Тренировъчен план по триатлон:6 седмици до най-бързото ви плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Притежаването на увереност и бързина в плуването стартира състезанието ви в положителна посока. Вместо да играете на догонване, след като излезете от водата, тази шестседмична програма ще ви помогне да заредите своя свободен ход, за да можете да карате и да бягате с най-добрите от тях.

Този план трябва да работи като допълнение към тренировките ви с велосипед и бягане. Определете ключовите тренировки по плуване и планирайте другите си тренировки, за да не ви оставят прекомерно уморени за ключовите дни за плуване.

Плувайте като първа тренировка за деня, когато е възможно, за да сте свежи и да извлечете максимума от сесията.

Относно програмата

Изброените плувания са с дължина 2000–3000. Преди да започнете тази програма, вече трябва да се чувствате удобно да плувате три пъти седмично, 2000–3000 на тренировка.

През повечето седмици има изброени пет тренировки. Ако трябва да плувате по-малко или повече, увеличете или намалете основната настройка до 30 процента. Важно е да планирате правилното загряване и разхлаждане - не отрязвайте ъглите там. Ако имате нужда от един ден за плуване по-малко, вземете понеделник почивен. Освен това, ако имате проблеми с раменете, избягвайте да използвате гребла.

Седмици 3 и 6 са с по-нисък обем, за да се даде възможност за известно възстановяване. Трябва да координирате тези седмици с велосипеда си и да пуснете седмица за възстановяване.

Целите на темпото за комплектите за плуване се основават на вашата цел от 1500 темпа (за приблизително плуване на триатлон на олимпийски разстояния). Ако не сте сигурни в целевото си темпо, плувайте 1500 за време, като го движите с най-доброто от вас усилие. Поставете си тренировъчна цел да плувате с 30 секунди до 1 минута по-бързо от това. Изчислете какво би било вашето средно темпо на 100, за да постигнете целта си от 1500 (т.е., ако плувате 31:00, поставете за цел 30:00 или 2:00/100 ярда). През седмица 3, когато плувате 800 времетраене, може да преоцените тази цел, ако сте се подобрили значително.

Тази програма набляга на шест вида плуване:

1. Техника/възстановяванета
В понеделник, който е класически ден за възстановяване, фокусът е върху техниката и лесното, ефективно плуване.

2. Темпо работата
Това плуване работи предимно за постигане на целта ви 1500 пъти. Постепенно работите към по-голям обем с целево темпо. Това е полезно за учене на равномерно темпо.

3. ДПС/техниката
DPS е „разстояние на удар“. Намаляването на броя на ударите на дължина означава, че дърпате повече вода и се плъзгате по-ефективно.

4. Аеробна мощноста
Това са продължителни набори от аеробно плуване, които изграждат издръжливост. Плуването е малко по-бавно от темпото от цел 1500, но все пак в стабилен, стабилен ритъм и предизвикателно ниво на усилие.

5. Сила и умения за плуване в открита водата
Това може да се направи в открити води или в басейн, в идеалния случай с партньори за обучение. Включете плуване с мокър костюм, умения в открити води и плуване с дърпане на шамандури и гребло.

6. Практика за изпробване на времеа
Вашето „загряване на състезание“ и след това плуване на времеви изпитания, за да изградите фитнес, да научите темпото и да измервате напредъка. Има около 400 изпитания във времето, свързани с дните с аеробна мощност, и по-дълги изпитания във времето в седмиците с по-малък обем, за да се възползвате от отпочинало тяло.

Упражнения за басейн, изброени в програмата:

» 6 удара*
Без кикборд, ритайте отстрани с водещата си ръка напред в плъзгащо положение и противоположната ръка отстрани до бедрото си. След шест удара направете удар и сменете страните. Повторете. Тази тренировка работи върху въртене на тялото, подравняване и баланс. Дръжте тялото си в една линия, а дланта на ръката си, широкия мускул и бедрото към дъното на басейна. Опитайте се да не обръщате главата си повече от необходимото, когато дишате.

» Тирбушон
Редуване на свободен стил и гръб за посочения брой удари – например „свободни 6/гръб 5“. Почувствайте разтягането и силното издърпване на ръката, докато се задвижвате от предната си част (свободен стил) върху гърба (в гръб) и когато отново преминавате отзад напред. Опитайте се да бъдете високи и подравнени, докато се въртите отпред назад и отпред.

» Едно рамо*
Плувайте свободен стил само с една ръка. Тук има две опции:Ръката, която не плува, е или до бедрото ви (напреднал), или остава изпъната отпред в плъзгаща позиция (начинаещ). Редувайте 25 лява ръка, 25 дясна ръка.

