5 съвета за силова тренировка за хокеисти в гимназията

Ако сте хокеист от гимназията, имам страхотни новини за вас.

Достатъчно възрастен си, за да започнеш да вдигаш тежести истински.

Влизате в Iron Game, защото осъзнавате (или вашият треньор ви информира явно), че трябва да станете по-голям и по-силен, за да се състезавате на по-високо ниво на леда. Но стремежът към физическо съвършенство също ще продължи да ви носи полза дълго след като закачите кънките си.

Повечето хокеисти от гимназията, които съм срещал, са лесни за работа и са готови да положат усилия за подобряване. Това, което често им липсва, е правилното ръководство.

Проблемът на ниво гимназия е, че достъпът до качествени програми за обучение или обучение е лукс, на който се радват малък брой спортисти.

Много клубове и училища нямат треньор по сила и кондиция в персонала си. Тези, които го правят, обикновено наемат хора въз основа на връзки и колко бюджетът им позволява да харчат, не непременно по заслуги.

Това е жалко, защото годините в гимназията са отлична възможност да се развивате като спортист както психически, така и физически. Те са твърде важни, за да се хаби за неподходящо обучение. Дори ако никога не възнамерявате да играете колеж или професионален хокей, опитите да разберете това нещо с вдигане на тежести сами води до посредствени или направо лоши резултати. Кой иска това?

Имайки това предвид, ето моите пет най-добри съвета в залата за тежести за хокеисти от гимназията.

1. Платете за качествен коуч

Най-бързият и най-продуктивен начин да видите значителни резултати от усилията си във фитнес залата е да наемете истински професионалист, който да ви научи как безопасно да изпълнявате основните силови движения и да проектирате вашите тренировъчни програми.

Ако има нещо, което бих искал да съм правил по различен начин в кариерата си в младежката лека атлетика, това е да се науча как да вдигам и тренирам с цел, вместо да преминавам през обичайната рутина, състояща се от лежанка и упражнения за ръце, смесени с няколко серии лег преси и Къдрици на краката два пъти седмично. Може да се каже, че това е стандартно нещо за почти всеки тийнейджър, който открива вдигане на тежести, но всъщност не прави много за изграждане на сила на цялото тяло, нито за подобряване на атлетичните постижения.

Това беше преди 15 години. И все пак, когато наблюдавам какво се случва в обществените фитнес зали тези дни, нещата не са се променили много. Днешните хокеисти от гимназията избират неправилни упражнения и вдигат с направо отвратителна форма. Освен това те рядко тренират усилено или се натискат.

Повечето не следват доказана система или програма, вместо това избират да тренират по усет всеки път, когато влязат в залата за тежести. Малкото спортисти, които изглежда изпълняват някакво подобие на тренировъчна програма, или следват остарял подход, използван от техния треньор по хокей през 80-те години на миналия век, или произволен план за тренировка, който намериха онлайн.

Качественият коучинг помага да се намали кривата на обучение и да се ускори напредъкът ви.

Не ви казвам това, защото имам собствен интерес да ви продам моите тренировки или програми. Казвам това, защото след като работя със стотици спортисти от гимназията, мога веднага да забележа човек, който е бил обучен правилно. Тези атлети се движат по-добре, бързо възприемат нови упражнения и рядко се нараняват на или извън леда. И разбира се, колкото по-дълго следват солидни принципи на обучение, толкова по-силни и физически развити изглеждат.

Физическата разлика между тези, които получават качествени съвети за повдигане (и впоследствие използват тази информация за добро използване) спрямо тези, които не го получават, е огромна. И става все по-широко с всеки изминал месец.

Един добър треньор по сила ще може да ви научи на основни умения в основните вдигания на щанга (преса от лежанка, клек и мъртва тяга) в рамките на няколко тренировки.

Да, това може да означава да работите няколко допълнителни смени на лятната си работа, за да покриете хонорара на треньора. Но това са добре инвестирани пари. Пари, които са от полза за представянето ви на леда днес и вашето здраве и дълголетие за десетилетия напред. Не можете да поставите етикет с цена.

