Как да хвърляте по-силно:4 упражнения за зареждане на топката

Играта е на линия. Най-добрият нападател на другия отбор е на чинията. Надничате за знака на кечера, като въртите топката между пръстите си зад гърба си. Сърцето ви бие по-бързо, когато блясъкът на нападателя срещне вашия. Ловецът плъзга надолу един пръст — бърза топка. Сега е моментът да се върнете за малко допълнително.

С толкова много залог, уверени ли сте, че вашият фастбол разполага с достатъчно топлина, за да победи опонента ви?

Всеки иска да хвърля по-силно, но малцина знаят най-добрия начин да придобият по-голяма скорост. Знаем, че трябва да хвърляме. Дългото хвърляне, сесиите с КПЗ и техниката на плоска земя са от съществено значение за подобряване на представянето на могила и увеличаване на скоростта. Но ако това е всичко, което е необходимо, за да се хвърли газ, трицифрените бързи топки биха били една стотинка.

По-силното хвърляне изисква комбинация от сила, мощност, мобилност и стабилност. Силовите тренировки са най-добрият начин за развитие на тези черти. Когато вдигаме тежести, мускулите ни стават по-силни, за да могат да произвеждат повече сила. Когато изразим тази сила бързо, ние развиваме сила. С правилната мобилност в определени стави и адекватна стабилност в други, ние имаме стартова площадка за тази мощност, водеща до по-твърда бърза топка. Това не е просто приказка на стар фитнес плъх. Изследванията постоянно показват силна връзка между мускулната сила, телесната маса (която се увеличава в резултат на натрупването на мускули) и скоростта на хвърляне.

Силната бърза топка започва със силни крака

Попитайте някого как да хвърли по-силно и той ще каже:„Укрепете ръката си“. Те биха били само отчасти прави. Разгледайте огнехвъргачките на Висшата лига като Роджър Клеменс, C.C. Сабатия и Джъстин Верландър. Какво общо имат всички те? Точно така – набор от гръмотевични бедра и огромни седалищни мускули.

Искате доказателство, че имате нужда от здрави крака, за да хвърляте силно? Опитайте да хвърляте от коленете си или докато седите. Махни краката и махнеш топлината.

Питчерите генерират тонове сила от долната част на тялото си, като използват бедрата, седалищните мускули, четворните мускули и подколенните сухожилия, за да прехвърлят сила от земята през торса си и към ръцете си. Проучванията показват, че стомни с по-силни четворки кацат с по-твърд крак, което води до повишена скорост. По този начин, ако стомните искат да хвърлят по-силно от могилата, те трябва да изпълняват упражнения във фитнеса, за да изградят долната част на тялото си.

Ето четири упражнения, които ще ви помогнат да хвърляте по-силно този сезон.

Блокова мъртва тяга

Мъртвата тяга изгражда сила на долната част на тялото за разлика от всяко друго упражнение и те трябва да бъдат основното движение за всеки питчер, който иска да хвърли по-трудно. Освен че добавят мускули към краката ви и ви учат да прилагате сила в земята, мъртвата тяга предизвиква сърцевината и горната част на гърба, за да поддържа правилното подравняване на гръбначния стълб, което е от ключово значение за питчерите, които искат да останат без наранявания. Като капак на всичко, тежката мъртва тяга изгражда невероятна сила на захващане, а силният хват е тясно свързан с по-силното хвърляне.

Блоковата мъртва тяга е точно като мъртва тяга от пода, но с плочите с тежести, повдигнати върху дървени блокове, гумени постелки или няколко плочи, подредени заедно. Блоковата мъртва тяга улеснява влизането в правилна изходна позиция, особено ако стягането в глезените, бедрата или подколенните сухожилия ви пречи да вдигнете безопасно мъртва тяга от пода.

• Повдигнете лоста, така че да седи някъде между средата на пищяла и малко под коленете ви в изходна позиция.
• Поставете краката си точно на ширината на раменете и застанете с притиснати пищяли към щангата.
• Без да огъвате коленете си, избутайте бедрата назад, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
• Сгънете коленете си, докато можете да хванете щангата с ръце точно извън краката.
• Спрете корема си, свийте раменете назад, издърпайте гърдите си нагоре и поемете голяма глътка въздух в корема си.
• Забийте петите си в пода и изправете краката си, за да накарате лоста да се движи, като внимавайте да държите гърдите си нагоре и лоста през цялото време.
• Натиснете бедрата си в лоста и свийте седалищните си мускули, за да блокирате тежестта и върнете лоста към блока, като избутате бедрата си назад и спуснете лоста под контрол.