» Затворен юмрук
Плувайте обикновен свободен стил, но стегнете двете си ръце в юмрук. Това ви принуждава да използвате предмишницата и вътрешния бицепс като гребло, вместо да разчитате само на ръцете си.

» Пауза 1, Пауза 3, Пауза 5
С тези упражнения правите пауза на финала или фазата на натискане на удара си за приблизително 1⁄2- 3⁄4 секунда с ръка до горната част на бедрото. Това гарантира, че напълно завършвате фазата на изтласкване на вашия ход и ви дава време да се завъртите в правилна удължена позиция на плъзгане, която след това можете да опитате да подражавате в обичайния си свободен стил. Пауза 1 има пауза от част от секундата на всеки удар, докато пауза 3 е всеки трети удар, а пауза 5 е всеки пети.

» Пауза 1 със затворен юмрук
Това комбинира затворено юмручно упражнение с пауза 1.

*На някои по-малко опитни атлети може да им трябват плавници за тези тренировки.

Изграждайте умения в открити води

Наблюдение: Направете малко „хед-ъп свободен стил“ в басейна, като повдигнете очилата, носа и след това брадичката до 50. Увеличете леко удара си, докато виждате.

Започва: В басейна опитайте 50-те секунди с дълбока вода или плуване, започнете без отблъскване от стената. Позиционирайте тялото си хоризонтално с краката си близо до повърхността, докато плавате по корем; това ще ви помогне да постигнете максимално ускорение. Когато практикувате плажен старт, повдигнете краката и коленете си над водата, докато бягате. Помислете как задният крак на бягащия с препятствия преодолява препятствие. Когато се гмуркате във водата, създайте опростена позиция и разбийте повърхността с 10–15 удара на бърз спринт, като държите главата си ниско.

Изходи: Плувайте, докато успеете да докоснете дъното или, ако е възможно, използвайте гмуркания с делфини, докато водата е точно над коленете ви, след което бягайте, за да излезете от водата. Първоначално опитайте това самостоятелно при 80 процента от максималната скорост, след което работете, за да го направите на 100 процента.

Изготвяне: Тегленето в открити води ще елиминира съпротивлението с 20–30 процента. В басейна експериментирайте с плуване на бедрата или краката на някого (само не забравяйте първо да ги попитате!). Опитайте се да имате няколко прости технически напомняния, които да върнат фокуса ви върху ключови елементи от удара ви.

Вашето състезателно загряване

Ако е възможно, влезте във водата за 10-15 минути преди състезанието. Започнете с хубави, лесни 3–4 минути плуване. Направете два или три серии от 20 до 30 удара упражнения, последвани от няколко подбирания, за да ангажирате мускулите си в специфичен за състезанието диапазон на движение и да накарате кръвта си да изпомпва. Също така трябва да използвате това време, за да се запознаете с курса. Какво ще търсите към изхода на водата? Има ли голяма шамандура, която лесно се вижда, или висока сграда или дърво, което би било по-добре за целите на наблюдение? Завършете загрявката си с няколко добри издишвания и някои мисли за изграждане на увереност.

Коучинг Съкращения/Терминология

Седмица 1

понеделник
Плуване: Техника/възстановяване, 2000 г. WU:200 безплатно. MS:8×100 алт бормашина и безплатно. 4×50 K. 6×100 alt бормашина и безплатно. Поддържайте го аеробно и си почивайте толкова, колкото е необходимо. CD:200 не безплатно. Упражнения:6 удара, затворен юмрук, тирбушон (свободни 6/гръб 5).

вторник
Плуване: Темпо работа, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4×50 удар като 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) при цел 1500 темпа + :02/100. CD:200 избор. Упражнения:с една ръка, пауза 1.
*Показател за ефективност* Вторник и петък са най-интензивните и въздействащи сесии по плуване през седмицата. Планирайте тренировките си с велосипед и бягане, за да сте сигурни, че сте отпочинали за тези тренировки по плуване.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS и техника, 3000. WU:2x (100 безплатно, 4×50 D/безплатно). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Бройте ударите и времето.]. 6×50 K (20”) надолу 1-3. CD:100 безплатни, 100 не безплатни, 100 безплатни. Упражнения:Пауза 1, Пауза 3.
*Показател за ефективност* DPS плуването не е лесно плуване. Идеята е да се движите възможно най-бързо с нисък брой удари. Това означава да забавите удара си и да дърпате силно водата. Трябва да се чувства доста мускулест. Плувците от елитна възрастова група ще правят по-малко от 15 удара на 25 yd, изпълнявайки DPS.