Вашият съотборник познава ли някой сенчест пич, който е приятел с човек, който тренира професионални борци? Да, той вероятно не е човекът, с когото искате да работите за тренировки извън лед. Но законен треньор по сила на хокей с доказан опит в производството на по-добри хокеисти във вашия район? Това е човекът, към когото трябва да се обърнете.

2. Придържайте се към основните положения

В нашата фитнес зала имаме 16-годишни хокеисти, които могат да тренират мъртва тяга с над 450 паунда и да изпълняват набирания с 100 паунда допълнително съпротивление.

Разбира се, някои спортисти са по-надарени от други, когато става въпрос за развитие на физическа сила и сравняването на вашите числа с техните всъщност няма особен смисъл.

Но споменавам това, защото нито един от нашите хокеисти не стана по-силен случайно или чрез крила. Всичко беше направено с основна, тежка силова работа, повтаряна за подходящ период от време. Много клякания, преса, гребане и вдигане на големи тежести от пода.

Без преки пътища, без трикове.

Социалните медии са основна причина, поради която толкова много спортисти не успяват да достигнат потенциала си в залата с тежести. Постоянният поток от различни упражнения и методи за повдигане, които често си противоречат, но по някакъв начин изглеждат работещи за хората, които настояват за собствения си стил на тренировка, ще ви завърти главата.

Това, което също не помага, е, че любимият ви професионален спортист или фитнес звезда в Instagram играе на вашата несигурност и се опитва да извлече възможно най-много пари от вас с оферти, вариращи от шестседмични програми за трансформация и онлайн коучинг до нищожните 10% отстъпка следващата ви покупка на скъп протеин на прах чрез тяхната партньорска връзка. Става объркващо и не знаете на кого да се доверите или какво да правите. Настъпва парализа от анализ.

Има време и място за по-усъвършенствани методи за обучение като дроп сетове, клъстерни набори, частични повторения, ленти/вериги и какво ли още не.

Но през първите си няколко години на вдигане не можете да победите резултатите, които ще осигури преместването на умерено тежки до тежки тежести в пълен диапазон на движение с формата на учебник. Запазете специалните тренировъчни тактики и фантастичните трикове за по-късно, когато изградите солидна силова база чрез основни тренировки с щанга, дъмбел и телесно тегло.

3. Проследявайте тренировките си

Ето един лесен съвет, който незабавно ще ви постави в топ 5% от хокеистите в гимназията в нацията:Купете химикал и празен бележник. Запишете всичките си тренировки във фитнеса в тетрадката. Това е!

Простият акт на записване на вашето представяне във фитнес залата повишава отчетността, мотивацията и придържането към вашата програма. Ще извлечете много повече от тренировките си в зала с тежести, когато имате система за проследяване на място, в сравнение с простото използване на крилата, както правят останалите ви приятели.

Без дневник няма да си спомняте колко тегло сте клякали миналата седмица, да не говорим колко повторения сте с натискане на дъмбели с 55-паундовия преди месец. И когато имате дневник, не е нужно да помните тези цифри, защото вашият бележник го прави вместо вас. Всичко, което трябва да направите, е да обърнете страниците и да потърсите предишните си номера.

Учудва ме, че толкова малко спортисти се възползват от този прост, но супер ефективен навик. Инвестиция от $5 за химикалка и тетрадка ще ви се изплати много, много пъти, докато продължавате да трупате повече сила и мускули.

4. Победете предишните си числа

Сега, когато записвате всичките си тренировъчни параметри (повторения, серии, тежести, периоди на почивка, темпо на вдигане и т.н.) в дневника си за тренировки, следващата ви цел е постоянно да подобрявате количеството тежест, което вдигате, или броя на повторенията, които вдигате изпълняват. И когато казвам последователно, имам предвид повече или по-малко на седмична база.

Печалбите за начинаещи са нещо прекрасно. Бях свидетел на хокеисти от гимназията, които никога преди не са вдигали Клек 300 и повече паунда и Trap Bar Deadlift 400 плюс 400 паунда за повторения в рамките на четири месеца след началото на тренировката.

