6 ключови фактора за постигане на вашата маратонска цел

„Ще постигна ли целта си в маратона?“ Ако имах по един долар всеки път, когато ми зададат този въпрос, Щях да се пенсионирам и да живея на собствения си частен остров! С наближаването на деня на състезанието, маратонците се ядосват. Те се чудят и се притесняват дали могат да уцелят своето време. Тренирайки хиляди маратонци, Измислих няколко критични, контролируеми фактори, които допринасят за това дали ще бягате добре състезателния ден:

1. Стабилен пробег

Вижте последните си 10-12 седмици обучение. Вашият седмичен пробег постоянен и стабилен ли беше? С други думи, имахте ли големи колебания в седмичния пробег или най-високата и най-ниската ви седмици в рамките на 10-25 процента една от друга? Ако сте изминавали средно 45 мили на седмица, но сте имали няколко седмици на 20 мили и няколко на 55, имахте големи колебания в пробега; ако, въпреки това, сте изминали средно 45 мили с няколко седмици надолу на 35 мили и няколко високи седмици на 55, тогава вашият пробег беше по-стабилен.

Открих, че атлетите, които са били много последователни в пробега през последните няколко седмици преди маратона, имат определена сила, от която могат да извлекат в по-късните мили от състезанието.

2. Дълги бягания

При прогнозиране на успеха на маратона, Открих, че не е толкова просто, колкото просто да влезете в дългите си бягания. Оценявам маратонците по два вида дълги бягания - и не само че ги завършват, но как те ги завършват.

първо, ако сте изградили до 20 мили дълго бягане - обичайно за по-бързите маратонци - но сте наистина уморени и възпалени 2-3 дни след това, това не е добър знак. Успешните маратонци обикновено са тези, които не само влизат в дългото, стабилни бягания, но те са тези, които се възстановяват добре през следващите няколко дни.

второ, маратонците, които включват 2-3 бързи финишни дълги бягания в програмите си — дълги бягания, където наистина го натискате през последните няколко мили, когато сте физически и психически уморени — имат крак нагоре в деня на състезанието. Едно е да бягаш дълго време, но е съвсем различно преживяване да тичаш усилено, когато си уморен – нещо, с което ориентиран към времето маратонец винаги ще се сблъска в последните няколко мили от състезанието.

3. Темпо на набраздяване на целта

Постигането на темпото на целевото състезание по време на тренировка е едно нещо - бягането с целево темпо, докато сте много отпуснати психически и физически, е съвсем друго изпитание. Маратонците, които се чувстват много комфортно и гладко, докато бягат на тренировки с целево темпо, са готови за състезание. След всичко, непрекъснато изпълняване на целевото си темпо за часа - не минути – така че да се научите да бягате възможно най-лесно със състезателно темпо ще ви гарантира, че сте по-свежи по-късно в състезанието, когато настъпи умората.

4. Издръжливост на краката

В началото на тренировъчния цикъл на маратон, много често краката ви болят след дълги бягания или специфични за маратона тренировки. По-късно в цикъла на обучение, въпреки това, успешните маратонци забелязват, че краката им се чувстват по-силни и не болят повече, въпреки че дългите им бягания са по-дълги, техният пробег е голям и другите им тренировки са с по-високо качество. Това е много добър знак за деня на маратона. силен, устойчивите на умора крака няма да ви разочароват в деня на състезанието.

5. Зареждане с гориво

Фактор #5 зарежда, което е черна дупка за много маратонци. Няма твърди и бързи методи, които да гарантират успех, така че изисква известни опити и грешки, за да намерите това, което работи за вас. Маратонците, които имат настроено хранене (обикновено след някои злополуки в тренировките и водещи състезания), имат голям шанс за успех в деня на състезанието. Трябва да имате стабилен план за зареждане с гориво за деня на състезанието, където получавате достатъчно гориво, за да ви преведе през цялото състезание. Много маратонци зареждат твърде малко по време на състезанието и се опитват да го компенсират, когато „стената“ наближава – само за да открият, че не могат.

Независимо дали използвате традиционна стратегия за захранване (бързодействащи захари, приемани често) или алтернативна стратегия за захранване (по-бавно действащи въглехидрати или адаптирани към мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо мазнини), практикувайте го предварително в условията на състезанието, за да знаете колко да вземете през състезанието и как ще реагира червата ви, когато работи и под принуда в следващите мили. Не може да се подчертае достатъчно, че храненето играе огромна роля за успеха в деня на маратона.

6. Психична издръжливост

От всички маратони, които бягах, тези, от които съм най-разочарован, са тези, където имах жалко парти. Просто ми липсваше психическата издръжливост, за да се справя с високото ниво на умора и умствени предизвикателства, които носи маратонът. Като гледам подготовката на моите спортисти, Опитвам се да им напомня как са се справяли с предизвикателни бягания по време на тренировъчния си цикъл. Имаха ли твърда решимост? Или са били лесно претоварени, когато нещата не вървят по план или са били по-трудни от очакваното? Успешните маратонци знаят как да се справят с големи умствени предизвикателства.

Време за прогнозиране

Ако сте водили резултат, вероятно сте издържали теста по няколко фактора, но не сте уцелили съвсем други. Какво означава това? очевидно, ако ударите всички фактори, вие сте в страхотна форма и добре подготвени да вървите към целта си. Ако ви липсват 1-2 фактора, все пак трябва да вървиш към целта си, но знайте, че ще трябва да донесете вашата „А“ игра в последните 10K до финалната линия.

Не успеете при 2-3 фактора и трябва да сте много отворени за коригиране на целта си в деня на състезанието, или дори предварително. Не излизайте по-бързо от темпото на целевото състезание и бъдете много наблюдателни за това как се чувствате. Ако изминете 15-16 мили и се чувствате добре, придържайте се към плана си; ако, въпреки това, ако установите, че първите 10-13 мили се чувстват по-трудни, отколкото бихте искали и тялото ви естествено иска да тича 5-10 секунди по-бавно на миля, трябва да забавите до това по-удобно темпо. Това е единственият начин да стигнете до финала, без да се разпаднете напълно.

Няма нищо лошо в забавянето, за да си осигурите положително изживяване в маратона. Може да не постигнете целта си, но е много по-добре, отколкото да блъскате и да правите страшната разходка/джог за оцеляване през последните няколко мили.

накрая, неуспехът на 3 или повече от гореспоменатите фактори означава, че вие трябва да коригирайте целта си. Бъди умен, приспособете се към по-бавно целево темпо (обикновено 5-15 секунди на миля по-бавно от планираното целево темпо) и се настройте за положително изживяване в състезанието. Подкрепете тези липсващи фактори преди следващия си маратон, за да можете наистина да постигнете целта си.

През годините, тази оценка ми послужи много добре — като треньор по маратон и самият маратонец. Това ми позволи по-добре да помагам на маратонците да си поставят целите и да подобря вероятността от положително изживяване.

—

Грег Макмилан, ГОСПОЖИЦА. предоставя планове за обучение и онлайн обучение за бегачи с всякакви способности чрез своя уебсайт www.mcmillanrunning.com.