Маратонски тренировъчен диетичен план

Обучението за маратон изисква отдаденост, време и подходящо гориво под формата на солидна диета. Докато тренирате, Следете както закуските, които ядете, за да осигурите дълъг тренировъчен бягане, така и хранителните ястия, които ядете през останалата част от деня - и двете могат да направят разлика между евентуално пресичане на финалната линия от 26,2 мили или удар в стена в по средата на обучението.

Фокусирайте се върху въглехидратите

Въпреки че и трите макронутриента са важни за бегачите на разстояние, въглехидратите са крайъгълният камък, защото те са предпочитаният източник на гориво за тялото ви. Според регистрирания диетолог Джанис Х. Дада в „Днешният диетолог, " маратонец се нуждае от между 7 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировъчния период. Стремете се да включите много сложни въглехидрати в своя хранителен план, включително пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и бобови растения. Треньорът по бягане Хал Хигдън препоръчва ограничаване на простите въглехидрати, като мед, захар и сладко, до 10 процента от вашите калории.

Зареждане с гориво за бягания

Голяма част от вашия диетичен план ще се върти около тренировъчните ви бягания. Сертифицираната от ITCA треньорка по триатлон Мишел Порталатин каза пред списание "Shape", че трябва да ядете малко, енергизираща закуска или малка храна един до два часа преди да отидете на тренировъчен бягане. Един вариант може да бъде зърнена закуска с плодове и 1% мляко, предполага Дада. Ако твърдата храна е твърде много за стомаха ви, Спортният диетолог Сотирия Еверет препоръчва плодово смути, приготвено с мляко и банан. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, пържени или богат сос, както и храни с високо съдържание на фибри, всичко това може да причини стомашни проблеми по време на бягане.

Потенциален план за хранене

За останалата част от вашия диетичен план през деня, стремете се да се храните добре балансирано, богати на хранителни вещества ястия. Започнете деня с овесени ядки, сложен въглехидрат, гарнирани с череши, които са богати на антиоксиданти, и чаша мляко, или смути, приготвено с плодове, зелени зеленчуци като спанак или зеле и естествен източник на протеин като гръцко кисело мляко. Заредете гориво на обяд със салата от пълнозърнеста паста, смесена с много зеленчуци и източник на протеин, като нахут или консервирана риба тон. за вечеря, планирайте вечери около постни протеини като пилешко или сьомга; омега-3 мастните киселини в последните подобряват ефективността на упражненията чрез увеличаване на обема на сърдечния удар, според конкурента. Съчетайте го с гарнитура от черен боб и зелена салата или печени зеленчуци. Ако сте вегетарианец, опитайте соеви продукти за вашия протеин, като тофу, тъй като насърчава възстановяването на мускулите.

Значението на течностите

Правилната хидратация е жизненоважна част от диетичния план на маратонския бегач; загубата на само 2 процента от телесното ви тегло чрез загуба на вода може да повлияе на представянето и възстановяването ви, казва регистрираният диетолог Тара Гидус. За ежедневно пиене, залепете с вода, носейки бутилка със себе си през цялото време. По време на вашите тренировъчни бягания, които са по-дълги от 60 минути, добавете спортни напитки, които заместват загубените по време на тренировка въглехидрати и електролити. Стремете се да пиете 4 до 8 унции на всеки 15 до 20 минути.