Как? Просто като добавите малко повече тежест към лентата от една седмица на следващата. Когато току-що започвате да тренирате истински, печалбите ще дойдат бързо и яростно. Насладете се на магията на печалбите за начинаещи, докато можете. Ще ги изпитате само веднъж в живота си и купонът ще спре по-рано, отколкото си мислите.

Имайте предвид, че когато ви казвам да победите предишните си числа, не препоръчвам да го правите за сметка на унизителна техника.

Никога не опитвайте тежест, за която не сте уверени, че можете да вдигнете в добра форма. Виждам тийнейджъри във фитнеса, които изглеждат така, сякаш не могат да лежат дори 135 паунда за комплект от пет натоварват щангата с 220 паунда. След това се смачкват от тежестта. Единственият човек, който изпитва тренировъчен ефект от това, е спотърът, който получава тренировка за гръб от повдигане на щангата от гърдите на своя прекалено усърден приятел.

Обърнете внимание и на обхвата на движение на вашите асансьори. Това е често срещана гледка във фитнес залите по целия свят – тъй като тежестите стават по-тежки, кляканията стават по-плитки.

Да, движите се с по-голяма тежест от преди, но означава ли това, че сте станали по-силни? Ако съкращавате обхвата на движение, само за да можете да натоварите щангата с повече съпротивление, наистина не увеличавате силата.

5. Мислете пет години напред

Според моя опит ще са необходими три до пет години, за да може хокеист от гимназията да достигне солидно ниво на физическа сила, ако култивира правилни навици за повдигане, хранене и възстановяване. Колкото по-надарен сте физически, толкова по-малко време ще ви отнеме.

За справка, започнах да работя с един от моите избори за драфт в НХЛ лятото, когато той навърши 18. Тогава той беше Power Cleaning 110 паунда за 5 повторения. Три години по-късно, на 21, той Power Cleans 275 паунда за 5 повторения и Trap Bar Deadlifts почти 550 паунда. Ако вдигате такива цифри, можете да играете хокей във всяка лига в света от гледна точка на физическа сила и сила.

Вземете горната насока за 3-5 години и направете сметката. Дори ако сте малък и кльощав (известен още като ненадарен физически), все пак можете да направите драстична промяна в представянето и външния си вид чрез чиста последователност, като имате достатъчно време.

Да приемем, че започвате да вдигате истински в гимназията на 16-годишна възраст. Ако поемете по пътя на колежа, пет години системни силови тренировки трябва да ви поставят на върха на вашия хокейен отбор по отношение на нивата на сила до навършването на 21. В много случаи, това е, когато влизате в младшата или старшата си година.

В този момент трябва да сте Power Cleaning 250-плюс паунда, клякам 350-плюс паунда до дълбочина на пауърлифтинга, Trap Bar Deadlifting 500-плюс паунда и изпълнявате претегляне на брадичката с 110-плюс паунда. Защо повечето студенти от горните класове, които съм виждал, не вдигат никъде близо до тези числа?

Стига се до това. Въпреки че може да ходят на фитнес в продължение на няколко години, очевидно е, че не са успели да изградят основата на това, което представлява правилната силова тренировка в гимназията. Ако го бяха направили, вярвам, че биха могли да достигнат числата, изброени по-горе, с относителна лекота — независимо дали са физически надарени или не.

Накратко, те пропуснаха лодката в това, което иначе биха били едни от най-продуктивните години, които някога ще преживеят в залата за тежести. Не позволявайте това да ви се случи. Намерете добър треньор, не се измисляйте, регистрирайте тренировките си, опитайте се да зададете нови PR и се придържайте към него за дълго време. Ако направите това, напредъкът ви вероятно ще бъде доста впечатляващ след няколко години.

Снимка кредит:technotr/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 4 предизвикателни основни упражнения за хокеисти
• 5 съвета за тренировки по хокей по време на сезона за подобряване на представянето на лед
• Как да постигнете постоянни печалби в сила, без да се изгаряте