Мъртвата тяга изисква силно ядро, за да предпази долната част на гърба и подвижните бедрата и подколенните сухожилия, за да заемат правилна стойка – точно като накланянето. Тъй като силата на сърцевината ви и мобилността на долната част на тялото се подобряват с течение на времето, намалете височината на лоста, докато можете безопасно да вдигнете мъртва тяга от пода.

Раздвоени клекове с гира с бокал

Мъртвата тяга удря седалищните мускули и подколенните сухожилия, което оставя клекове да се справят с четворните. Питчерите се нуждаят от силни четворки, за да създадат здрава основа, когато кракът им се приземи, което им позволява да карат към домашната чиния и да стрелят с цвъртяща бърза топка.

За съжаление, клекове с щанга през гърба могат да бъдат проблематични, особено за питчи с наранявания на рамото или ръката. Разделният клек с гира с бокал е предизвикателна алтернатива, която изисква повишена координация и стабилност, тъй като работите един по един крак, точно както когато хвърляте бейзболна топка.

• Хванете горната част на дъмбел със свити лакти, длани заедно и палци, насочени към вас.
• Задръжте тежестта на височината на гърдите, сякаш вдигате чаша към устата си за питие.
• Застанете пред пейка, внимателно протегнете единия крак назад и поставете крака си върху пейката с връзки надолу.
• Поставете предния си крак достатъчно далеч пред себе си, така че когато клякате, предното ви бедро да минава по-ниско от горната част на предното ви коляно, когато задното коляно докосне земята.
• Дръжте корема си стегнат, а гърдите нагоре и надолу под контрол.
• Направете пауза за секунда в долната част, след което преминете през петата си, за да се изправите обратно.

Версията с бокал е по-лесна за раменете, отколкото да държите дъмбели отстрани. Постоянното дърпане на лопатките „надолу и назад“ по време на упражнения като гребане, преси и мъртва тяга помага да се стабилизира „топката“ на раменната става в гнездото. Правете това твърде често обаче и можете да създадете постоянно депресирана позиция на лопатката, която затруднява хвърлянето на ръката си над главата. Захватът на бокала поддържа раменете по-неутрални, което прави това страхотно упражнение за използване през сезона, когато обемът на хвърляне е най-голям.

Изграждаща сила в три измерения

Знаем, че трябва да станем силни, преди да можем да бъдем мощни. Не можете да изразите сила бързо, ако нямате много сила за начало. Но когато повечето хора мислят за силови упражнения в залата с тежести, какво им идва на ум? Почиствания, грабвания и скокове на кутия вероятно оглавяват списъка. Олимпийските щангисти и скачачи са най-мощните спортисти на планетата, така че трябва да тренираме като тях, нали?

Не толкова бързо. Изследванията показват, че силата е специфична за равнината, което означава, че развиваме сила само в посоката, в която я използваме. Почистванията и вертикалните скокове създават сила само в сагиталната равнина (отпред назад), докато питчерите също се нуждаят от мощност във фронталната равнина (отстрани до страни), докато вървят към плочата, и в напречната равнина (ротационни) като бедрата и раменете се въртят, за да хвърлят топката.

Едно скорошно пробивно проучване доказа, че силовите движения направо, като скокове и хвърляния на медицинска топка отгоре, не подобряват скоростта на хвърляне. Всъщност само две упражнения имаха значителен пренос към бързата топка на питчъра:хвърляне на мед топка и страничен скок. Пичърите трябва да пропуснат вертикалните скокове и почиствания и да се съсредоточат върху тези две силови движения, за да хвърлят по-силно.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss изгражда ротационна сила, за да хвърляте по-силно без износването на ръката ви, което получавате от дълго хвърляне.

