Предотвратете наранявания на раменете от волейбол с тези упражнения

Вълнуващо е да гледаш как волейболист скача високо, прицелете се като лазер и убийте толкова силно, че почти пробива дупка в пода на фитнес залата. Но цялата тази сила и сила се отразяват на плещите на играчите.

Нека да разгледаме някои често срещани проблеми, свързани с повтарящи се удари, заедно с някои коригиращи упражнения за намаляване на нараняванията на волейболното рамо.

Проблем:Стегнато задно рамо

Задната страна на рамото поема голяма част от удара от удара. Освен това осигурява голяма част от силата при забавяне на ръката след замах. Цялата тази травма в една област често води до небалансирано рамо, при което предницата е хлабава, а задната става прекалено стегната. Това засяга подвижността на раменете и стойката, което води до неправилни модели на движение и повишен риск от наранявания както на рамото, така и на ACL.

Поправката:

AIS Sleeper разтягане на рамото

• Легнете на една страна на стабилна повърхност с гръб, опрян към стената.
• Приберете раменете си, така че гърдите ви да се издуват.
• Настройте с лакът на 90 градуса и ръката на 90 градуса, ръка, опряна на земята.
• С другата си ръка, внимателно натиснете китката си надолу, така че да се придвижи към пъпа ви.
• Не позволявайте на гърба или раменете си да се отдалечават от стената.

Сетове/повторения: 3×10 всяка ръка, 30 секунди почивка между сериите

СВЪРЗАНИ: Ръководство за лятно обучение по волейбол

Проблем:Липса на способност за въртене на багажника

За да произведете максимална сила при удряне, ядрото ви трябва да се върти бързо. Произвеждането на такава скорост причинява намален обхват на движение в багажника, което може да доведе до скъсяване на мускулите, които въртят ядрото и от своя страна да наруши ротационната подвижност на гръбначния стълб.

Поправката:

Седящ Т-образен гръбначен стълб с ротация

• Коленичете с разделени колене и седнете на петите си.
• Поставете дясната си ръка, дланта надолу, на земята пред дясното си коляно.
• Поставете лявата си ръка зад главата.
• Докоснете левия си лакът до десния си лакът през средната линия.
• Въртящ се от ядрото си, отдалечете левия си лакът от средната линия, докато почувствате разтягане в сърцевината и гърдите.
• Направете пауза за 2 броя при разтягане и повторете за 10 повторения.
• Променете настройката на ръката си и повторете от другата страна.

Сетове/повторения: 3×10 всяка страна, 30 секунди почивка между сериите.

Проблем:Пренебрегнати основни мускули

Имате малки мускули в предната част на гръдния кош, между гръдния мускул и латисимуса, наречени предни зъбчати мускули. Не е нужно да запомняте анатомичните термини. Всичко, което трябва да знаете, е, че е трудно да се намери начин за работа с тези мускули и че те трябва да са силни, за да помогнат за стабилността и забавянето на раменете.

Поправката:

Клюшка дъска

• Заемете позиция на лакътя с крака на ширината на бедрата и разделени ръце.
• Поддържайки гърба си плосък и бедрата надолу, издърпайте тялото си колкото можете напред, при запазване на контрол.
• Върнете се в изходна позиция и повторете за 15 повторения.

Сетове/повторения: 3×15, 30 секунди почивка между сериите

Проблем:Ограничена подвижност на лопатката

Вашите лопатки са проектирани да плуват върху гръдния ви кош. Натоварванията на конкурентни волейболни места върху тялото могат да намалят тази способност и да доведат до множество проблеми, включително състояние, известно като крилат скап. Това е, когато лопатките се заключват, и дори прости движения като вдигане на ръката стават изключително трудни.

Поправката:

Четирикрак лопатка Flex

• Заемете позиция на четири крака (ръце и колене) с рамене директно над ръцете.
• Поддържайки гърба си плосък, главата неутрална и стегната на сърцевината, свийте лопатките заедно и задръжте за 2 броя.
• Отново поддържайки ядрото стегнато, раздалечете лопатките си колкото е възможно по-далеч, пребройте до 2 и повторете.

Сетове/повторения: 3×10, 30 секунди почивка между сериите

СВЪРЗАНИ: Защо програмите за предотвратяване на наранявания на рамото се провалят

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]