Защо интензивните тренировки карат хората да повръщат (и как да го предотвратим)

Моят хокейен отбор току-що беше издухан от отбор, който трябваше да победим. Беше ужасно изпълнение навсякъде.

Въз основа на „речта“ на нашия треньор в съблекалнята след мача, знаехме, че ни очаква грубо събуждане при следващата ни тренировка. разбира се, когато се качихме на леда, треньорът постави кофа в центъра на пързалката. Той го нарече „кофата за повръщане“.

неизбежно, няколко от моите съотборници и аз направихме пътуване до кофата след рундове на спринтове, които ни накараха да се почувстваме сякаш участваме във филма чудо.

Това мъдра треньорска тактика ли е? Добре, това е за друга статия.

В някакъв момент от вашата спортна кариера, вероятно сте загубили обяда си - или поне сте се чувствали така, че може. Вероятно дойде по време на тежка тренировка, дълга игра или интензивна тренировка. независимо, никога не е удобно и винаги е някак неудобно.

знам от първа ръка.

Защо повръщаме от интензивни упражнения?

Упражнението е предназначено да изтласка тялото ви до неговите граници. Независимо дали вдигате големи тежести във фитнеса или изпълнявате спринтове след тренировка, идеята е да предизвикате тялото си, кара го да се адаптира и да направи сила, размер, подобрения на мощността и/или издръжливостта.

Спортовете са различни; те не са предназначени да причинят подобрение. Вие просто се опитвате да успеете във всяко събитие, в което участвате. Но това по своята същност ви кара да тласнете тялото си до предела.

По време на интензивна дейност, много неща могат да се случат в тялото ви, които могат да причинят това, което технически се нарича гадене, предизвикано от упражнения, което може да доведе до повръщане. Ще се съсредоточим върху двете основни причини.

Вашият кръвен поток се променя

Вашите мускули вършат много работа по време на тренировка или игра. знаейки това, тялото ви поставя мускулите ви във VIP списък, така че те да имат необходимите ресурси, за да се представят на върха си. В такъв случай, ресурсът е кръв, който пренася кислород и хранителни вещества до мускулите ви.

За да снабдите мускулите си с допълнителна кръв, тялото ви отклонява кръвния поток от стомаха и червата, което забавя храносмилането. Ако сте яли храна в лошо време преди да започнете дейност, храната просто седи там, причинявайки стомашно разстройство. в определен момент, стомахът ви може да отхвърли храната и ще почувствате гадене, или по-лошо, повръщане.

Проучване от 2001 г. потвърждава, че яденето на храна непосредствено преди тренировка с висока интензивност увеличава гаденето, предизвикано от упражнения.

Според д-р Джоел Сийдман, физиолог по упражнения и собственик на AdvancedHumanPe rformance.com, това най-често се случва по време на тренировки за цялото тяло. Когато използвате няколко мускулни групи, повече кръвни басейни в мускулите ви и няма да бъдат налични за стомаха и червата ви. Може също да изпитате по-високи нива на гадене от тренировки за крака, защото мускулите са толкова големи.

Ако повръщате, обикновено се чувствате по-добре почти веднага. Въпреки грубия вкус в устата ви, можете да продължите да спортувате или да тренирате.

Вашите нива на лактат се повишават

Знаете ли, когато изпълнявате тежко упражнение и усещате „изгарянето“? Това е знак, че нивата на лактат – страничен продукт от енергийния метаболизъм – в тялото ви се повишават. Лактатът се използва за създаване на повече енергия, но ако мускулите ви произвеждат повече лактат, отколкото могат да издържат, натрупва се в кръвта ви. в определен момент, достигате максималното количество лактат, което тялото ви може да понесе. Това се нарича лактатен праг.

Тъй като нивата на лактат се повишават, нивата на киселинност също се повишават в тялото ви. Вашият мозък усеща това като токсична среда, и като защитен механизъм, иска да се отърве от токсичността, като ви кара да повръщате.

Кога това се случи зависи от вашата кондиция и вид дейност. Ако внезапно направите луда интензивна тренировка, която може да е извън възможностите ви, има приличен шанс да почувствате гадене. Дори кратка почивка от тренировка може да предизвика неочаквано гадене.

„Ако вземете няколко седмици почивка от тренировка, силата ви няма да бъде увредена. Всъщност, може да се увеличи. Въпреки това, аеробната и анаеробната система на тялото ви се детренира в рамките на няколко дни, “ обяснява Сийдман. „И така, това, което се случва, е, че сте в състояние да стресирате тялото си до същите нива, но ви настига бързо, защото тялото ви не може да се справи."

Сийдман казва, че силова тренировка с големи повторения и кратки интервали за почивка (често срещани при тренировки за изграждане на мускули) може да бъде виновник, дори ако тренировката не ви кара да се задъхвате. В този стил на тренировка, се произвежда много лактат с малко време между сериите, за да може тялото ви да го преработи.

Какво трябва да направиш?

Много се свежда до генетиката. Някои хора са в състояние да избягват гаденето, предизвикано от упражнения, по-добре от други. И това, че повръщате, не означава непременно, че сте извън форма или по-малко издръжливи.

Въпреки това, има някои неща, които можете да направите, за да намалите шанса си за повръщане по време на тренировка или игра.

Правилно време за хранене

Според спортния диетолог Лесли Бончи, от решаващо значение е да определите времето за приема на храна и течности преди игра, за да увеличите максимално представянето си и да предотвратите стомашни проблеми. Тя препоръчва да следвате този график:

• Пийте 20 унции течност час преди това.
• Изяжте малка закуска (около 100 калории) час преди това.
• Ако ядете храна, направете го около три часа преди играта.

Увеличете своя лактатен праг

Втората стратегия е да подобрите вашата кондиция. Увеличаването на вашия лактатен праг ще намали вероятността от повръщане от тренировка - освен ако не се прехвърлите над това, на което сте способни. Да го направя, трябва да тренирате с висока интензивност, като например с интервали. Ето пет упражнения, които могат да увеличат вашия лактатен праг.

Не е нужно да повръщате, за да е ефективна тренировката

Повръщането от време на време от тренировка е добре. не е забавно, но няма нищо лошо в това. Въпреки това, няма нужда да го превръщате в навик, когато тренирате. Това просто означава, че не тренирате интелигентно и в рамките на работния си капацитет. Ако постоянно изпитвате гадене от тренировките, време е да ги преоценим и може би да ги намалим малко.

Ако повръщате по време на тренировка или спортно събитие, не забравяйте да рехидратирате с електролитна напитка като спортна напитка. Това попълва загубената течност и хранителни вещества, които са били в храносмилателната ви система и може да предотврати проблеми с производителността по-късно по време на сесията.

СВЪРЗАНИ :Водна или спортна напитка – какво да пием кога?