Тренировъчен план по триатлон:Шест седмици до 70.3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Готови ли сте да вдигнете летвата и да се справите с половин Ironman този сезон? Изградете предпоставките, описани тук, и след това използвайте тази предизвикателна програма, за да се подготвите за последните шест седмици преди състезание с дълга писта.

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Относно програмата

Целта на тази програма е да изградите обем, като разчитате на установената си форма от състезания на по-къси разстояния. Акцентът е върху темпото и ритъма при целевото състезание (GRP), което за добре обучен атлет е зона 3 в състезанието Ironman 70.3. (Вижте диаграмата по-долу за справка.) Освен това има ключови сесии за поддържане на праговата ви годност в Зона 4, което ще помогне на работата на Ironman 70.3.

Седмици 1–2 и 4–5 са предизвикателни тренировъчни седмици, с цел да свикнете с времето и разстоянието, необходими за 70.3. Обемът намалява малко в края на седмица 5 и дори повече в седмица 6, която е състезателна седмица. Седмица 3 е важна седмица за възстановяване.

Преди да започнете тази програма, трябва да сте изпълнили следното през последните пет седмици:
❚ Две бягания от по 90 минути
❚ Три велосипеда с по два и повече часа
❚ Множество от над 2000 -тренировки по плуване в двор

Стартирайте програмата след приключване на седмица за възстановяване. Направете всичко възможно да следвате времето на тренировките в рамките на седмицата и реда на тренировките всеки ден, за да увеличите максимално ефектите от тренировките. Придържайте се към тренировъчните зони, за да не прекалявате с тренировките и така можете да увеличите максимално ключовите GRP и прагови сесии. За определени сесии се предлагат периоди от време, което ви позволява да изберете продължителност, която не е твърде голяма в сравнение с това, което сте правили преди този график. Ако трябва да облекчите графика си в средата на седмицата, помислете за премахване на възстановяването във вторник или в сряда. Слушайте тялото си и се отдръпнете, ако почувствате значителна болка или специфични болки.

Вашият лактатен праг

Разбирането на обучението за лактатен праг (LT) е от решаващо значение за подобряването. Вашият LT определя колко дълго и колко усилено можете да полагате почти максимално усилие. Има момент, в който тялото започва да произвежда лактат със скорости, които са твърде бързи, за да може да се метаболизира – това е LT.

За да определите вашия LT, направете полеви тест при бягане, когато краката ви се чувстват отпочинали. След загряване от 15 минути, направете 30-минутно изпитание по време на равен терен, където можете да задържите най-тежките си непрекъснати усилия за това време. Пистата е добър вариант.

Разпределете скоростта на изпитанието си по време възможно най-равномерно. За да определите своя LT пулс, натиснете бутона за обиколка на вашия пулсомер 10 минути след изпитанието по време. Средният пулс за последните 20 минути е вашият LT пулс.

Тази диаграма ще ви помогне да разберете различните зони за обучение.

Ключ: ‘ =минути | ” =секунди | Zn =зона на сърдечната честота | (скоби) =почивка между интервалите | GRP =темп на целевото състезание, за 70,3 | RPM =обороти в минута или ритъм

Седмица 1

понеделник
почивен ден; или допълнителен къс велосипед за възстановяване.

вторник
Бягай 30–45’, аеробно възстановяване. Zn 1, включва 8×1’ каданс. Стреляйте за 90+, броейки само удар с десен крак.
Плувайте 2000–3000, скорост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния набор: 2–3 x [12×50 (20”) алтернативни 2 спринт, 1 лесен]. Плувайте 200 лесно между сериите.

Сряда
Изпълнете  повторения от една миля при GRP. Измерен път, писта или пътека. След 10’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо бягане), изпълнете основния набор:8×1 миля (1’ ходене), Zn 3. Бягайте с равномерно темпо за сета. 10’ разхлаждане. Изберете маршрут, който е равен с минимални завои. Повтаряйте едно и също разтягане напред-назад, за да определите еднакво количествено усилията, и правете периодични интервали на определено място, за да сте сигурни, че сте на път с темпото си.
Велосипед 1:00–1:30, аеробно възстановяване. Равен терен, Zn 1–2 при 90–95 об/мин.

Четвъртък
Велосипед 1:50–1:55, GRP. След 15–20' загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо колоездене), изпълнете основния набор:3×25', Zn 3 в TT позиция (10' Zn 2-1) при 90–95 обороти в минута. Бягайте TT #3.
Бягайте 20’, преходно бягане от мотора. Бърз преход (по-малко от 2’), след това 15’ със същото средно темпо като вчерашното интервално бягане в Zn 3. 5’, Zn 1.

Петък
Плуване 2500–3000, издръжливост. След добра загрявка, включително лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния набор:3–4 x 500 (30”) редуващи се 75 в Zn 3-4 (GRP или усилие), 50 лесни в Zn 2 с добра форма.

Събота
Велосипед  3:00–3:30, издръжливост. Хълмиста база в Zn 1–3, предимно Zn 2.