петък
Плуване: Аеробна мощност, 3000. WU:Загряване на състезание ~600. MS:400 TT. Запишете 100 разделяния, за да оцените темпото и завършване на HR за TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 темпа + :03-:05/100. CD:200 безплатни, 2×50 К.

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 3000. WU:200 безплатно. 2×50 D, 200 безплатно, 2×50 D, 100 безплатно, 2×50 D. MS:1000 плуване с неопрени костюми, темп на изграждане с 200 от лесно до бързо. Свален мокрият костюм. 3×200 Ppdl (20”). 4×100 P (20”) (без гребла). Всички стабилни аеробики. CD:4×50 alt не-свободен/безплатен. Упражнения:Свободен стил с глава нагоре, наблюдение на всеки 5 удара.

Седмица 2

понеделник
Плуване: Техника/възстановяване, 2000 г. WU:200 безплатно, 100 несвободно, 100 K. MS:8×100 като 50 D, 50 безплатно. 5×100 лесно със страхотна техника. Почивайте толкова, колкото е необходимо. CD:6×50 alt несвободни и безплатни. Упражнения:6 удара, затворен юмрук, тирбушон (свободни 6/гръб 5).

вторник
Плуване: Темпо работа, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4×50 като 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) при цел 1500 темпа + :03/100. 8×100 (20”) при цел 1500 темп + :01/100. 8×50 (15”) при цел 1500 темпа. CD:200 избор. Упражнения:едно рамо, пауза 1.
*Показател за ефективност* Добре изпълненият набор за работа с темпове често изглежда като усилие за изграждане. Започнете сета силно, но с контрол. Не се страхувайте да работите наистина усилено през последните няколко интервала, тъй като това е мястото, където постигате печалбата си във фитнеса.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS/техника, 3000. WU:200 свободно, 2×100 K, 200 свободно, 6×50 спускане 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Бройте удара и времето. 6×50 K (20”) надолу 1-3. CD:200 не безплатно. Упражнения:Пауза 1, Пауза 3.
*Показател за ефективност* Докато плуването в понеделник и четвъртък е с по-ниска интензивност, уверете се, че сте психически ангажирани. Това са вашите дни, за да подобрите техниката си и да настроите удара си за по-добри изпълнения във вторник и петък.

петък
Плуване: Аеробна мощност, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 темпа +:03-:05/100. CD:2x (100 несвободни, 2×50 K).

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 3000. WU:200 безплатно. MS:1500 плуване с немоден костюм с 1500 темпове без неопревен костюм – :02-:03/100. 5×200 OW умения:Насочване, чертане, стартове, завои. CD:100 безплатно, 100 K, 100 безплатно.

Седмица 3:Седмица с по-нисък обем

понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване: Темпо работа, 2500. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4×50 удар като 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) всички с цел 1500 темпа. CD:200 не безплатно. Упражнения:едно рамо, пауза 1.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS/техника, 3000. WU:200 свободно, 8×50 като 25 D, 25 K, 2×100 като 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 несвободни, 2×50 D). Бройте удари и време. CD:100 безплатни, 100 не безплатни. Упражнения:Пауза 1, Пауза 5.

петък
Плуване: Пробно време, 2500. WU:Протокол за загряване на състезание ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT за време. Запишете 100 разделяния, за да оцените темпото и крайния HR за всички TT. CD:9×50 alt free, ритник и несвободен.
*Указател за представяне* Добре движещият се TT започва енергично, но с контрол през първото тримесечие, изглежда като добра работа през второто тримесечие и е чист черва през четвъртото тримесечие. През третото тримесечие атлетите обикновено постигат личния си най-добър резултат, като остават решителни и поемат известен риск, когато им е най-трудно. Вълнувайте се да свършите страхотна работа през третото тримесечие!

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 2000 г. WU:300 безплатно. MS:5×200 (20”) плуване с неопрени костюми. Изградете темп от #1 до #5 от лесно към бързо. 5×100 OW умения:Насочване, чертане, стартове, завои. CD:100 не безплатно, 100 K.

Седмица 4

понеделник
Плуване: Техника/възстановяване, 2000 г. WU:200 безплатно. MS:8×100 алт бормашина и безплатно. 4×50 K, 6×100 alt бормашина и безплатно. Поддържайте го аеробно и си почивайте толкова, колкото е необходимо. CD:200 не безплатно. Упражнения:6 удара, затворен юмрук, тирбушон (свободни 6/гръб 5).

