Изградете издръжливост с тази серия Garage Workout

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Сега е чудесно време да помислите върху това, което сте направили, за да постигнете най-доброто от себе си. Изкарвахте мили през цялата година, тренирахте, наблюдавахте диетата си и се състезавахте най-усилено. Но наистина ли положихте работа, за да развиете по-добър контрол и стабилност за подобряване на издръжливостта? Наистина ли работихте върху това да бъдете по-експлозивен спортист? Ето нещото. Дните са кратки. Студено е. Това е чудесно време да останете вътре и да изградите някои умения, които тренировките по триатлон няма да изградят за вас. И страхотното е, че уменията от тази гаражна тренировка директно се прехвърлят към по-добро плуване, колоездене и бягане. Всъщност, за да бъдете най-добрите си през пролетта, имате нужда от това повече, отколкото трябва да тренирате, тъй като тези умения ще ви позволят да бягате повече мили, по-ефективно, с по-малък риск от нараняване.

План за тренировка в гаража

Какво

Забавна групова верига, която можете да правите в гаража си с приятели. Не знаем колко приятели имате, но се надяваме, че са поне 3. Поканете ги за забавна групова тренировка в гаража, която ще се извърши за по-малко от 40 минути от началото до края. Написахме това за общо 4 души, но точно същата рамка може да работи за 3 или по-малко, а ако имате общо повече от 4 души, просто го променете, като добавите станция, така че да имате по един човек на всяка станция.

Обучение на умения в този план

Поза

Бягането изисква от вас да развиете постурален контрол от тялото и кората, за да ви помогне да поддържате позиция при умора. Нашето общество изисква много седене и хлътване и ние заемаме тази лоша позиция в нашето бягане, което компрометира формата ни. Бягането няма да помогне да се поправи това – поемането на активна роля за подобряване на ядрото и стойката ви ще.

Хидро

Добрата форма изисква да можете да БУТАТЕ, НАПРАВЛЯВАТЕ и контролирате ПОЗА от бедрата си. Този план ви помага да ритнете бедрата си за по-добра издръжливост.

Крачен контрол

Вашите обувки няма да ви спасят. Развийте по-добър контрол и стабилност в собствения си крак. Добавянето на MOBO в този план за стабилност ще помогне да накарате крака си да върши работата си и ще го интегрира с бедрата си за солидна контактна точка. По-добър контрол в крака ви =по-добър контрол и нагоре по течението в кинетичната верига!

Скок

Въпреки че бягането подскача от крак на крак, изследванията показват, че ударните натоварвания от бягане всъщност НЕ са достатъчни за поддържане на адекватно здраве на костите. Вместо това трябва да имате нужда от много по-високи натоварвания върху костите, приложени за наистина кратък период от време. Плиометричните скокове не са само за представяне, те са добри и за развитието на костите. За всички тези скокове, има за цел да бъде БЪРЗО на и от земята.

Оборудване

За този план ви трябва:

• Вашето телесно тегло
• Швейцарска топка
• 2 кутии—или пейки, табуретки, столове—които са здрави на земята и високи приблизително 14–15 инча
• Mobo дъска

Гаражната тренировка

Как

• Настройте първата верига, както е посочено по-долу с по една станция във всеки ъгъл на вашия гараж.
• Определен човек като таймер за групата.
• Всеки от вас се придвижва до станция.
• Стартирайте часовника и всеки човек прави упражнението на своята станция за 1 пълна минута.
• Отделете 30 секунди, за да си починете и да смените станциите, след което таймерът стартира отново за 1 пълна минута.
• Повторете всяка верига 2 кръга.
• Почивайте цяла минута, докато подредите всяка станция за следващата верига.

Математика за тренировки

• 4 станции x 1 минута плюс 30 секунди почивка за всяка станция =6 минути за един кръг, следователно 12 минути за 2 кръга.

• 12 минути във всяка верига x 3 кръга =36 минути работа плюс почивката ви за превключване на станциите.

• Започнете да завършите след 40 минути.