Неделя
Изпълнете  1:30–2:00, издръжливост. Извършете по-плоско протичане, изграждайки на трети Zn 1-2-3. Този тип бягане е чудесно за изграждане на задната половина фитнес. В деня на състезанието искате да бъдете силни в последните 6 мили на състезанието. Визуализирайте това, докато бягате.
Плувайте 2500–3000, силова издръжливост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния набор:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] с теглене на шамандура. Лопатките са по избор за до 50% от общия обем на интервала.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден; или допълнителен къс велосипед за възстановяване.

вторник
Бягай 30–45’, аеробно възстановяване. Zn 1, включва 8×1’ каданс. Стреляйте за 90+, броейки само удар с десен крак.
Плувайте 2000–3000, скорост. Основен комплект:2–3 x [4×50 (20”) като 1 умерен, 2 спринт, 1 лесен. 100 бързо! 100 лесно].

сряда
Изпълнете  Две мили повторения при grP. Измерен път, писта или пътека. След 15’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо бягане), изпълнете основния набор:4×2 мили (1’ ходене), Zn 3. Бягайте с равномерно темпо за сета. 15’ разхлаждане.
Велосипед 1:00–1:30, аеробно възстановяване. Равен терен, Zn 1–2 при 90–95 об/мин.

Четвъртък
Велосипед 2:00–2:05, GRP. След 15-20' загряване, включително 4×30" пикапи (по-бързо циклене), изпълнете основния набор:45-25-15' Zn 3 в TT позиция (10' Zn 2-1) при 90- 95 оборота в минута. Бягайте TT #3. P Изберете велосипеден маршрут, който симулира терена на вашия курс 70.3, така че да можете да практикувате времетраене при подобни условия.
Бягайте 20’, преходно бягане от мотора. Бърз преход (по-малко от 2’), след това 10’ със същото средно темпо като вчерашното интервално бягане в Zn 3. 10’, Zn 1.

петък
Плуване 2500–3500, издръжливост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 пикапа, изпълнете основния набор:1000 build by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), редуващи се 50 лесно в Zn 2 с добра форма, 50 в Zn 3 (GRP или усилие), 50 бързо в Zn 4.

събота
Велосипед 1:50–2:10, праг. След 15–20' загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо колоездене), изпълнете основния набор:6×5' (3'), Zn 4. 20' лесно в Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' разхлаждане.
Плуване 2200–3200, силова издръжливост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния комплект:2–3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10 ”)] с теглещ буй. Лопатките са по избор за до 50% от общия обем на интервала. P Буйът за теглене и греблата са страхотни инструменти за изграждане на сила и ще ви подготвят за плуване с мокрия костюм. Наблегнете на въртенето на тялото (както бихте направили в неопрените костюми), за да натоварите мускулите на широчина и да не претоварвате мускулите на ротаторния маншон в рамото си. Алтернативен избор за това плуване би било плуване в открита вода в неопрените ви костюми, като същевременно подражавате на изброения основен комплект.

Неделя
Изпълнете  1:15–1:40, издръжливост. Хълмиста основа в Zn 1–3, предимно Zn 2. B 2:00–3:00, издръжливост. По-плоска основа в Zn 1–2.

Седмица 3:Седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден. Възстановете се като професионалист! Това е моментът, когато се случва изцелението, което ви прави по-силни за следващата седмица. Направете си масаж, съсредоточете се върху осем и повече часа сън всяка вечер и запълнете допълнителното си свободно време с релаксиращи дейности като четене и гледане на филми, вместо допълнителна работа на двора.

Вторник
Плуване 1500–2000 г., възстановяване. Основен комплект:8–10 x 100 (20”) с умерено темпо и добра форма.

сряда
Изпълнете  30–45’, аеробно възстановяване. Zn 1, включва 8×1’ каданс. Стреляйте за 90+ само удари с десен крак.

Четвъртък
Велосипед 1:00–1:30, аеробно възстановяване. Равен терен, Zn 1–2 при 90–95 об/мин.

Петък
Почивен ден.

събота
Бягай 1:15–1:40, издръжливост. Подвижна основа в Zn 1–3, предимно Zn 2.
Плувайте 2500–3500, силова издръжливост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния набор:2–3 x 800 (1’) с издърпващ шамандури. Лопатките са по избор за до 50% от общия обем на интервала. Правенето на устойчиви комплекти за плуване ще ви позволи да излезете от водата в деня на състезанието с минимална умора, чувствайки се готови за страхотно каране.

Неделя
Велосипед 2:00–3:00, издръжливост. Подвижна основа в Zn 1–2.

Седмица 4

понеделник
почивен ден; или допълнителен къс велосипед за възстановяване.

