Кардио или сила на първо място?

Докато се подготвяте да тренирате, чудите ли се откъде да започнете? Най-добре ли е да започнете с кардио или силова тренировка?

В крайна сметка няма универсален отговор - зависи от вашите фитнес цели! Помислете за вашите здравословни стремежи, докато създавате план за тренировка.

Случаят на първо място за силовата тренировка

Ако целта ви е да изградите сила и мускулна маса, тренировките ви ще се възползват най-много, ако започнете със силови тренировки. Проучване на Journal of Strength and Conditioning Research изследва ефекта от интензивната кардио тренировка преди силова тренировка. Резултатите от проучването показват, че ефективността на силови тренировки е силно подкопана от аеробна активност.

Подобно проучване на European Journal of Sport Science показва, че силовите тренировки - особено вдигането на тежести - могат да бъдат възпрепятствани, като се започне с кардио.

Ако целта ви е да подобрите силата си или мускулната си дефиниция, трябва да планирате да започнете със силова тренировка и да завършите рутината си с бягане на бягащата пътека. Започването със силова кондиция ви позволява да се съсредоточите върху вашата форма и да увеличите максимално тренировките си без никаква умора, причинена от интензивното кардио. Приближаването към силова тренировка в най-новия си вид ще ви помогне да избегнете наранявания и да подобрите техниката си.

Калъфът за Cardio First

Имате ли амбиции да пробягате маратон или да повишите издръжливостта си? Ако е така, бягане на бягаща пътека или интензивна сесия на елиптика може да бъде най-добрият начин да започнете рутинната си тренировка.

Превръщането на проста програма за бягане във фокусна точка на вашата тренировка е сигурен начин да разбиете вашите маратонски цели. Започването с кардио ще ви позволи да се съсредоточите върху правилната форма и да избегнете ненужния риск от нараняване. Ако се надявате да повишите издръжливостта си, варирането на вашите сесии между гребло или стационарно колело може да ви помогне да запазите нещата интересни и да избегнете проблеми с прекомерната употреба.

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Както при всяка рутина, балансът е от ключово значение! Силовите тренировки — особено на краката и кората — могат да ви помогнат да изведете уменията си за бягане на следващото ниво.

Калъф за смесване на комплекти

Въпреки че може да бъде предизвикателство да решите къде да започнете сесиите си за изпотяване, има и трета възможност - смесване на рутината с комбинация от кратки кардио и силови интервали. Може би най-убедителният аргумент за този подход е предотвратяването на нараняване.

Проучване на Американски колеж по спортна медицина предполага, че провеждането на интензивни тренировки за сила и издръжливост една след друга не оставя време за достатъчно време за възстановяване. Това може да доведе до изтощение, лоша техника и по-висок риск от нараняване.

За подобряване на цялостната форма, балансът между кардио и силови тренировки е по-идеален. Един от начините да постигнете това е като започнете с лека кардио загрявка — като кратко завъртане на стационарния велосипед — преди да се насочите към фокусирана силова тренировка. Проучвания като това, завършено от Journal of Strength and Conditioning Research показват, че една лесна 15-минутна загрявка може да подобри представянето ви при последващи тренировки на специфични мускулни групи.

Друго проучване на същото списание предполага, че комбинацията от силови тренировки и кардио тренировки, правени на кратки интервали — е отличен шаблон за създаване на ефективен цялостен фитнес план. Независимо в какъв ред изберете да смесите рутината си, изследванията показват, че здравословният баланс на двата вида тренировки може да подобри производителността, телесната маса и силата.

Изводът 

Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите нови методи за обучение във Вашата тренировка. Помислете за вашите уникални фитнес цели, докато създавате домашната фитнес зала и рутината за домашна тренировка, която е точно за вас!