• Вземете лека медицинска топка (4-6 паунда, ако сте начинаещ, 8-10 паунда, ако сте по-опитни) и застанете перпендикулярно на издръжлива стена — сякаш хвърляте от разтягане.
• Държете топката отдолу в бедрата си, заклатете се обратно на задния си крак и навийте бедрата и раменете си от стената.
• Завъртете се експлозивно към стената и хвърлете топката отдолу колкото можете по-силно, като преместите тежестта си към предния крак, докато пускате топката.
• Хванете топката и повторете за предписания брой повторения, след което сменете страните.

Ще разберете, че го правите правилно, ако гърдите ви са обърнати към стената, когато пускате топката при всяко повторение. Ключът е агресивно да прехвърлите тежестта си от задното към предното бедро, като използвате седалищните си мускули, за да преминете към стената. Най-важното е, хвърлете го така, както го мислите! Опитайте се да съборите стената с всяко повторение.

Странични скокове

Хвърлянето е само един от аспектите на процеса на подаване. За да хвърлите силно, трябва да започнете движението на пода с контролиран ритник с крак и авторитетна крачка към плочата. Страничните скокове изграждат това мощно движение, като същевременно отварят бедрата и създават стабилност в коляното и глезена.

• Започнете в атлетична стойка и внимателно преместете тежестта си към десния крак.
• Използвайки ръцете си, за да създадете инерция, незабавно отблъснете десния си крак и скочете доколкото можете наляво.
• Залепете мястото за приземяване, като седнете обратно в хълбока си, като се уверите, че държите бедрото зад коляното и тежестта си върху стъпалата на краката си.
• Кацнете меко и експлодирайте обратно отдясно.
• Повторете за желания брой повторения.

Извлечете максимума от страничните скокове, като държите бедрата си назад, за да използвате глутеусите и подколенните сухожилия. Кацайте меко от всеки скок, но минимизирайте времето за контакт със земята, като бързо се отблъсквате в обратна посока.

Увеличете интензивността на упражнението, като държите лека медицинска топка. Можете също така да завъртите еластична лента около талията си и да я прикрепите към захранващ багажник на височината на ханша, като отскачате от багажника, за да увеличите напрежението на лентата при приземяване.

Обединяване на всичко

Тези четири упражнения съставляват по-голямата част от солидна рутинна тренировка за сила. Ето пример за това как да ги програмирате в тренировка за долна част на тялото:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 серии по 4 повторения на страна (мед топка от 4 до 6 паунда)
A2. Странични скоковеи – 5 серии по 3 скока на страна (скок доколкото е възможно)
B1. Блокова мъртва тягата – 3-5 серии от 3-5 повторения с тежест, която можете да вдигнете 6 пъти
C1. Сплит клек с гира с бокала – 3 серии по 8 повторения на страна с тежест, която можете да вдигнете 10 пъти
D1. Обратни коремни пресии – 3 серии по 12-15 повторения

Правете тази тренировка два пъти седмично, редувайки се с тренировка за горната част на тялото. Стремете се да увеличавате мъртва тяга и клекове с 5-10 паунда всяка седмица. С упорита работа и достатъчно търпение силата, която натрупвате в залата с тежести, ще накара нападателите да потреперят, когато видят новооткритата топлина върху вашата бърза топка.

Препратки:

ДеРен, Куп, Куок У. Хо и Джеймс С. Мърфи. „Ефекти от общата, специалната и специфичната тренировка за съпротива върху скоростта на хвърляне в бейзбола:кратък преглед.” Журнал за изследване на силата и кондиционирането 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla и JR Andrews. „Кинематично и кинетично сравнение на бейзболния пичинг сред различни нива на развитие.“ Журнал по биомеханика 32 (1999):1371-375.

Кацумата, Ю., Ю. Каваками и Т. Фукунага. „Връзки между скоростта на хвърляне и мерките за мускулна сила при японските бейзболисти.“ NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater и David G. Behm. „Корелация на скоростта на хвърляне с резултатите от полеви тестове на долната част на тялото при мъже колежански бейзболисти.“ Журнал за изследване на силата и кондиционирането 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine, and J. Andrews. „Сравнение на кинематични и времеви параметри между различни групи скорост на наклона.“ Списание за приложна биомеханика 17 (2001):1-13.