вторник
Изпълнете  30–45’, аеробно възстановяване. Zn 1, включва 8×1’ каданс. Стреляйте за 90+, броейки само удар с десен крак.
Плувайте 2000–3000, скорост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния набор:2–3 x [12×50 (20”), алтернативни 2 спринт, 1 лесен. Плувайте 200 лесно между сериите. P Обърнете внимание на преместването на скоростта на хода (скоростта на ръката) по-висока за спринтове, като същевременно поддържате добро налягане на ръката върху водата. Възможността за промяна на скоростта на ударите е полезен инструмент за стартиране на плуване през деня на състезанието и навигиране на групи и шамандури.

Сряда
Бягай Три мили повторения при GRP. Измерен път, писта или пътека. След 15’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо бягане), изпълнете основния набор:3×3 мили (2’ ходене), Zn 3. Бягайте с равномерно темпо за сета. 15’ разхлаждане.
Велосипед  1:00–1:30, аеробно възстановяване. Равен терен, Zn 1–2 при 90–95 об/мин.

Четвъртък
Велосипед 1:20–2:00, праг. След 15–20’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо колоездене), изпълнете основния набор:6×2,5’ (1,5’) Zn 4 при 90–95 RPM. 10’ лесно. 10×30” (30”) Zn 4–5 при 100–105 об/мин. 15–30’ разхлаждане.

Петък
Плуване 2500–3500, издръжливост. След добра загрявка, включваща лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния сет:2000 нон-стоп, нараствайки темпото с 500 от умерено до GRP. Съсредоточете се върху поддържането на добра форма.

Събота
Велосипед 2:15–2:20, GRP. След 15–20’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо циклене), изпълнете основния набор:120’ в Zn 3 в позиция TT ​​при 90–95 RPM. Бягай от мотора. P Бъдете готови за усилието да избягате от мотора. През последните 10 минути от велосипеда си преди бягане, започнете да мислите за добре бягане и мислено се „включете в него“. Това също така увеличава скоростта на прехода.
Бягайте 1:00, grP. Бърз преход (по-малко от 2'), след което извършете по-плоска прогресия като 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 охлаждане.

Неделя
Бягай 1:30–2:00, издръжливост. По-равен терен, Zn 2.
Плувайте 3000–4000, силова издръжливост. След добра загрявка, включително лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25 или 50 подбирания, изпълнете основния комплект:2–3 x [600 (20”), 4×100 (10”)] с издърпващ буй . Лопатките са по избор за до 50% от общия обем на интервала.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден; или допълнителен къс велосипед за възстановяване.

вторник
Бягай 30–45’, аеробно възстановяване. Zn 1, включва 8×1’ каданс. Стреляйте за 90+, броейки само удар с десен крак.
Плувайте 2000–3000, скорост. Основен набор:2–3 x [4×100 (30”), най-доброто средно темпо за сета]. 200 лесно плуване между сериите.

сряда
Бягай повторения от една миля при GRP. Измерен път, писта или пътека. След 15’ загряване, включително 4×30” пикапи (по-бързо бягане), изпълнете основния набор:5–6 x 1 миля (1’ ходене), Zn 3. Бягайте с равномерно темпо за сета. 15’ разхлаждане. Това е по-кратък интервал от миналата седмица. Избягвайте изкушението да бягате твърде бързо, причинявайки прекомерно увреждане на мускулната тъкан, което изисква допълнително възстановяване. Подсилете биомеханиката на гладкото протичане и практикувайте умствени образи за деня на състезанието следващия уикенд.
Велосипед 1:00–1:30, аеробно възстановяване. Равен терен, Zn 1–2 при 90–95 об/мин.

Четвъртък
Велосипед 1:30–1:35 GRP. След 15-20' загряване, включително 4×30" пикапи (по-бързо циклене), изпълнете основния набор:2×30' Zn 3 в TT позиция (15' Zn 2-1) при 90-95 RPM . Бягайте TT #2.
Бягайте 30′, преходно бягане от мотора. Бърз преход (по-малко от 2′), след това 20’ със същото средно темпо като вчерашното интервално бягане в Zn 3. 10’ Zn 1.

Петък
Плувайте  2500–3500, издръжливост. След добро загряване, включващо лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25–50 пикапи, изпълнете основния набор:800 build by 200 от умерен до GRP. 8–10 x 150 (30”) редуващи се 50 лесно в Zn 2 с добра форма, 50 в Zn 3 (GRP или усилие), 50 бързо в Zn 4.

събота
Велосипед  2:00–3:00, издръжливост. По-плоска основа в Zn 1-2. P Обърнете внимание да не прекалявате с днешното каране и да спазвате зоната. Това ще ви позволи да укрепите издръжливостта за състезанието през следващия уикенд, но няма да ви остави прекалено уморени. Целта е да сме свежи за следващия уикенд!

Неделя
Бягай 45’–1:00, издръжливост. Хълмиста основа в Zn 1-3, предимно Zn 2.
Плувайте  2500–3500, силова издръжливост. След добра загрявка, включително лесен свободен стил, тренировки, ритане и около 25–50 подбирания, изпълнете основната серия:2–3 x [400 (30”), 7×50 (5”), 50 лесни ( 1')] с теглеща шамандура. Лопатките са по избор за до 50% от общия обем на интервала.