3 упражнения извън лед за предотвратяване на хокейни наранявания на бедрото

Изследванията показват, че над 90 процента от регистрираните наранявания на слабините и корема в НХЛ се случват в ситуации без контакт. Още по-лошо е, че броят на нараняванията на слабините и корема на най-високо ниво в хокея е значителен и се увеличава.

Въпреки това, има начин значително да се намали вероятността от безконтактни наранявания на тазобедрената става и той важи за всички, от бирените лиги до професионалистите – плюс, не е нужно да прекарвате часове всеки ден в „предварителни“ тренировки, за да се борите с обикновения хокей наранявания на тазобедрената става.

Защитата на бедрата ви започва с интелигентна, прогресивна силова тренировъчна програма, която укрепва коремните мускули, четворните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба с двустранни и едностранни движения.

Добавете малко целенасочена изолираща работа за бедрените флексори и адуктори отгоре на това и ще бъдете готови.

Можете да завършите проста, но ефективна програма за подготовка за хокей на хип за 5 до 10 минути. За тези упражнения не са необходими тромави или скъпи машини, така че можете да ги правите у дома или дори на път по време на хокейния сезон, ако е необходимо.

Необходимо оборудване

• Valslides или плъзгачи за мебели
• Лента с устойчивост на светлина
• Мед топка или швейцарска топка

Включете трите упражнения по-долу в тренировките си, или като част от загрявката, активното възстановяване между сериите или като финал в края.

Сгъване на тазобедрената става на Valslide

Как се изпълнява:

• Заемете позиция за лицева опора със стегнати седалищни мускули и единия крак на валслайд.
• Поддържайки неутрален нисък гръб, карайте коляното на крака в контакт с Valslide към гърдите си, докато коляното премине през бедрото.
• Използвайте лента за съпротивление, за да направите движението по-предизвикателно с течение на времето.

Сетове/повторения: 3×8-12

Привеждане на тазобедрената става на Valslide

Как се изпълнява:

• С единия крак на Valslide преминете в страничен клек.
• Извършете ексцентричната част под контрол за 2-3 секунди.
• В концентричната част помислете как да издърпате работния си крак назад, като държите крака изправен и натискате петата през пода.
• Трябва да усетите как мускулите от вътрешната страна на горната част на бедрото ви работят.
• Използвайте лента за съпротивление, за да направите движението по-предизвикателно с течение на времето.

Сетове/повторения: 3×10-15

Стискане на адуктор за мед топка в легнало положение

Как се изпълнява:

• Легнете по гръб с мед топка между бедрата.
• Стиснете седалищните мускули заедно, за да повдигнете бедрата си.
• С изпънати бедра помислете за смачкване на мед топката между бедрата си.
• Задръжте позицията за 3 броя.
• Отпуснете се и сведете бедрата си надолу за секунда.
• Може да се използва по-мека швейцарска топка с повече „дай“ вместо твърда мед топка.

Сетове/повторения: 3×8-12

Комбинирайте тези три предварителни движения със солидна силова тренировъчна програма извън лед, за да сведете до минимум често срещаните хокейни наранявания на бедрото в слабините и коремната област.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 3 начина за предотвратяване на най-често срещаните наранявания при хокей
• Как да тренирате около 3 чести хокейни контузии
• Ключове за предотвратяване на наранявания на слабините в хокей
• 5 грешки, които допускат хокеистите до нараняване

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]