Ако имате по-малко от 4 души, работете през веригите по същия начин, като една или повече станции остават празни при всяко движение.

Гаражна тренировка:кръг №1

Станция 1:Glute Rainbow

• Започнете на четири крака, като палците ви сочат напред, а пръстите ви сочат отстрани. Представете си, че от гърдите ви виси отвес – дръжте го неподвижно, докато започвате движението.
• Повдигнете единия крак зад себе си, така че бедрото ви да е хоризонтално подравнено с торса ви, а коляното ви да е огънато на 90 градуса, като стъпалото на крака ви сочи към тавана.
• Държейки бедрото си на точно същата височина, а таза и гръбначния си стълб стабилни и равни, плъзнете крака си навън и след това навътре, сякаш стъпалото на крака ви се притиска в дъгата
• Натоварете десния си крак за рунд 1, левия крак за рунд 2.

Съвет

Не позволявайте на долната част на гърба да се извива или измества. Единственото движение в ставата е тазобедрената става.

Станция 2:Tippy Twist

• Поставете ръцете си на бедрата и балансирайте на единия крак, като се фокусирате върху силен статив през предната част на стъпалото.
• Поддържайте неутрален гръбначен стълб и дръжте бедрата си равни, докато се навеждате напред, изпъвайки неподдържащия крак зад себе си.
• Завъртете бедрата си навътре към пода, след това навън и нагоре към тавана. Поддържайте теглото си балансирано през средата на крака си, докато се завъртате от бедрото.
• Върнете се до равни бедрата и таза напред, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно пълно повторение.
• Застанете на десния си крак за рунд 1, ляв крак за рунд 2.

Съвети

Ако се поклащате в крака си, съсредоточете се върху заземяването на големия пръст, за да втвърдите вътрешността на статива. Научавате се на баланс чрез успешно движение. По-добре е да завъртите бедрото през по-малък диапазон с добър контрол, отколкото да се опитвате да завъртите твърде далеч и да падате всеки път.

Станция 3:Страничен препятствие

Оборудване:Обувка, бутилка с вода, дунапрен валяк или друг малък предмет за прескачане

• Поставете обекта на земята и го прескачайте странично от единия крак на другия.
• Продължете да скачате през цялата минута.

Съвет

Дръжте бедрата си на едно ниво през цялото време – не им позволявайте да се свиват навътре.

Станция 4:MOBO Hip Band Kick

Оборудване:дъска MOBO, лента за съпротивление

• Завържете малка (4–6 инча) бримка в края на вашата съпротивителна лента.
• Вземете този край на лентата и стъпете с двата крака в примката, така че да е около двата глезена, като дългият край на лентата е настрани.
• Внимателно стъпете на вашия MOBO с десния си крак и задръжте левия крак точно над дъската. Поставете ръцете си на бедрата си като знак, за да поддържате бедрата си равни.
• Сега преместете левия крак навън и назад зад себе си под ъгъл от 45 градуса и след това назад, като се стремите да го изплувате върху MOBO, без да го докосвате. Движете се само доколкото можете да контролирате.
• Продължете цяла минута. Когато станете по-силни, се стремете да преместите крака по-далеч.
• Застанете на десния си крак за рунд 1, ляв крак за рунд 2.

Гаражна тренировка:кръг №2

Станция 1:Мечка пълзи

• Започнете на четири крака, след това се издигнете на ръце и пръсти.
• Дръжте гърба си равен като плот и вървете напред с противоположната ръка и крак (напр. дясната ръка върви с левия крак).
• Направете 30 стъпки напред и 30 стъпки назад.
• Повтаряйте непрекъснато, докато изтече минутата.

Станция 2:Кръгове с ленти за ръце / издърпване

Оборудване:лента за съпротивление

• Дръжте TheraBand в ръцете си около кръста, ръцете прави и ръцете на ширината на раменете. Дръжте лактите си заключени и повдигнете ръцете си, докато не са точно под раменете.
• Издърпайте краищата на лентата в противоположни посоки, докато ръцете ви се разтворят широко, след което освободете в изходна позиция.
• Повторете за една минута.

