Силова тренировка без обем

Едно нещо, което често чувам от клиенти е, че не искат да станат прекалено обемисти. Те не искат да изглеждат големи като онези културисти в списанията. Може би и вие имате същата загриженост.

Не искате да изглеждате като професионален културист.

Това не е вашият стил. Това, което много хора не осъзнават, е количеството отдаденост, упорита работа и последователност за дълъг период от време, които са необходими, за да се достигне това ниво на мускулест.

Не е лесно да се изгради голямо количество мускулна маса. Всеки може да стане голям и дебел, но да бъдеш голям и мускулест, с малко вени и коремни мускули е съвсем различно ниво на отдаденост.

Ако не искате този вид, няма да го получите случайно. Няма да го получите, като направите няколко тежки тренировки за няколко месеца и изпиете няколко протеинови шейка.

Какъв вид програма трябва да следвате, за да станете по-силни, без да добавяте насипно състояние?

Препоръки за силова тренировка

За да придобиете сила, без да ставате обемисти, искате да запазите обема си от долната страна. Точният брой ще варира от човек на човек, но обикновено искате да се придържате към диапазон/обхват на повторения като три или четири серии от четири до шест повторения.

Всяка тренировъчна програма ще добави малко мускули, но можете да определите колко, като изберете правилното количество обем. Вашият тренировъчен обем е количеството серии и повторения, които изпълнявате за всяко упражнение. Не е нужно да правите много повторения, за да натрупате сила. Всъщност това би било контрапродуктивно. За целта си за сила, без да добавяте обем, поддържайте по-голямата част от повдигането си в долния край на обемния спектър.

Тук няма да препоръчам конкретна програма, но ще ви дам някои препоръки, които ще ви помогнат да натрупате сила, без да добавяте насипно състояние.

Избор на упражнение

Изпълнявайте някои варианти на клекове, преси, издърпвания от пода, набирания, потапяния и попълнете останалите с каквито и повдигания, които искате, за да работите в областите, които искате да подобрите.

Придържайте се към повторения между 4-6 за повечето повдигания. Ако целта ви е чиста сила, ще трябва да смесите малко повторение на клекове, мъртва тяга, лежанка и преси над глава.

Нямате нужда от някаква фантастична сложна рутина, създадена за професионални културисти или пауърлифтъри. Направете някои основни повдигания, станете по-силни в тях и го сменяйте на всеки няколко седмици за разнообразие и забавление.

Диета за сила без обем

Когато се опитвате да натрупате сила, без да добавяте размер, имате нужда от достатъчно калории, за да осигурите на тялото си правилното количество гориво, но не толкова много, че да добавите допълнително обем към вашата рамка. Трябва да намерите сладкото място, където можете да поддържате текущото си телесно тегло и все пак да станете по-силни.

Има много ръководства онлайн, които могат да ви помогнат да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате телесното си тегло. Според моя опит най-добрият начин е да следите храненето си за една седмица. Бъдете внимателни. Запишете всяка напитка, всяка закуска. В края на седмицата добавете числата и вземете средната стойност за всеки ден. Ако това е нормална седмица на хранене за вас, в която не качвате или отслабвате, това ще бъде поддържаният ви брой калории на ден.

Като цяло искате да ядете предимно пълноценни храни с много основни хранителни вещества. Вашето тяло се нуждае от незаменими аминокиселини, есенциални мастни киселини, витамини, минерали и вода. Знаете какво ви дава енергия и какво ви изтощава. Няма нужда да бъдете перфектни с диетата си, но се стремете към 90/10 от добрите храни, които ви зареждат с енергия, спрямо нежеланите храни, които тялото ви е по-трудно да преработи и не добавят много хранителна стойност.

Ако наддавате, трябва да ядете по-малко. Това е просто, но почти винаги е отговорът. Ако нямате представа колко калории приемате, добре е да следите диетата си поне една седмица, за да се справите по-добре с числата си.

Препоръки за кардио упражнения

В допълнение към рутинните си тренировки и хранителния план, трябва да включите и някои сърдечно-съдови тренировки в режима на упражнения.

Препоръчвам ежедневна разходка на всички мои клиенти. Това е минимумът. Освен това зависи от конкретните ви цели, но нека приемем, че искате да сте силни, стройни и здрави. Има толкова много опции с кардио тренировките, че може да изглеждат непосилни. Трябва ли да правите кардио в стационарно състояние за дълги разстояния или високоинтензивни интервални тренировки за кратко време?

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Отговорът е и двете.

Всяка форма на кардио упражнения има уникални предимства. Никой начин не е най-добрият за всички. Това, което обичам да правя, е да избера две части от кардио оборудване. Например гребец и мотор airdyne.

За гребец можете да правите кардио в стационарно състояние за по-дълго време и разстояние, а с airdyne бихте изпълнявали интервали за много по-кратка кардио тренировка. И двата варианта са страхотни и предизвикват различен отговор в тялото.

Дългото, бавно кардио е чудесно за сърцето, белите дробове, органите, облекчава стреса и общото здраве. Освен това е лесно за ставите. Интервалите с висока интензивност са чудесни за увеличаване на механизмите за изгаряне на мазнини, подобряване на атлетичните постижения и се завършват бързо.

Като общо правило, не прекалявайте с високоинтензивните интервални тренировки. (HIIT) Веднъж или два пъти седмично е достатъчно. През останалите дни можете да правите толкова кардио, колкото искате, стига да не пречи на покачването на силата ви.

Някои хора обичат да правят допълнително кардио, за да компенсират няколко допълнителни калории през уикенда. Няма нищо лошо в този подход, но вие просто добавяте повече време към тренировките си. Ако не разполагате с време, може да искате да преоцените хранителните си навици.

Включете го в действие!

Ако целта ви е да натрупате сила, без да ставате обемисти, сега имате план. Поддържайте обема си нисък с повдигането, проследявайте калориите си и поддържайте правилния брой, за да поддържате телесното си тегло същото и правете няколко дни кардио всяка седмица.

Бъдете прости и бъдете последователни.

С течение на времето ще постигнете целите си!

Ако сте готови да предприемете следващите стъпки във вашето фитнес пътуване, свържете се с експертите от G&G Fitness Equipment днес, използвайте функцията за чат в долния десен ъгъл на този прозорец, за да се свържете на живо с експерт от G&G или се спрете на G&G Fitness Equipment шоурум и нека ви покажем защо ние сме най-добрият търговец на дребно на специализирано фитнес оборудване в североизточната част.

---

За автора

Джим Уайт е сътрудник на свободна практика за G&G фитнес. Той също така е личен треньор и собственик на Strength Essentials716. Той обича да помага на хората да изграждат Сила за живот. Когато не пише или тренира клиенти, обича да ходи и да вие на луната. Той има естествената способност да вижда голям потенциал във вас, дори ако вие не можете да го видите в себе си. Джим също обича дълги разходки по плажа и класически романи. Научете повече на strengthessentials716.com

---

Защо да изберете G&G фитнес оборудване