Упражнения за загряване, които могат да предотвратят мускулни наранявания

Цялата концепция за затопляне е сравнително нова в английския футбол. Мнозина в играта вярват, че именно Арсен Венгер е този, който първи е въвел редовните затопляния на клубовете от Висшата лига. От момента, в който Венгер пристигна в Арсенал, той отказа груповите бани в полза на груповите сесии за затопляне. Наистина, има много експерти, които смятат, че този ход е удължил кариерата на Тони Адамс, Найджъл Уинтърбърн и Стив Болд.

Сега сред спортните учени и физиотерапевтите има усещането, че загрявките са по-важни от загрявките. Серия от нежни упражнения и разтягания след мач или тренировка подпомагат възстановяването, и предпазва от наранявания. Има също доказателства, че помага за постепенното понижаване на сърдечната честота и подобряване на притока на кислород към мускулите - и двете помагат на тялото да изхвърли млечната киселина и да облекчи сковаността.

Тази конкретна рутина за загряване е тази, която може да видите на игрищата на Висшата лига нагоре и надолу в страната, и се основава на пет ключови мускулни групи.

Слабините

Издърпвания и разкъсвания на слабините са много често срещани сред професионалните футболисти, и много от тях се случват след мач по време на привидно безобидни задачи като качване в кола.

Започнете загряване на слабините, като застанете с разперени крака по-широко от раменете. Прехвърлете цялата си тежест върху едното коляно и го огънете внимателно, оставяйки другия крак прав. Протегнете ръката си надолу по правия крак към крака си, и леко разклатете ръката си нагоре-надолу. Направете това 20 пъти, и преминете към другия крак.

Квадрицепс

Вашите квадрицепси са обемистите мускули в предната част на горната част на краката. По време на мач или тренировка, те вършат много работа, и могат да страдат от сълзи, щамове и натрупвания на млечна киселина относително лесно.

Започнете загряване на квадрицепс, като застанете на единия крак и хванете повдигнатия крак със съответната ръка. Издърпайте петата си в дупето, и избутайте бедрата си навън, за да увеличите разтягането. Спуснете крака си обратно на пода, и повторете разтягането пет до 10 пъти, преди да преминете към другия крак.

телета

Вашите прасци работят постоянно по време на мач или тренировка. Те постоянно карат вашите спринтове и завои, така че са подложени на огромно напрежение. Много играчи страдат от напрежение в прасците в различна степен, много от които са напълно избегнати с правилните упражнения за затопляне.

Започнете рутината си за загряване на прасците, като опряте двете си ръце върху нещо – стената или съотборникът са идеални. Изпънете единия крак право зад себе си, и дръжте крака отпред свит. Много бавно, наведете се напред и приложете много малка сила към задната част на подбедрицата. През този конкретен участък, важно е да държите задната си пета здраво на земята. Повторете това между пет и 10 пъти, преди да преминете към следващото прасеца.

Подколенни сухожилия

Всеки професионален футболист ще ви каже, на някакъв етап от кариерата си, те са били принудени да седят встрани с проблем с подколенното сухожилие. щамове, дърпания и разкъсвания на подколенните сухожилия обикновено се получават при прекомерно разтягане. За жалост, разтягането на подколенното сухожилие обикновено изисква период от най-малко шест седмици за рехабилитация, така че е важно да направите всичко възможно, за да се погрижите за тях.

Започнете разтягането на подколенните сухожилия, като повдигнете пръста на крака във въздуха, изправяне на същия крак и поставяне на двете ръце на едно и също коляно. На този етап, другият ви крак трябва да е огънат и да поддържа тежестта ви. Внимателно спуснете тялото си, като същевременно държите гърба си изправен - докато почувствате леко разтягане на подколенното сухожилие (големият мускул в задната част на горния крак). Повторете това разтягане поне пет пъти, преди да преминете към другия крак.

Долната част на гърба

Няма да видите твърде много аматьорски футболисти да извършват разтягане на долната част на гърба, но те са изключително важни. Напреженията в долната част на гърба могат да се развият през часовете след мач или тренировка - особено в леглото през нощта.

Започнете разтягането на долната част на гърба, като станете на колене, изпънете ръце пред себе си на земята и пъхнете главата си между коленете. Протегнете се доколкото можете, като същевременно държите задните си части възможно най-близо до петите. Повторете това разтягане поне пет пъти през 30-те минути след мач или тренировка - независимо дали гърбът ви се чувства схванат или не.

Някои щамове, дърпанията и сълзите са просто неразделна част от футбола. Въпреки това, със строг режим на упражнения за загряване на място, можете да сведете до минимум шансовете за наранявания след мач.