Прилагане на концепции за шокова тренировка към пичинг:част 1, стая с тежести

За да хвърлят с елитни скорости, питчерите трябва да могат да произвеждат много сила за кратък период от време. Силата играе важна роля в това, но когато се опитвате да подобрите скоростта на развитие на силата и скоростта на хвърляне, само увеличаването на максималната сила не е достатъчно.

Когато има ограничено време за генериране на сила, както е при хвърляне на бейзболна топка, други аспекти на представянето също трябва да бъдат подобрени, за да се постигне елитна скорост. Това е мястото, където шоковото обучение може да играе роля.

Какво е шокова тренировка?

Шоковата тренировка е концепция, въведена от Юрий Верхошански, руски спортен учен, при която ексцентричната част на експлозивното движение се претоварва, за да предизвика мощен рефлекс на разтягане, известен като миотатичен рефлекс, водещ до подобрено концентрично представяне. Този тип обучение често неправилно се нарича плиометрично обучение. Въпреки че този тип обучение е важна част от обучението по лека атлетика в продължение на много години, той все още е неразбран и често неправилно прилаган в общността за обучение по бейзбол.

Как работи?

Най-често срещаният пример за шокова тренировка е скок в дълбочина, при който атлет стъпва от издигната повърхност, удря се в земята и веднага скача възможно най-високо. Ефективността на скока се подобрява значително за повечето спортисти, но височината, на която се увеличава скоростта, варира от атлет на атлет. Това се основава на тяхното ниво на сила, умение да съхранява еластична енергия и ефективността на нервната им система.

Прескок в дълбочина към кутия

Шоковата тренировка подобрява изхода поради увеличаване на стимулацията на централната нервна система (ЦНС), миотатичния рефлекс и съхранението и връщането на еластична енергия.

Стимулация на ЦНС

Поради увеличаването на скоростта на натоварване от въздействието на външната сила, ЦНС се активира в по-голяма степен поради необходимостта от по-голяма мускулна активация за справяне с външната сила. Шоковата тренировка означава, че се случват сблъсъци с висока скорост и за да не се нарани тялото трябва да активира мускулите по-бързо и по-мощно. За да направи това, ЦНС трябва да изпраща по-бързи и по-чести сигнали до мускулите (кодиране на скоростта).

Миотатичен рефлекс

Миотатичният рефлекс е моносинаптичен рефлекс, който води до автоматично свиване на мускулите, когато се стимулират рецепторите за разтягане. Мускулните вретена са рецептори за разтягане, чувствителни към промени в мускулната дължина. Когато усетят разтягане, те активират мускулите агонисти и инхибират мускулите антагонисти. Пример за това е „коляното, което се случва при потупване на пателарното сухожилие по време на рутинно физическо натоварване. Мускулното вретено усеща разтягането, квадрицепсът (агонистът) се активира, за да разшири коляното, а подколенните сухожилия (антагонистът) се инхибират.

Тук роля играят и сухожилните органи на Голджи (GTO). GTO са чувствителни към мускулно напрежение, така че ако напрежението стане твърде високо, GTO инхибира контракцията на агониста. Шоковата тренировка може да помогне за повишаване на прага, при който се активира GTO. Тоест, чрез използване на методи за шоково обучение, активирането на GTO ще се случи при по-високо ниво на напрежение, което позволява по-мощни движения. Това е като да свалиш регулатора от мотор.

Връщане на еластична енергия

Шоковата тренировка също помага за подобряване на еластичното съхранение и освобождаване на енергия от сухожилията и апоневрозите. Когато активиран мускул се разтяга, еластичната енергия се съхранява в сухожилието и може да се използва, ако концентричното действие се случи достатъчно бързо след разтягането. Времето на полуразпад на кръстосания мост е 120-150 милисекунди, така че ако доброволното мускулно действие не се случи достатъчно бързо след разтягането, част от тази енергия ще бъде загубена като топлина, вместо да се използва за подобряване на производителността на движение (Cavagna, 1977).