вторник
Плуване: Темпо работа, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4 x 50 като 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) всички с цел 1500 темпа. CD:200 избор. Упражнения:една ръка, пауза 5.
*Указател за изпълнение* Докато се уморявате, продължете да обръщате внимание на техниката. искате да тренирате ефективна биомеханика, а не небрежно плуване.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS/техника, 3000. WU:2x (100 несвободни, 100 безплатни, 4×50 като 25 бормашини/25 безплатни). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Бройте удари и време. 4×50 K (30”) спускане 1-4. CD:100 безплатно, 100 K, 100 D, 100 безплатно. Упражнения:Пауза 3, Пауза 1 със затворен юмрук.

петък
Плуване: Аеробна мощност, 3000. WU:Протокол за загряване на състезание ~600. MS:400 TT. Запишете 100 разделяния, за да оцените темпото и завършване на HR за TT. 8×200 (15”). Кратка почивка, постоянна аеробика. 1500 темпа + :03-:05/100. CD:200 избор, 4×50 K.

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 3000. WU:200 безплатно. 2×50 D, 200 безплатно, 2×50 D, 100 безплатно, 2×50 D. MS:1000 плуване с неопрени костюми, темп на изграждане с 200 от лесно до бързо. Свален мокрият костюм. 2×300 Ppdl (25”). 8×50 P (15”) (без гребла). Всички стабилни аеробики. CD:4×50 alt несвободни/безплатни. Упражнения:Свободен стил с глава нагоре, наблюдение на всеки 5 удара.

Седмица 5

понеделник
Плуване: Техника/възстановяване, 2000 г. WU:200 безплатно, 100 несвободно, 100 K. MS:8×100 като 50 D, 50 безплатно. 5×100 лесно със страхотна техника. Поддържайте го аеробно. CD:6×50 alt несвободни и безплатни. Упражнения:6 удара, затворен юмрук, тирбушон (свободни 6/гръб 5).

вторник
Плуване: Темпо работа, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4×50 като 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) при цел 1500 темпа + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) при цел 1500 темпа. CD:200 избор. Упражнения:едно рамо, пауза 5.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS/техника, 3000. WU:200 свободно, 100 K, 100 несвободно, 6×50 D като 25 D/25 DPS, 6×50 спускане 1-3. MS:1200 DPS (Countstroke за 1×50 на всеки 200). 4×100 K като 50 F/50 EZ. CD:200 безплатно, 100 D, 100 не безплатно. Упражнения:Пауза 3, Пауза 1 със затворен юмрук.

петък
Плуване: Аеробна мощност, 3000. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Кратка почивка, постоянна аеробика. 1500 темпа + :03- :05/100. CD:2x (100 несвободни, 2×50 K).

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 3000. WU:200 безплатно. MS:2000 плуване с немоден костюм с 1500 темпове без неопревен костюм. 5×100 OW умения:Насочване, чертане, стартове, завои. CD:100 безплатно, 100 K, 100 безплатно.
*Показател за ефективност* Тренирахте уменията си в открити води в продължение на няколко седмици. Продължете да предизвиквате зоната си на комфорт, като изпробвате различни чернови, навигирате през хората и изпитвате повече контакт. Правейки това в безопасна, приятелска среда ще разширите набора от умения и ще повишите нивото на комфорт в деня на състезанието.

Седмица 6:Седмица с по-нисък обем

понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване: Темпо работа, 2500. WU:2×300 (100 свободно, 100 D, 100 K), 4×50 като 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) всички с цел 1500 темпа. CD:200 избор. Упражнения:едно рамо, пауза 1.

сряда
Почивен ден

четвъртък
Плуване: DPS/техника, 2000 г. WU:200 свободно, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 като 50 EZ/50 F. MS:2x (200 DPS, 50 несвободни, 4×50 D). Бройте удари и време. CD:200 не безплатно. Упражнения:Пауза 3, Пауза 1 със затворен юмрук.

петък
Плуване: Пробно време, 2500. WU:Протокол за загряване на състезание ~600. MS:1500 TT. Запишете 100 разделяния, за да оцените темпото и завършване на HR за TT. CD:2x (2×50 безплатно, 50 K, 50 не безплатно).
*Показател за производителност* Визуализирайте страхотно изпълнение тук. Прегърнете усилията. работихте усилено чрез тази програма и заслужавате добър резултат!

събота
Почивен ден

неделя
Плуване: Сила и умения в открити води, 2000 г. WU:300 безплатно. MS:4×300 (30”) плуване с неопрени костюми. Изградете темп от #1 до #4 от лесно към бързо. 300 OW умения:Насочване, чертане, стартове, завои. CD:100 не безплатно, 100 K.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на @ LifeSportCoach.

>>Бърз сет петък:надолу и изходи

>>Как да спрем да правим грешки в деня на състезанието