Направете тази тренировка за спринт, за да увеличите скоростта на краката си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Никой спорт не се възползва от скоростта на краката, както бягането. Редовната работа с крака не само подобрява основната ви скорост, но и активно разтяга мускулите и сухожилията по специфичен начин, което означава в дългосрочен план много по-малко вероятно да получите наранявания при бягане. Но става по-добре:бързата работа с краката също може да подобри основните ви способности!

Помислете за това:Ако можете да подобрите дължината на крачката си с 2 сантиметра (приблизително 16 метра на миля) и ритъма си с две крачки в минута (приблизително 23 метра на миля), бегач с 10K личен рекорд от 40 минути може да се подобри с близо минута. Това може да се постигне не чрез по-усилено трениране, а просто чрез прилагане на бърза работа на краката.

Ако това звучи като вас – а защо не? – използвайте тази тренировка, за да наберете повече скорост на краката.

Скала за степента на възприемано усилие

Мащаб—Усилие—Темпо на състезанието
RPE 1—Лесно—По-бавно от нормалното темпо на тренировка
RPE 2—Умерено—Нормално тренировъчно темпо
RPE 3—Умерено—Трудно темпо на маратона
RPE 4 —Трудно—10K състезателно темпо
RPE 5—Много трудно—5K състезателно темпо и по-бързо

Тези спринтове могат да бъдат 20–30 секунди през парк или могат да бъдат 100–200 м на писта за бягане. Те са бързи, но не 100 процента, приблизително с темпото, с което бихте се състезавали 400 м. Но това не е сесия с усилия; това е сесия по техника. В края на всеки спринт ще издухате малко, но 5-те минути лесно тичане между повторенията трябва да ви помогнат да се възстановите напълно, за да можете да преминете през сесията без излишни усилия. Това е от решаващо значение, защото всяка умора ще подкопае способността ви да бягате бързо с добра техника. За да се насърчи скоростта без излишни усилия, тази тренировка е най-добре да се прави с попътен вятър или при леко спускане. Това е вид тренировка, която можете да правите целогодишно, защото освен за изграждане на скорост на краката и помага за избягване на наранявания, това е страхотна тренировка за крайна скорост в петте дни преди състезание и за поддържане на скорост между състезанията.

Колко бързо е твърде бързо?

Има тънка линия между тренировка за скорост на крака и анаеробна тренировка. За да избегнете кросоувър, трябва да направите тази тренировка малко под максимална скорост на спринт и с 5 минути между всеки спринт. В идеалния случай темпото е около скоростта, с която бихте участвали в спринт на 400 метра. Бихте могли да установите това темпо, като направите 400 м хронометраж или използвате следната таблица, за да оцените скоростта на крака на 100 м въз основа на личния си рекорд от 5K.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Купете книгата”]