План за обучение:Станете по-добър колоездач за 5 седмици

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Като триатлонист, вашата календарна година не трябва да бъде линейна структура от балансирани сесии по плуване, колоездене и бягане. По-скоро ще искате да изберете конкретни периоди от годината, за да работите върху определени аспекти на вашата раса. Средният сезон е подходящ момент да се справите с план, фокусиран върху велосипеда, и да станете по-добър колоездач.

Няколко причини, поради които бихте искали да добавите фаза на фокусиране на велосипеда в средата на сезона в графика си за обучение включват:
1. Чувствате, че не се представяте или се чувствате слаби с мотора като цяло.
2. Ключовото(ите) събитие(а) включва взискателен курс за велосипеди.
3. Въпреки силния сърдечно-съдов двигател и добрата форма за бягане, не сте успели да бягате добре от мотора (повишената сила и ефективност на мотора ще ви оставят с повече енергия за по-силно бягане).
4. Един конкретен аспект от вашето колоездене не е на ниво, като катеренето ви.
5. Вашето ключово състезание(а) е събитие с дълъг курс, което е в края на сезона и бихте искали да увеличите обема на тренировките за този повод.

Обикновено велосипедният сегмент на триатлона е най-дългият крак по отношение на времето и е от решаващо значение да сте в върхова форма за езда за целта си(ите). Обучението по хълмове може да бъде много ефективно и ефикасно, за да ви помогне да постигнете тази върхова форма с вашето колоездене. Хълмистите маршрути засилват дефицита и също така са основни възможности за повишаване на колоезденето и фитнес. Изкачването на хълм е основно в този план.

Програмата

Тази програма поставя акцент върху колоезденето, като същевременно ви помага да поддържате фитнес за плуване и бягане. Важно е да правите сесиите в посочения ред. Има някои незадължителни сесии и диапазони на продължителност за атлети с различни способности, налично време и натрупани нива на умора. Ако сте започнали да се състезавате през април или май, трябва да планирате за средата на лятото блок с ограничени състезания или не състезания изобщо. Ще изградите своя тренировъчен график за триатлон около фокуса си върху велосипеда, като 50–60 процента от определеното ви време за тренировка ще бъде на седлото.

Тази петседмична програма е насочена към спортисти, които се състезават на олимпийски дистанции или полужелезни състезания и са плували, карали велосипед и са бягали поне два до три пъти седмично. Трябва да ви е удобно да бягате минимум 75 минути и да карате повече от два часа, като работите на интервали или се състезавате под колана си. Бъдете по-консервативни, ако сте правили по-малко тренировки. Ако се състезавате по-дълго, увеличете силата на звука и намалете леко интензивността, като същевременно следвате подобни принципи.

До края на петте седмици ще бъдете готови да стесните своята ключова надпревара и ще карате хълмове по-силни от всякога!

Видове хълм сесии

Катерене с нисък ритъм или симулирано катерене: Карането с по-нисък ритъм на голяма предавка набира повече мускулни влакна за един ход на педала и изгражда сила, специфична за колоезденето. Забавянето на ритъма ви позволява да се съсредоточите върху ефективността. Това може да се направи на равномерно наклонен хълм, на равнина при попътен вятър или на тренажор, използвайки голяма предавка.

Ускорения по наклон: Ускоренията по хълм са кратки, динамични изкачвания, които започват с бързо ускоряване от седлото и след това въртене на педали в седнало положение, със скорост за продължителността на интервала. Те се извършват при приблизително 85–90 процента от максималната скорост за изброената продължителност. Те изграждат скорост на краката, ефективно набиране на мускулни влакна от централната нервна система и толерантност към млечна киселина.

Класически интервали на хълм: Тези интервали се правят на или над усилие в състезанието за една до пет минути. Обикновено атлетите карат нагоре и надолу по един и същи участък от хълм, за да преценят напредъка и да създадат повторяемо усилие в целия набор. Последната половина от интервалния набор е предизвикателна и тренира млечния праг. Ще изградите сила и способност да поддържате по-тежки усилия за по-дълго време.