Станция 3:Скок от клек в кутия

Оборудване:Две кутии или пейки

• Поставете кутия или пейка с височина около средата на пищяла и друга кутия или пейка на около три фута разстояние, която е приблизително на същата височина или малко по-висока.
• Започнете от тихо седнало положение и след това експлодирайте нагоре и напред, така че да кацнете върху кутията пред вас. Застанете високо при кацане.
• Стъпчете (не скачайте) обратно.
• Върнете се в седнало положение и повторете непрекъснато в продължение на 60 секунди.

Станция 4:MOBO Star Squat

Оборудване:дъска MOBO

• Всяко повторение има 3 мини клякания.
• Стъпчете се на дъската с ръце на бедрата, за да изравните бедрата през целия си клек.
• Затегнете палеца на крака си надолу, за да поддържате ниво MOBO.
• Сега направете мини клек, изпъвайки левия крак напред, върнете се нагоре, направете мини клек, достигайки левия крак встрани, изправете се обратно и след това още един мини клек, изпъвайки крака зад вас. Тези тримата правят 1 повторение.
• Повтаряйте повторенията непрекъснато за цялата 1 минута.
• Застанете на десния си крак за рунд 1, ляв крак за рунд 2.

Гаражна тренировка:кръг №3

Станция 1:Магарешки пръсти

• Започнете на четири крака, като палците ви сочат напред и пръстите ви сочат встрани. Вдигнете се на ръцете и пръстите на краката си, като държите ръцете и бедрата си перпендикулярни на земята (като човешка масичка за кафе).
• Поддържайки стабилен гръбначен стълб, повдигнете едното бедро към тавана, като същевременно държите коляното си свито до 90 градуса.
• Върнете се на четири крака и повторете с противоположния крак.
• Изградете до 2 минути редуващо се непрекъснато движение.

СЪВЕТ: Ако трябва да надграждате постепенно, започнете с 4 серии по 30 секунди, за да научите правилно движение.

Станция 2:Къдрици Swiss Ball

Оборудване:швейцарска топка

• Легнете по гръб с швейцарска топка под петите. Повдигнете бедрата си в мост, като държите гръбнака си изправен.
• Без да променяте позицията на бедрата си, огънете коленете си, докато натискате бедрата си нагоре.
• В горната част на движението подметките на обувките ви ще са върху топката, а бедрата ви ще останат успоредни на торса ви. Не позволявайте на бедрата да се огъват. Ако почувствате напрежение в кръста, спуснете леко ребрата си.
• Върнете се в първоначалната позиция и повторете непрекъснато в продължение на една минута.

Станция 3:Скок на разделена кутия

Оборудване:Кутия или пейка около височина до средата на пищяла

• Поставете единия крак нагоре върху кутията и експлозивно задвижете тялото си нагоре, като сменяте позицията на крака си във въздуха.
• Когато се върнете на пода, се стремете да избухнете отново при контакт. Двойното отскачане не е разрешено!
• Повтаряйте непрекъснато за една минута.

Съвет

Стремете се да карате еднакво през двата крака при всеки скок.

Станция 4:MOBO Twisted Lunge

Оборудване:Mobo дъска, кутия или пейка

• Позиционирайте MOBO така, че задната част на дъската да е на около 2 фута пред кутия или пейка.
• Стъпете дъската с десния си крак и след това поставете левия си крак зад себе си.
• Вземете ръцете си заедно пред тялото си и се отпуснете обратно.
• Сега се стремете да държите дъската и десния си крак прави, докато завъртате горната част на тялото си надясно и наляво, след което натиснете обратно нагоре. Това е едно представителство.
• Продължете цяла минута. Дръжте движението малко и контролирано отначало, като работите към по-голямо завъртане само докато изграждате контрол.
• Застанете на десния си крак за рунд 1, ляв крак за рунд 2.

Упражнения, адаптирани от Работи Rewired. Вижте повече на velopress.com/rewire.