Как да станем по-силен за баскетбол

Баскетболът взема скорост, ловкост, бързина и сила на скачане. Когато става въпрос за обучение, трябва да помислите за общата сила, за да подобрите представянето си през деня на играта. Тренировката с тежести е част от този план за игра, но има нещо повече от това. Изискванията на играта трябва да се имитират с обучение, за да се създаде среда, специфична за спорта. Вашето тяло ще се адаптира към по-натоварващите условия и вие ще превъзхождате на корта.

<снимка>

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Развийте силата на краката, като правите правилните упражнения с тежести. глутеусите, квадрицепс, подколенните сухожилия и прасците се активират, когато тичате нагоре и надолу по корта и скачате във въздуха. Изпълнявайте комбинирани упражнения като клекове, напади, стъпки и крак преси за работа на тези мускули. Сложните упражнения работят повече от един мускул наведнъж, което води до максимални печалби в размер и сила. Използвайте достатъчно тежки тежести, които можете да изпълнявате само от осем до 12 повторения с всяко упражнение и направете четири или пет серии.

<снимка>

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Работете върху мускулната издръжливост на горната част на тялото. Мускулната издръжливост е способността да се правят повтарящи се контракции за продължително време. Имате нужда от мускулна издръжливост на горната част на тялото по време на игра, когато стреляте, вземете отскоци и се борете за позиция със защитници в боята. Правете упражнения като лицеви опори, спадове, набирания, задни редове и сгъване на бицепс. Стремете се към 15 или повече повторения с всяко упражнение и направете четири или пет серии.

<снимка>

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Развийте основната си сила, за да подобрите още повече способностите си. Основните мускули, които включват корема, коси мускули и изправящ гръбначен стълб, седнете в центъра на тялото си. Укрепването на тази област ще подобри стабилността на тялото ви и ще ви помогне да се движите с по-голяма ефективност. Правете упражнения като коремни преси, вдигане на дъски, руски обрати, велосипедни маневри и супермени. Стремете се към 15 до 20 повторения и направете три или четири серии.

<снимка>

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Добавете плиометрия към вашия тренировъчен режим. Плиометриката включва разтягане на мускул, последвано от бързо свиване. Според Американския съвет по упражнения, този тип упражнения помагат за подобряване на експлозивността, мускулна сила и способност за вертикално скачане. Изпълнявайте упражнения като скокове от клек, скокове с удар, бокс скокове и коляно. Стремете се към 10 до 12 повторения и направете четири или пет серии.

<снимка>

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Укрепете белите си дробове, като правите спринт интервали. Тичането напред-назад по корта по време на игра отнема много аеробна сила. Симулирайте това действие, като правите интервални тренировки. Започнете с лек загряващ джогинг, след това спринт за 20 секунди. Бъркайте леко за 40 секунди, след това отново спринт. Следвайте този модел за 20 до 30 минути и завършете с леко разхлаждане.

Съвети

Правете упражненията за долната и горната част на тялото в една тренировка и правете своите плиометрични и кардио упражнения в отделни тренировки. Тренирайте корема си след плиометрични упражнения или кардио сесии.

Предупреждения

Почивката е друга важна част от натрупването на сила за баскетбола. Ако претренирате, мускулите ви няма да имат време да се възстановят. Вземете един ден почивка между всяка рутина, за да позволите възстановяване.