Пътуване по хълмиста база: Карането по хълмист терен ви гарантира, че ще получите качествена работа и ще ви даде шанс да практикувате уменията си за катерене и спускане. Карайте уверено по хълмовете и оставете пулса си да се повиши малко при изкачвания. Не забравяйте, че това е преди всичко аеробно усилие. Упражнявайте се да натискате педалите и при спусканията.

Съвети за техника на катерене

Седнали:
• Седнете по-назад в седлото, за да спечелите лостове върху педалите.
• Сгънете лактите леко, за да увеличите ефективността на бицепсите.
• Избягвайте да се люлеете настрани или напред-назад.
• Дръжте горната част на тялото си „тиха“ и използвайте основните мускули.
• Педалирайте пълни кръгове, натискайки напред в обувките и назад в долната част на удара.
• Дръжте глезените на 90 градуса по време на хода на педала.
• Практикувайте и използвайте правилен избор на предавка, за да поддържате висок ритъм, когато е възможно.

Стоящ:
• Ускорете за три до пет педали, когато преминавате от седнало към изправено положение.
• Дръжте брадичката си надолу и дупето нагоре.
• Дръжте лактите свити, за да увеличите максимално дърпането на бицепсите на кормилото.
• Разклатете мотора само леко от едната към другата страна, но нарисувайте права линия нагоре по хълма с гумите си.
• Използвайте бърз и лек ритъм:„Танцувайте на педалите.

Други фактори, които да ви помогнат да се изкачите:
• Свалете допълнително тегло – от колелото или тялото си, за да станете по-добър колоездач. Катеренето е свързано с съотношението мощност/тегло. Ако все още плачете с допълнителни 5 паунда от извън сезона, време е да отрежете. Паунд или 2 от вашия велосипед също помагат, особено ако сте по-малък спортист. Загубата на 2 паунда от велосипеда ви е по-значима за 110-килограмов атлет в сравнение с 200-килограмов атлет.
• Напомпайте гумите си и омаслете веригата си. Ниското налягане в гумите и песъчливата верига ще добавят устойчивост и ще ви забавят.
• Практикувайте превключване. Пренасянето на инерция в и над хълм означава навременно превключване. Превключете смяната твърде рано и ще извъртите смяната твърде късно и хълмът ви преодолява. Навременното превключване, докато изкачвате хълма, ви помага да ускорите по-бързо над върха.
• Инвестирайте в електромер. Научете оптималната си мощност спрямо ритъма спрямо сърдечната честота при различни степени на бедрото, за да прецените ефективността. Или просто започнете да преследвате по-висока мощност, докато изкачвате любимите си хълмове.

Коучинг Съкращения/Терминология

Еднокракова бормашина

Упражнението с един крак е полезно упражнение за умения за въртене на педал и е включено няколко пъти в плана. Може също да разберете за дисбаланс на силата на краката с това упражнение. Най-добре е да се направи на стационарен тренажор или на равен път. Откопчайте единия крак, като го прикрепите към обучителя или тръбата на седалката. Опитайте се да поддържате хода на педала гладък докрай – преминаването през върха на хода ще бъде трудно. Първоначално може да издържите само няколко секунди преди умората на сгъвките на тазобедрената става; в този момент преминете към другия крак.

Седмица 1

понеделник
Почивен ден: Почивен ден или възстановително плуване. Поддържайте звука нисък и наблегнете на тренировките и ефективното аеробно плуване. устоявайте на изкушението да чукате!

вторник
Велосипед: WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:4-6 x 5’ при 55-65RPM Zn 2-3 (2,5’ лесно при 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Указател за производителност: Педалирайте в плавни кръгове, разпределяйки равномерно работата между подколенното сухожилие и глутеалните мускули и се настройте как този перфектен кръг носи мотора напред. избягвайте педалиране в стил бутало (четири-доминиращо).