Практическо приложение

Тестването на това дали един спортист е ефективен при използване на тази натрупана енергия може да бъде полезен инструмент. Това е мястото, където профилирането на скоростта на силата може да бъде полезно при проектирането на индивидуализирани програми за обучение. Където атлетите се намират предимно в този спектър от доминираща сила до доминираща скорост, може да помогне да се даде известна посока на фокуса на програмата и избора на движение.

По време на процеса на оценяване използвам вариации на няколко движения, за да преценя с какъв тип спортист си имам работа, за да помогна при програмирането ми. Движенията се различават по тяхното използване или липса на използване на цикъла за скъсяване на разтягане. Ето някои от движенията, които използвам:

Всички концентрични Хайден

Counter Movement Heiden

Цялото концентрично хвърляне на ширина

Хвърляне на широчина с контра движение

Ако вариацията на противоположното движение е повече от ~10% по-голяма от напълно концентричната вариация, атлетът има дефицит на сила и вероятно ще се възползва от програма, фокусирана върху силата. Ако случаят е обратното, атлетът има дефицит на скорост и ще се възползва от програма, фокусирана върху по-висока скорост.

Спортистите с дефицит на скорост ще се възползват от включването на някои шокови тренировки в тяхната програма след правилни прогресии. Тъй като шоковата тренировка е изключително натоварваща физиологично и неврологично, правилната прогресия и подготовка са изключително важни за противопоставянето на наранявания.

По-долу е примерна прогресия за страничните граници:

Хайден с пръчка

Това движение изисква спортистът да може да кацне на стабилна основа, като произвежда значителна ексцентрична сила с крака за приземяване.

Повтарящи се Хайденс

Това движение ще помогне на атлета да съхранява и освобождава еластична енергия по-ефективно, тъй като те са принудени да слязат от земята в обратната посока възможно най-бързо. Предишният скок действа като претоварващ ексцентричен стимул, който може да помогне за подобряване на концентричния изход.

Странично привързано към вертикален скок

Тази вариация става малко по-специфична за хвърлянето по отношение на посоката, в която се прилага силата. След това силата във вектора x (хоризонтална) трябва да бъде „приета“ и прехвърлена във вектора z (вертикален). Това изисква значителна ексцентрична сила и ефективност при съхраняване и освобождаване на еластична енергия.

Независимо дали един атлет е доминиращ по силата или скоростта, и двамата се нуждаят от относително последователно излагане на високоскоростни стимули. Силовите адаптации продължават дълго време, приблизително 30 дни, докато адаптациите с висока скорост не се задържат почти толкова дълго, 2-8 дни. Спецификата на начина, по който е проектирана програмата, ще изглежда малко по-различно, но и двата типа атлети трябва да имат високоскоростни стимули, включени в тренировъчните си програми.

Заключение

Шоковата тренировка е само един метод в инструментариума, който помага на атлетите да постигнат по-оптимален профил сила-скорост, но е доказано, че е много ефективен. Шоковата тренировка може да има големи ползи за спортното представяне, ако се използва правилно. Можем да разглеждаме атлетите с дефицит на скорост като изпусната баскетболна топка, докато състезателят с доминираща скорост е напълно надута баскетболна топка. Спортистът с дефицит на скорост губи сила по време на фазата на отскок. Въпреки това, ако използват шокова тренировка, за да подобрят съхранението и освобождаването на еластична енергия в сухожилията си, те могат да станат по-напомпани баскетболни топки и да бъдат по-ефективни и мощни, като губят по-малко енергия. Уверете се, че се полагат подходящи грижи при подготовката и напредването и атакувайте тези движения с пълно намерение.

Снимка: anilakkus/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 10 страхотни начина да увеличите своята скорост на подаване в зала за тежестита
• Как да хвърляте по-силно:4 упражнения, за да заредите бързата си топка
• Бъдете по-бързи, за да подавате по-силно