Искате ли да подобрите своя блок на водещия крак? Направете това във фитнес залата

Блокът на водещия крак е важен ключ към скоростта на хвърляне за бейзболни питчи. Когато предният крак се удря в земята, линейният импулс на долната част на тялото се спира рязко и се прехвърля нагоре по кинетичната верига.

Кредит:Военноморска атлетика

Добър блок на водещия крак; дефинирани от високи сили за реакция на земята (Guido and Werner, 2012) и по-голямо разгъване на коляното по време на максимална външна ротация (van Trigt et al., 2018), е предсказване за скоростта на топката. Силите на земната реакция могат да достигнат повече от двойно телесно тегло както във вертикално, така и в предно-задно (отпред назад) посоки (Guido et al., 2012).

При толкова високи изисквания както към сила, така и към мобилност поради количеството сила, която трябва да се приеме и прехвърли, и екстремното положение на предния крак, значителната мобилност и сила са предпоставки за добър блок на водещия крак.

Много стомни се опитват да работят върху подобряването на водещия си крак главно по време на тренировки по хвърляне. Въпреки че тренировките за хвърляне са важна част от пъзела, без необходимата сила и мобилност, неефективен водещ крак ще бъде трудно да се смени.

Какво прави добър блок на водещия крак?

Ако разделим блока на водещия крак на най-основните му движения, това е комбинация от панта на тазобедрената става, удължаване на коляното и последващо вътрешно завъртане около предното бедро. Всички те изискват базова сила и подвижност чрез множество стави и мускулни групи.

Пантата на тазобедрената става изисква адекватен обхват на движение при огъване на тазобедрената става и дължина на бедрото плюс ексцентрична (удължаваща мускулите) сила. Без тази сила се получава твърде голямо сгъване на коляното, голяма част от тази енергия се губи и скоростта се гмурка.

Разгъването на коляното изисква адекватна дължина на подколенните сухожилия и сила на четириглавите мускули, така че да може да се случи мощно съвместно свиване на коляното и четириглавия мускул, когато предният крак носи тежест.

И накрая, вътрешното въртене около предното бедро изисква, както се досещате, адекватен обхват на движение във вътрешността на бедрото.

За да направите промени в модела чрез използване на бормашини за хвърляне, първо трябва да се настроите с необходимата мобилност и сила.

Вътрешна ротация на тазобедрената става

Много спортисти се борят с „усещане“ или разбиране на вътрешната ротация на тазобедрената става. Това упражнение може да им помогне да им дадете незабавна обратна връзка, като същевременно подобри обхвата им на движение. Ако спортист получи леко усещане за спазми във външната част на бедрото, той го прави правилно; ако не, той се движи неправилно или не полага максимални усилия в движението.

Сгъване на тазобедрената става

Седенето възможно най-ниско по време на това упражнение може да помогне на атлетите да се чувстват удобно да се придвижват и излизат от по-екстремно сгъване на бедрото.

Коленни сухожилия

Специфичността е важна част за пренасяне в областта. Разделената стойка, напълно изпънато коляно и ротационният компонент могат не само да помогнат за подобряване на мобилността, но и да помогнат за моделирането на важна част от доставката.

Мобилността е изключително важна, но също и силата. Те работят заедно, за да помогнат на спортистите да се движат през екстремните обхвати на движение, необходими като част от доставка с висока скорост.

Нека да разгледаме някои от силовите движения.

RDL и RDL с 1 крака

RDL и RDL с 1 крак са полезни за укрепване на шарката на тазобедрената става и развиване на силата, необходима за прилагане на предните и задните спирачни сили, присъстващи при доставки с висока скорост.

Варианти на разделен клек

Всеки от вариантите на разделен клек се подобрява едностранна сила и стабилност, тъй като предният крак ще трябва да може да се справи със сили на реакция на земята, които са многократно по-големи от телесното тегло. Изометричният разделен клек е най-основната вариация на това движение и може да се развие чрез добавяне на компонент за движение и след това по-голям обхват на движение чрез заден крак (по-голямо изискване за разгъване на тазобедрената става) или повдигане на предния крак (по-голямо изискване за сгъване на тазобедрената става).

Разширени движения

След като бъде изградена подходяща основа за сила и качество на движение, блокът на водещия крак може да се тренира по-динамично.

Скок с широк 1 крак за отскок назад

Тази вариация на широк скок е чудесна не само за развиване на концентрична едностранна сила, но и за подобряване на способността за приемане и пренасочване на тази сила. Помислете за предните и задните спирачни сили, обсъдени по-рано.

Странично обвързано за скачане назад

Движението за странично обвързване към скока назад е подобно на скока в широка част по-горе, но сега работим и върху силата на предната равнина. Това е малко по-специфично движение, което също добавя ротационен компонент преди кацане.

Хвърляне на лъжичка със странична разделена стойка

Този вариант на хвърляне на медицинска топка помага за моделиране на въртене на горната част на тялото около твърд преден крак. Забележете, че преди да пусна топката, предният ми крак се втвърдява и завършвам с горната част на тялото си обърната към стената поради намерението ми да хвърля топката силно.

Опитайте ги и вижте как те помагат да подобрите работата си на терен.

Снимка кредит:xjben/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Как да увеличите скоростта си на подаване, част 1:Изградете сила на долната част на тялото
• Защо силата на долната част на тялото на Джейк Ариета е ключът към успеха му
• Планът за трениране на долната част на тялото за сила и ловкост на Джъстин Верландър