Изпълнете: По желание лесно аеробно бягане, Zn 1-2, 20-40’.

сряда
Изпълнете: Темпо. WU:15’ Zn 1 изграждане постепенно до Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 изграждане постепенно до Zn 4. CD:15’ Zn 1. поддържайте стабилно усилие и ритъм на равен терен или бягаща пътека. Сърдечната честота трябва постепенно да се покачва, докато темпото остава равно.

Плуване: WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:8-15 x 100 (20”) издърпване (греблата по избор). CD:200 с безплатни и безплатни.

четвъртък
Почивен ден: Почивен ден или възстановяване, 60-75 минути.

петък
Плуване: Издръжливост. WU:300-600 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:2-3 x 800 (1’) при стабилно аеробно темпо. CD:200 с безплатни и безплатни. Постоянни усилия, поддържайте темпото под контрол, за да поддържате добра форма за целия комплект.

Велосипед: 60-90’ каране. включват 5-8 x 20” ускорения по хълм на половината път. Вземете толкова възстановяване, колкото е необходимо. Балансът на карането е в Zn 2. Ускоренията по наклон изграждат динамична сила и ви учат да набирате влакна ефективно. Те са на 85-90% от максималното ви темпо. Това трябва да ви настрои за утрешното пътуване. Не прекалявайте!

събота
Велосипед: Хълмиста база, непрекъснато каране в продължение на 2,5–4 часа. WU:10-15' плоска и лесна, Zn 1. MS:непрекъснато с хълмове от 2 до 5 минути при наклон 3-6% и 65-85 об/мин, HR/PE се повишава от Zn 2 до Zn 3. CD:10'- 15', HR постепенно пада до Zn 1. HR може да се повиши по нагоре, но го поддържайте под контрол, като коригирате темпото, ако е необходимо. Ако нямате подходящия терен, адаптирайте се, като превишите предавките, за да карате с по-нисък ритъм.
Указател за ефективност: При по-дълги хълмисти карания свалете предавката преди хълма, за да предотвратите натрупването на млечна киселина в началото на карането.

неделя
Изпълнете: Аеробна база, 75–120 минути, Zn 1-2, по-равен терен.
Велосипед: По желание следобедно пътуване, 60–90 минути, Zn 2.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден: Почивен ден или възстановително плуване.

вторник
Велосипед: WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:4-5 x 6’ при 55-65RPM Zn 2-3 (3’ лесно при 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.

Изпълнете: По желание лесно аеробно бягане, Zn 1-2, 20-40’. Дръжте го лесно за възстановяване. Вземете почивен ден за бягане, ако сте по-нов или имате болки в краката.

сряда
Плуване: WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:5-8 x 200 (20”) издърпване (греблата по избор). CD:200 с безплатни и безплатни.

Изпълнете: Хълмове за бягаща пътека. WU:15’ в сграда Zn 1 постепенно до Zn 2. MS:3-4 x 3,5’ хълмове при 5% наклон (1,5’ извън мелницата), Zn 3 и издигане до Zn 4 с последните 1-2 повторения. CD:15’ Zn 1. Кратка почивка. Упражнявайте се да се качвате и слизате от бягащата пътека, като се отдръпнете, оставяйки я да работи с желаната настройка на темпото, така че да не се губи време при ускоряване и забавяне. Разходете се във фитнеса или се разтягайте по време на възстановяване.

четвъртък
Почивен ден: Почивен ден или възстановяване, 60-75 минути.

петък
Плуване: Издръжливост. WU:300-600 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:3-4 x 600 (1’) при стабилно аеробно темпо. CD:200 с безплатни и безплатни.

Велосипед: 60-90’ каране. Включете 5-8 x 20” ускорения по хълм на половината път. Вземете толкова възстановяване, колкото е необходимо. Балансът на карането е в Zn2.

