Тренировки на 400 и 800 метра

Спортистите на пистата, които се състезават в дисциплините на 400 и 800 метра, се предлагат в три вида:спринтьори, универсални бегачи или бегачи на разстояние. Независимо от вида на бегача, Състезанията на 400 и 800 метра изискват комбинация от анаеробна и аеробна подготовка. Като резултат, специфични тренировки трябва да бъдат включени в рутинната тренировка, за да се максимизира скоростта и издръжливостта. Тренировките трябва да позволяват променливост въз основа на нивото на умения на отделния бегач.

Разбивки

Тренировките с разбивка са обичайно място в тренировъчна програма по лека атлетика, предназначена да подобри толерантността към млечна киселина. Тази единична тренировка за една тренировъчна сесия включва няколко бягания, които постепенно намаляват по дължина от 600, 500, 400, 300 и 200 м. Започнете тренировката с разбивка с бягане на 600 m, последвано от период на възстановяване, продължаващ същото време, необходимо за бягането, преди да преминете към 500 m. Бягайте 500 м с период на възстановяване, равен на времето, необходимо за бягане; продължете с бягане на 400 m и възстановяване, преди да завършите с последните две бягания от 300 m бягане и 200 m. Можете да правите този тип тренировка веднъж седмично.

Интервали

Интервалните тренировки се характеризират с редуване на периоди на работа и почивка и могат да бъдат персонализирани за подобряване на аеробните и анаеробните способности. Примерна интервална тренировка, която се фокусира върху скоростната издръжливост, е тренировка на Табата, която следва 20 секунди, 10 секунди извън принципа. Популяризиран от Изуми Табата, тази супрааеробна тренировка започва с бягане колкото е възможно по-далеч за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка и повторение за общо осем рунда. Целта на тренировката е да се поддържа еднакво количество скорост и разстояние за всичките осем кръга. Правете интензивността на тази тренировка, не го правете повече от веднъж седмично.

Темпо

Темпо бяганията за 400 и 800 бегачи се фокусират върху времето за състезание за цели за отделния бегач. Тези тренировки тренират бегача да намери темпото и нивото на комфорт с бягане с определена скорост. Например, ако бегач иска да прекъсне границата от две минути в 800, темпото ще използва интервали от 200 или 400 m въз основа на двуминутното време 800. Започнете с динамична скоростна загрявка, използвана за загряване за състезание, и пробягайте интервал от 400 м за 60 секунди, последван от 60 секундна почивка. Бягайте още един интервал от 400 m с 60 секунди или по-бързо, което в крайна сметка се изчислява на двуминутно състезание на 800 m. Опитайте се да включите една темпова тренировка в седмичния си тренировъчен график.

Стълба

Тренировките със стълба използват различни разстояния и времена и се характеризират с намаляване и увеличаване на разстоянията и времената по време на тренировката. Примерна тренировка по стълба, използваща времето, започва с едноминутно бягане, една минута почивка, една минута бягане и 50 секунди почивка. Стълбата продължава да използва едноминутни бягания с намаляване на времето за почивка от 40 секунди, 30 секунди, 20 секунди и 10 секунди преди да се върнете нагоре по стълбата и след това да завършите с една минута бягане, 50 секунди почивка и една минута бягане. За да избегнете нараняване, не правете този тип тренировка повече от веднъж седмично. Редувайте го с някои от другите опции за тренировка.