Как да се загрее за Plyometric Обучение

За двигател модерен горене да се започне , тя разчита на ежектори горива да премиер на двигателя с бензин за запалване. А правилното загряване работи по същия начин , повишаване на телесната температура и увеличаване на сърдечната честота и притока на кръв към ставите и работещите мускули , което помага на председател на тялото и предотвратяване на наранявания. Според " The вестник на Сила и Conditioning , " динамичен стречинг преди тренировка помага за подобряване на мощност , скорост , бързина , издръжливост , гъвкавост и здравина . Ако искате да направите Plyometrics или друга напрегнат дейност , трябва да си направите правилното загряване . Нещата ще трябва
Foam валяк ( 1-3 см в диаметър) или масаж стик
Скачане на въже
Медицина топка (3-12 кг )

Покажи повече инструкции

1

Започнете загрявката използването на техника за освобождаване на самостоятелно миофасциален в продължение на пет минути. A с висока плътност пяна валяк или полутвърд масаж пръчка може да ви помогне да се отпуснете мускулите си . Това ще се увеличи потокът на богата на хранителни вещества кръв чрез освобождаване на спусъка точки в рамките на мускула и може временно да намали мускулната болка и стягане . Опитайте се да се балансира и преобръщане на валяк пяна , или се прилага натиск с помощта на пръчка на вашите мускули , като се започне с горната част на гърба и да не слезе прасците .

2 Опитайте се да скача единствен крак или маршируване на разстояние , докато размахваше въжената режийни .

Извършване термогенни упражнения в продължение на около две до три минути . Целта в този етап на загряване е за издигане на телесната температура и увеличаване на сърдечната честота до ниво, където да започнете да се потите . Тези упражнения могат да се скокове крикове , сплит валета или скок на въжетата, .


3

извършват общи движения в продължение на една до две минути , за да намали сърдечната честота обратно надолу . Тези дейности са предназначени да внимателно да вземе вашите стави през техния пълен обхват на движение и да увеличи притока на кръв към работещите мускули и стави . Внимателно се търкаля шията ти се върти в кръг и да изпълнява кръгове на ръцете и торса обрати , и /или багажника флексия и разширяване ; използвате лекарство, топка , ако е възможно .

4

Извършване на упражнения , които изолират големи мускулни групи. Тези движения не вземат повече от една или две минути ; те се използват за стимулиране на специфични мускули, които играят роля в поза , стабилност и прилагане на сила . Вие искате да изпълните тези упражнения след вашата вътрешна температура се е повишила . Извършване напади , засилване или напред, назад или странично . Опитайте някои клякам . Използвайте медицина топка , ако е възможно в цялата тази част на загрявката .

5

правите упражнения за мобилност , за да се движи. За една до две минути , извършва дейност, която отнема вашите стави чрез специфичен диапазон на движение в рамките на определено разстояние . Тези упражнения са предназначени да засилят атлетично движение и да увеличи съвместната гъвкавост. Опитайте прескочите ; предприеме стъпка и след това хоп , и преувеличават шофиране коляното надолу и ръката люлка. Алтернативни версии включват електрически прескача , които наблягат на височина или разстояние по време на всяка стъпка.

6 Извършване магарешки ритници с помощта на един крак , за да се повиши ефективността.

Смятате динамични движения в продължение на една до две минути . Това са дейности, които се вашите стави чрез експлозивен или бърз обхват на движение и по принцип не включват пътуване на разстояние . Опитайте да извършите упражнения като двойно - крак баста скача или магарешки ритници . Double - краката баста скокове изискват от вас да скочи , докато повишаване на двете колене към гърдите си. За да изпълните магарешки ритници, поставете ръцете си на пода и експлозивно свиете колената си, за да се опита да си токчета , за да се докоснете glutes .

7

Направете 10 - ярда спринтове за увеличаване на скоростта , за да завършите топло - нагоре . Sprint назад и бутам назад, постепенно ускоряване на всеки мач и се опитва да постигне максимална скорост. Подчертайте поддържане на тялото под ъгъл от 45 градуса , вдигане на коленете си и шофиране краката си надолу, за да увеличи максимално ускорение.