събота
Велосипед: Хълмиста база, непрекъснато каране в продължение на 2,5–4 часа. WU:10-15' равна и лесна, Zn 1. MS:средната част на карането, с изключение на загряването и охлаждането, е непрекъсната с хълмове от 2 до 5 минути при наклон 3-6% и 65-85 об/мин, HR/PE се повишава от Zn 2 на 3. CD:10'-15', HR постепенно спада до Zn 1.
Показател за ефективност: Останете седнали при дълги изкачвания. Ще използвате 10% по-малко енергия, като останете в седлото, което означава по-малко работа за мускулите на сърцето и гърба. Използвайте по-големите глутеални и тазобедрени мускули в своя полза.

неделя
Изпълнете: Аеробна база, 75–105 минути, Zn 1-2.

Велосипед: По желание следобедно пътуване, 60–90 минути, Zn 2.

Седмица 3:Седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден:Почивен ден или плуване за възстановяване.

вторник
Велосипед: WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:3-4 x 5’ при 95-105RPM Zn 2 (3’ лесно при 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Указател за производителност: Кратка аеробна серия с малко по-висок ритъм от средния е чудесен начин да насърчите притока на кръв към заздравяващите мускули, за да подпомогнете възстановяването.

сряда
Изпълнете: Лесно аеробно бягане, 30-45 минути, Zn 1-2.

четвъртък
Почивен ден: Отидете на разходка и се разтегнете!

петък
Плуване: Издръжливост. WU:300-600 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:5-8 x 200 (30”) при стабилно аеробно темпо. CD:200 с безплатни и безплатни.

Изпълнете: 30-45 мин. Направете 4-8 x 20” крачки по хълм на половината път.

събота
Велосипед: 2–2,5 часа аеробно базово каране, Zn 1-2, по-плоско.
Указател за ефективност: Хълмовете осигуряват по-малко аеродинамично съпротивление и всъщност генерирате повече мощност, като седите на седлото. ръцете трябва да са върху щангите, отпуснати в хватка и достатъчно широки, за да позволяват добро разширяване на гръдния кош за дишане.

неделя
Изпълнете: Аеробна база, 60-75 минути, Zn 1-2.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден: Почивен ден или възстановително плуване.

вторник
Велосипед: Хълм интервали. WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:6-10 x 3’ хълмове при ~4-6% наклон (2-3’ каране надолу за възстановяване) при 70-80RPM, Zn 4 и изкачване до Zn 5 до последните 1-2 повторения. CD:15-30’ Zn 1.
Указател за изпълнение:сетът нагоре трябва да започне силно и да бъде много интензивен през последните 3-4 интервала.

Изпълнете: По желание лесно аеробно бягане, 20-40 минути, Zn 1-2. Ако краката ви се чувстват добре, помислете за добавяне на 4-6 x 30” (30”) при 10K ритъм/темп — не по-бързо — за да работите с икономия на бягане.

сряда
Плуване:WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:6-8 x 300 (40”) издърпване (греблата по избор). CD:200 с безплатни и безплатни.

Изпълнете: Хълмове за бягаща пътека. WU:15’ в сграда Zn 1 постепенно до Zn 2. MS:4-5 x 2,5’ хълмове при 5% наклон (1’ извън мелницата), Zn 3 и издигане до Zn 4 чрез последните 1-2 повторения. CD:15’ Zn 1.
Указател за производителност: Бягащата пътека е чудесен инструмент за работа върху каданса. По време на загрявката пребройте крачките си на единия крак за 30”. Стремете се към 45 или повече крачки, което е еквивалентно на 90+ ритъм, добра мярка за ефективност.

четвъртък
Велосипед: Тренажор или дълго стабилно изкачване. WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:20-35’ при 55-65 об/мин, Zn 2-3. CD:15-30’, дълго стабилно изкачване или симулирано изкачване, извършено по ефективен във времето начин.
Указател за ефективност: При дълги стръмни изкачвания редувайте седене и стоене, за да използвате различни мускулни групи. Точно преди да се изправите, превключете на следващата по-трудна предавка, след което превключете една по-лесно, когато отново седнете. тези смяна на предавките ще ви помогнат да поддържате стабилно темпо по време на промените в класа и ритъма.

