Изгарете повече калории с тази интервална тренировка за HIIT спринт

Тази интервална тренировка за спринт е вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Помага за изграждането на издръжливост, увеличете своя анаеробен праг, и изгаряте повече калории и мазнини както по време, така и след тренировка

За тази тренировка, ще имате по-дълга загряване (10 минути), преди да преминете към четири спринта на ниво 9 на възприеманата скорост на усилие за 30 секунди всеки. Между всеки спринт, ще се възстановите с леко темпо за 4,5 минути, което ви дава достатъчно време да се подготвите за следващия спринт.

Предпазни мерки

Може да се нуждаете от повече време за загряване, ако тялото ви не се чувства готово за първия спринт. Отделете толкова време, колкото ви е необходимо, за да се стоплите, за да избегнете нараняване.

Имайте предвид, че всички усилия са много предизвикателни. Ако сте напреднал трениращ, вашите спринтове наистина трябва да са готови, не оставя нищо друго в резервоара за газ. Времената за възстановяване ви позволяват да презаредите резервоара си, върнете кислородния дълг, и направете следващия спринт.

Ако сте начинаещ, започнете с интервална тренировка за начинаещи, за да свикнете с това как се чувстват интервалите. Тогава, постепенно проправете път до тази тренировка.

HIIT спринт интервали

Тази тренировка е най-добра за средно напреднали и напреднали трениращи, които наистина искат предизвикателство

<глава>

Време	Интензитет/скорост	Възприемано усилие
5 минути.	Загрейте с леко-умерено темпо	4–5
5 минути.	Изходно ниво:Увеличете скоростта постепенно до удобна, умерено темпо	5
30 секунди	Спринтирайте всичко възможно най-бързо	9
4,5 мин	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4–5
30 секунди	Спринтирайте всичко възможно най-бързо	9
4,5 мин	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4–5
30 секунди	Спринтирайте всичко възможно най-бързо	9
4,5 мин	Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно	4–5
30 секунди	Спринтирайте всичко възможно най-бързо	9
4,5 мин	Охладете с леко темпо	3–4

Общо:30 минути

0:55

Какво е интервално обучение и защо работи?

Модификации

Имайте предвид, че HIIT сесиите не трябва да са базирани на бягане. Можете да направите тази тренировка на всяка машина, настройка на ръчен режим, или с каквато и да е дейност на открито, като разходка, бягане, или колоездене. Този вид тренировка вероятно е най-лесна навън или на стационарно колело.

Добавете динамично загряване

Опитайте да започнете с 10 до 15 минути загряване на динамични пози, които се движат във всяка равнина, като:

• Странични удари
• Подскоци
• Удари по дупето
• Високи ритници
• Фигура четворка
• Прегръдки на колене
• Кръгове на ръцете

Опитайте тази рутина за динамично загряване

Тренировка за бягаща пътека

Ако използвате бягаща пътека, ще искате да изградите повече време около интервалите на спринт, тъй като е необходимо малко, за да се ускори и след това да се забави бягащата пътека. Увеличете скоростта на бягащата пътека около 10 до 15 секунди преди началото на интервала. Ще са необходими още 10 до 15 секунди, за да се забави в края на спринта.

Възстановяване

Уверете се, че сте отделили време да се охладите и след това направете задълбочено, релаксиращо разтягане. Този вид тренировка е много предизвикателна за тялото. Не правете тази тренировка два дни подред; последвайте упражнения за деня за възстановяване, като лек джогинг, силова тренировка, или някакъв друг вид лесно кардио. Ако наистина излезеш на всичко, правете тази тренировка около два пъти седмично, с много почивни дни между тях, за да избегнете претрениране.