5 лесни замествания, за да подобрите вашата тренировъчна програма за бейзбол

Всеки бейзболист иска тренировките му да се отплащат на терена.

Въпреки че повечето играчи ще извлекат известна полза от следването на обща програма за спортисти, която са изтеглили от интернет, има някои ключови промени, които могат да бъдат направени в класическите упражнения, за да ги направят както по-ефективни, така и по-безопасни за бейзболистите.

Тази статия очертава пет често срещани замествания на упражнения, които трябва да имате предвид, когато програмирате за бейзболисти.

Отказ от отговорност:Винаги програмирайте тренировки въз основа на спортиста, а не на спорта. Въпреки че тези замествания на упражнения имат значение да бъдат включени в бейзболна програма, тренировъчна програма се създава в отговор на уникалните нужди на спортиста, а не на спорта. Тези замествания са за атлети, които се нуждаят от подобни адаптации на обучение към оригиналното упражнение, което ще бъде много бейзболни играчи, но не непременно всички.

1. Разделен клек с предно натоварване вместо заден клек

Задният клек е основен елемент в тренировъчните програми от появата на щангата. Напоследък много треньори по сила се отдалечават от него в полза на упражнения с предно натоварване, които по-добре позиционират играчите да използват основната мускулатура по време на тренировки. По този начин се избягват грубите модели на удължаване на лумбалната област и напрегнатите рамене, които трябва да държат щангата на място.

В моите очи разделяният клек с предно натоварване има две ключови предимства пред бейзболния клек с щанга.

Първо, позволява на спортиста да „усеща“ как влиза и излиза от водещото си бедро. Това е жизненоважно за играчите при прехвърляне на ротационна сила от земята нагоре.

Второ, това упражнение премества мускулната „слаба връзка“ от средата на тялото към краката, което е ценно съображение за безопасност.

Неуспехът по време на разделен клек с предно натоварване обикновено се дължи на недостатъчна сила на долната част на тялото. Неуспехът по време на гръбен клек често се дължи на недостатъчно укрепване на ядрото, което излага на риск долната част на гърба по време на уморени повторения.

Като заменим задния клек с разделен клек с предно натоварване, ние тренираме към модел, който атлетите по-често използват на игралното поле. Ние също така намаляваме риска от нараняване по време на тежки и уморени тренировки.

2. Лицеви опори с противопоставяне вместо лежанка

Натискането на лежанка може да помогне на почти всеки да натрупа мускули в гърдите и раменете.

Макар че мускулното развитие като цяло е страхотно за бейзболист, пресата на пейка има своите недостатъци.

Докато лежат на лежанка, лопатките са притиснати между спортиста и подложката, компресирани и неподвижни. Ограниченият обхват на движение, необходим за упражнението, означава, че повечето повдигачи завършват повторения, без лопатките им изобщо да се движат. Тъй като хвърлянето и удрянето изискват движение на лопатката над средното, тренировката, извършена с фиксирани скокове, възпрепятства играча да тренира жизненоважно качество на движението, което ще се изисква от тях в състезанието.

Устойчивите лицеви опори решават този проблем, като позволяват на лопатките да се движат свободно по гръдния кош по време на натискане. Лицевите опори изискват по-неутрална стратегия за укрепване, насочваща атлета от модела на лумбално разгъване в по-неутрална, удобна за гърба позиция за натискане.

3. Преса за мина вместо преса над главата

В исторически план бейзболистите се борят с упражнения над главата.

Спортните хвърляния поставят големи изисквания към latissimus dorsi и pectoralis, мускулатура, която се противопоставя на движението отгоре.

Въпреки това, нетренирането на какъвто и да е вид движение отгоре е пропусната възможност.

Движението за хвърляне изисква способността за завъртане на лопатката нагоре и завъртане на ръката над главата със скорост по-голяма от 7000 градуса/секунда. Напоследък в тренировките, специфични за бейзбола, по-голям акцент беше поставен върху упражненията за мобилност над главата и сила, но играчите на топка все още често се борят да постигнат 150-180 градуса огъване на раменете, необходими за създаване на добра преса с дъмбели над главата.

Landmine Press изисква по-малки ъгли и може да се използва като регресия за постигане на ефекта от тренировката над главата, без да се зарежда модел, който атлетът не може да изпълни с качество.

Чрез настройване от полуколеничи към изправено, трениращият може да напредва състезател безопасно и ефективно, предизвиквайки сгъването на раменете, докато атлетът се подобрява.

4. 3-точков ред вместо наведен ред

Въпреки че бейзболът изисква здрава горна част на гърба, обикновената греда за навеждане може да повлияе негативно на атлетите по различни причини.

Оспорването на модела на реда в долната половина на пантата на бедрата може да попречи на натоварването чрез поставяне на прекомерно напрежение върху долната част на гърба, като същевременно пренебрегва истинската цел на тренирането на модела на реда.

Като заменим гредата при навеждане с една вариация на една ръка, ние постигаме едностранен тренировъчен ефект и можем да натоварим агресивно дърпането, без да жертваме лумбалното здраве.

5. Zottman Curl вместо Bicep Curl с щанга

Директното обучение на ръцете е тема на дебат сред треньорите, но факт е, че повечето играчи ще искат да тренират своите бицепси. И когато се направи правилно, определено може да бъде от полза за спортиста.

Zottman Curl е надграждане спрямо бицепс Curl с щанга по две основни причини.

Първо, упражнението позволява на ръцете да се въртят, позволявайки естествен модел на огъване/екстензия в лакътната става.

Второ, тази техника тренира изометрично удължаване на китката, често пренебрегван тренировъчен ефект, който може да стабилизира лакътя по време на хвърляне и удряне с висока скорост.

С тези техники, които са особено важни за тренировките по бейзбол, тези пет упражнения могат да донесат стойност и разнообразие във вашата програма. Въпреки че специфичното за спорта обучение стига само до уникалните нужди на спортиста, обръщането на внимание на това какво изисква бейзболният спорт може да помогне за вземането на тези критични решения за избор на упражнения.

Снимка:RBFried/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 10 най-добри Бейзбол Упражнения за силова тренировката
• Защо Бейзбол Играчите не трябва да натискат лежанка
• Трябва ли да тренирам с претеглени бейзболни топки?