петък
Плуване: Издръжливост. WU:300-600 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:1000-1500 направо, темп на изграждане с 1/4. Започнете аеробика и надградете състезателно темпо. CD:200 с безплатни и безплатни.

Велосипед: 60-90’ каране. Включете 5-8 x 30” ускорения по хълм на половината път. Вземете толкова възстановяване, колкото е необходимо. Балансът на карането е в Zn 2.

събота
Велосипед: Пътуване по хълмиста основа, непрекъснато каране за 2,5–3,5 часа. WU:20-30' плоска и лесна, Zn 1. MS:непрекъснато с хълмове от 2-10 минути при наклон 3-6% и 65-85 об/мин, HR/PE се повишава от Zn 3 до долния край на Zn 4. CD :20-30', HR постепенно спада до Zn 1. Цялостните сесии за издръжливост се съкращават с увеличаване на интензивността през последните 2 седмици от графика. Направете малко по-дълго загряване и разхлаждане, карайте хълмовете в средната част малко по-агресивно, оставяйки HR да се повиши до долния край на зона 4. Намерете по-дълги изкачвания, ако можете.
Указател за ефективност : Когато се изкачвате по хълмове с умерена степен, поддържайте ритъма си оптимално на 75+RPM. При дълго каране има по-малко натоварване на ставите с по-висок каданс и е по-лесно да влезете в добър ритъм за носене на инерция нагоре по хълма.

неделя
Изпълнете: Аеробна база, 75–90 минути, Zn 1-2.

Велосипед: По желание следобедно пътуване, 60-90 минути, Zn 2.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден:Почивен ден или плуване за възстановяване.

вторник
Велосипед: Хълм интервали. WU:15-30’ лесно, включва тренировки с педали с един крак и 2-3’ при 100-105 об/мин. MS:10-15 x 2’ хълмове при 4-6% наклон (2-3’ каране надолу за възстановяване) при 70-80RPM, Zn 4 и изкачване до Zn 5 до последните 3-4 повторения. CD:15-30’ Zn 1.
Указател за производителност: По-късите хълмове и по-относителното възстановяване означават, че трябва да се стремите към по-труден резултат и по-висок пулс в сравнение с миналата седмица.

Изпълнете: По желание лесно аеробно бягане, 20–40 минути, Zn 1-2. Ако краката ви се чувстват добре, помислете за добавяне на 4-6 x 30” (30”) при 10K ритъм/темп.

сряда
Плуване: WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:30 x 50 (20”) издърпване (греблата по избор). CD:200 с безплатни и безплатни. По-кратки интервали, така че ускорете темпото!
Бягайте: Темпо. WU:15’ в Zn 1 сграда постепенно до Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 сграда постепенно до Zn 4. CD:15’Zn1.

петък
Плуване: Издръжливост. WU:300-600 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:3-4 x 600 (1’) при стабилно аеробно темпо. CD:200 с безплатни и безплатни. Сравнете представянето си с плуването през седмица 2.

Велосипед: 60–90 мин. Включете 5-8 x 30” ускорения по хълм на половината път. Вземете толкова възстановяване, колкото е необходимо. Балансът на карането е в Zn 2.

събота
Велосипед: Хълмиста база, непрекъснато каране в продължение на 2-3 часа. WU:20-30' плоска и лесна, Zn 1. MS:непрекъснато с хълмове от 2 до 10 минути при наклон 3-6% и 65-85 об/мин, HR/PE се повишава от Zn 3 до ниския край на Zn 4. CD :20-30', HR постепенно спада до Zn 1.

неделя
Изпълнете: Базово аеробно бягане, 60–75 минути, Zn 1-2.

Велосипед: По желание следобедно пътуване, 60-90 минути, Zn 2.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @ LifeSportCoach.

>>Какво трябва да правя в ранния сезон?

>>Как спринтът може да изведе бягането ви на следващото ниво