3 съвета за максимизиране на вашата тренировка за бейзбол извън сезона

Тъй като бейзболистите могат да тренират само шест месеца — минус няколко отпуска — важно е всяка тренировка да бъде оптимизирана, за да извлечете максимума от този кратък период от време. Следването на трите съвета в тази статия ще гарантира, че през този извън сезона ще бъде постигнато максимално представяне на бейзбол и превенция на наранявания.

Влак експлозивно

Бейзболът е силно анаеробен спорт и изисква минимална аеробна и мускулна издръжливост. Това, разбира се, изключва питчерите и кечерите, но дори и те имат дълги паузи между действията. (Средното време между игрищата в Мейджър лийг бейзбол е над 18 секунди – не е точно кръвоснабдяване.) Това, от което се нуждаят бейзболните играчи, е скорост и сила и обучението им трябва да отразява това.

Преди бейзболните атлети да произвеждат сила бързо (скорост/мощност), те първо трябва да могат да произвеждат сила бавно (сила). Началото на извън сезона е идеално време да започнете да развивате „сурова“ сила. След като се достигнат адекватни нива на сила, фокусът трябва да започне да се измества към мощност и в крайна сметка скорост.

През този период трябва да се наблегне на качеството и скоростта на движение. Целта вече не е колко или колко, а колко бързо. Това не е моментът да добавяте фантастични нови упражнения, а да повишите качеството на настоящите. За да направите това, просто намалете натоварването на щангата, намалете целевия брой повторения и увеличете скоростта. Упражненията през този период могат да включват експлозивни клекове, мъртва тяга, преси и тренировки с медицинска топка. Това също е подходящ момент за добавяне на експлозивни линейни и странични движения.

Интегрирайте, не изолирайте

Оставете съпротивителните ленти. Сериозно.

Въпреки своята преносимост и удобство, съпротивителните ленти са малко полезни за хвърлящите атлети. Първо, упражненията със съпротивителни ленти са изключително трудни за правилно изпълнение, което обикновено води до свиване на рамене и хиперекстензия на долната част на гърба. Тези компенсации по време на упражнение всъщност са по-вредни от никакво упражнение. Второ, нивото на съпротивление е противоположно на кривата на силата на мускулите (мускулите стават по-слаби в крайни позиции, където съпротивлението е по-голямо с лентите.) Комбинацията от двете прави лентите за съпротивление абсолютната последна мярка за атлети, трениращи раменете си .

Друга причина, поради която не препоръчвам изолирана работа в група, е поради това колко отнема много време. Два или три серии от 15 повторения на четирите мускула на ротаторния маншон могат да отнемат повече от 30 минути, за да завършат. Това е ценно време, което може да се използва за трениране на по-полезни движения.

Накрая, изолираните упражнения с ротаторен маншон не правят малко за намаляване на нараняванията. Ръката по време на хвърляне отгоре - най-насилственото движение в спорта - може вътрешно да се върти с над 7000 градуса в секунда. Мислите ли, че малките мускули на ротаторния маншет могат сами да забавят това движение? Ако сте отговорили не, трябва да приемете, че стабилизиращите лопатката мускули на горната част на гърба също играят голяма роля в забавянето на ръката. Само когато тези мускули не функционират правилно, прекомерното напрежение се премества към ротаторния маншон и причинява нараняване.

Ако лентите не са отговорът, какъв е?

При работа с атлети по хвърляне предпочитам интегриран подход, при който лопатката и раменната става работят в унисон, както при движението, използвано за хвърляне. Тъй като всяко движение в спорта е интегриран модел, тренирането на отделните мускули за хипертрофия не подобрява непременно тяхната функция или сила, когато се върне обратно в специфични модели на движение.

Две от любимите ми движения са модели за пълзене и вариации на натискане и носене с гири. С тези упражнения не се насочва към специфичен мускул; вместо това самото движение се тренира.

Като се има предвид всичко това, движението на хвърляне е изключително насилствено и повтарящо се и трябва да се обърне специално внимание на предотвратяването на наранявания на ротаторния маншон. Когато е възможно, това трябва да бъде под формата на ръчно съпротивление вместо резистентни ленти.

Обучете ядрото за стабилност

Преди да започна да обсъждам ядрото, искам да изясня едно нещо:статичната дъска не основно упражнение за стабилност; това е изометрично упражнение за мускулна сила/издръжливост. Статичната дъска може да има място за начинаещи, изучаващи позиции на тялото, но след като може да се задържи за шепа секунди, е време да продължите напред.

Ако дъската не е стабилност, какво е?

В най-простата си форма стабилността е способността да се предотврати движението на едно място, докато движението се случва някъде другаде. Това е основата за това как тялото създава сила. Когато тялото не може да стабилизира торса, енергията/силата се разсейва и по-малко енергия/сила се влага в това, което се опитвате да движите (т.е. бейзболна/софтболна топка).

За да илюстрирате това, помислете за гръдния мускул по време на движението на хвърляне. Пекторалисът започва от гръдния кош и се свързва с горната част на ръката. По време на движението на хвърляне, гръдният мускул дърпа гръдния кош и горната част на ръката. Ако гръдният кош не е стабилизиран от сърцевината, той ще се издигне нагоре към ръката и ще намали силата, приложена към бейзбола/софтбола. Стабилността на ядрото също е специфична за модела; по този начин тренирането на ядрото в статично положение на дъската не води до динамична стабилност, необходима за движението на хвърляне.

Друга често срещана грешка при тренирането на ядрото е мисленето на косите мускули като двигатели/ротатори. Докато косите имат способността да произвеждат въртене, атлетите, които се въртят най-малко през средната част, произвеждат най-голямо количество сила, независимо дали за хвърляне на топка или замахване с бухалка.

Накосите трябва да се разглеждат като антиротатори или съединители. По същество тяхната роля в бейзбола е да помогнат за свързването на дясната глутеус с лявата latissimus dorsi и обратно. Това е най-очевидно в люлеещото се движение. Силата произхожда от задното стъпало на атлета и върви към глутеуса. С твърдо ядро, мощният глутеус може да изстреля и да прехвърли по-голямо количество енергия през широката гръбна мускулатура, надолу по ръката и накрая към прилепа. Всякакви слаби звена в тази кинетична верига ще лишат атлета от решаваща сила.

Обучението на косите мускули за антиротиране е толкова просто, колкото включването на вариации на упражненията в стойка с един крак или разделяне. Други страхотни опции са предният и страничен Bear Crawl. По време на тези упражнения тялото ще иска да се усуква, навежда и огъва. Когато се направи правилно, косите мускули (както и останалата част от основната мускулатура) ще бъдат принудени да стрелят, за да предотвратят тези движения.

Последни мисли

Противно на това, което много експерти биха ви накарали да повярвате, извънсезонните тренировки за бейзбол не се различават много от всеки друг спорт. В началото на извън сезона всички спортисти, независимо от спорта, трябва да се стремят да подобрят силата си. Едва с наближаването на сезона започват да влизат в действие повече специфични за спорта тренировки и дори тогава, само минимално за младежите спортисти. Приоритет номер 1 за младежите спортисти е изграждането на сурова сила. Когато спортистът узрее, към рутината му извън сезона могат да се добавят повече тренировки, специфични за спорта и позиционирането.

Прочетете още:

Топ 5 експлозивни упражнения с мед топка за бейзболисти

Пълна извънсезонна бейзболна тренировка, част 1:Възстановяване

Защо програмите за предотвратяване на наранявания на рамото се провалят