуващо натрупване както на пробег, така и на подходяща интензивност. Ще откриете, че седмичният пробег е ясен и лесен за следване. В плана има и целеви тренировки, вградени заедно с вашите мили, което ще изгради вашата сила и също така ще ви даде възможности да персонализирате амплитудата на вашите тренировки.

Възпроизведено с разрешение от Field Guild на Hal Koerner до Ultrarunning.